首の寝違えの痛みの治し方｜対処法・おすすめストレッチを理学療法士が解説！

「朝、起きると首が痛い」「もしかして寝違えたかも…」と、首を動かせないつらさに悩んでいる方は少なくないはずです。

そんなとき、痛い部分をなんとかしようと、自己流でストレッチをしたり、強く揉んだりしていませんか？

実はその対処法、症状を悪化させる可能性もあるんです。

本記事では、理学療法士でありながら、全国に100店舗以上の筋膜整体を運営するカラダの専門家が、寝違えの痛みの段階に応じた正しい対処法、そして根本的な予防法を分かりやすく解説します。

首の寝違えとは？

首の寝違えとは、朝起きたときに首や肩に痛みが出て、首を動かしにくくなる状態を指す、一般的な呼び方です。

医学的には「寝違え」という正式な診断名があるわけではなく、主に以下のような状態をまとめて指しています。

つまり寝違えとは、首の組織が睡眠中に無理な姿勢を強いられ、朝になって痛みとして表面化した状態です。

首の寝違えの原因は、主に5つ

首の寝違えは、むちうちとは異なり、複数の要因が重なって発生することがほとんどです。

その原因は主に以下の5つです。

1. 睡眠中の不良姿勢

睡眠中の不良姿勢は、寝違えのなかでも最も多い原因です。

睡眠中は無意識のため、同じ姿勢が数時間続いてしまうことが多くなります。

上記のような姿勢で長時間寝ていると、筋肉や靱帯が極度に引き伸ばされてしまい炎症につながってしまうことがあります。

これが、朝起きた時の痛みとして症状が現れます。

2. 枕が合っていない

枕の高さや硬さは、寝違えに大きく関係します。

結果として、首の筋肉に過度の負担がかかり、炎症や痛みにつながってしまいます。枕の高さ人によって適切な基準が異なります。

記事の後半で解説していますので、そちらを参考にしてみましょう。

3. 首・肩まわりの疲労の蓄積

以下のような状態が続いていると、寝違えを起こしやすくなります。

日中の崩れた姿勢により首や肩の筋肉が常に緊張した状態になると、睡眠中のちょっとした姿勢の乱れでも痛みが出やすくなります。

4. 冷えによる血流低下

エアコンの風が首に直接当たる環境での睡眠や、冬場に首元を冷やしたまま長時間寝てしまうと、首周りが冷え、血流が低下してしまいます。

血の巡りが悪くなると、筋肉は硬くなり、柔軟性が低下してしまいます。その状態で首を動かすと、微細な損傷や炎症が起こりやすくなります。

5. ストレス・自律神経の影響

意外に見落とされがちですが、精神的ストレスも寝違えの一因と言われています。

ストレスにより、自律神経の乱れが生じると、常に筋肉が緊張状態となってしまうことがあります。

体が「リラックス」する方向へスイッチを切り替えることがうまくできなくなると、筋肉が緩みにくい状態で睡眠することとなり、首の筋肉が十分に回復できず、痛みとして現れます。

寝違えの痛みを今すぐ和らげる！3つの対処法

起きてしまったつらい寝違えの痛みに対して、基本は「安静」が必要となります。

その際、痛みの段階に合わせて市販薬や湿布を正しく使うことで、症状を和らげることも可能です。

症状が落ち着いてきたら、関連する部位のストレッチで緊張した筋肉をほぐすことで症状の緩和が期待できます。

ここでは、理学療法士が推奨する、痛みをできるだけ早く和らげるための具体的な3つの対処法を紹介します。

痛みが強い時は、まず安静に

寝違えの直後は、首の筋肉やその周りを覆う筋膜が微細な損傷を起こし、炎症が起きている状態です。

この時期に無理に首を動かしたり、ストレッチをしたりすると、炎症を助長してしまい、かえって回復を遅らせる原因になります。

痛みが強い発症から48時間程度は、できるだけ首を動かさないように心がけましょう。

仕事や家事で動かさざるを得ない場合でも、急に振り向く動作や重いものを持つことは避けてください。

まずは患部を休ませて、炎症が静まるのを待つことが最も重要です。

炎症を抑える市販薬（ロキソニンなど）の効果的な使い方

「じっとしてても痛みや痺れがある」、「日常生活に支障をきたすほどの激痛ある」などの場合は、自己判断せずに整形外科への受診が必要です。

それ以外の痛みは、市販の消炎鎮痛薬を使用するのも一つの方法です。

「ロキソプロフェンナトリウム水和物」や「イブプロフェン」などの成分が含まれる薬は、痛みの原因である炎症を抑える効果が期待できます。

ただし、薬を飲んで痛みが和らいだからといって、治ったわけではありません。あくまで症状を緩和し、安静に過ごしやすくするための補助的な手段と捉えましょう。

使用する際は、必ず用法用量を守り、胃腸への負担を軽減するために空腹時を避けて服用してください。

湿布は冷やす？温める？症状の段階に合わせた選び方

湿布を使う際は、症状の段階によって冷やすタイプと温めるタイプを使い分けることが重要です。

発症直後で熱っぽく、ズキズキと痛む「急性期」には、冷湿布を選びましょう。血管を収縮させて炎症と腫れを抑える効果があります。

一方、数日経って鋭い痛みが和らぎ、鈍い痛みや筋肉の張りが残る「慢性期」には、温湿布が効果的です。血行を促進し、硬くなった筋肉の回復を助けます。

どちらの湿布を使うか迷った際は、基本的には痛みが強い初期段階では冷やすと覚えておくと良いです。

首の寝違えにおすすめ！ストレッチ3選

痛みが強い時に、首を直接伸ばすストレッチはなるべく避けるべきです。

しかし、症状が落ち着いてきたら、首と筋膜でつながっている肩や背中、腕周りから優しく動かすことで、間接的に首の緊張を和らげることができます。

例えば、椅子に座ったまま、痛みがない方の腕をゆっくりと後ろに回したり、肩甲骨を寄せるように胸を開いたりする動きは痛みなく行えます。

徐々に症状が落ち着いてきたら、下記の3つのストレッチを痛みのない範囲で取り入れてみましょう。

① 首を前に倒すストレッチ（後頸部ストレッチ）

首の後ろ側の筋（後頸部筋群）をやさしく伸ばすことで、痛みとこわばりを軽減します。

② 首を横に倒すストレッチ（側屈ストレッチ）

首の横側（僧帽筋上部・斜角筋など）の筋肉をやさしく伸ばすことで、筋肉の過度の緊張をほぐします。

手で強く引っ張らず、添える程度で行ってみましょう。

③斜め後ろストレッチ（肩甲挙筋ストレッチ）

寝違えで特に緊張しやすい首〜肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋をやさしく伸ばしましょう。

重要なのは、首に痛みや張りを感じない範囲で、あくまでゆっくりと行うことです。

首〜肩周りの筋肉がほぐれることで、結果的に首への負担が軽減される効果が期待できます。

寝違えでやってはいけない NG行動

つらい寝違えを早く治したい一心で取る行動が、実は回復を妨げ、症状を悪化させてしまうケースは少なくありません。

特に痛みが最も強い時期には、避けるべき行動があります。

良かれと思ってやりがちな間違いを知っておくことで、二次的なダメージを防ぎ、スムーズな回復につなげることができます。

ここでは、寝違えの際についやってしまいがちな、しかし危険なNG行動について解説します。

痛い部分を無理に揉む・マッサージするのは危険

痛いところを揉みほぐしたくなりますが、急性期のマッサージは非常に危険です。

炎症を起こしている筋繊維は非常にデリケートな状態にあり、強い圧力を加えることで、損傷をさらに広げてしまう可能性があります。

これにより、痛みや炎症が悪化したり、防御反応で筋肉がより一層硬くなったりすることも少なくありません。

急性期の患部への直接的なマッサージは避けるのが一般的です。自己判断で強く押したり揉んだりする行為は絶対にやめましょう。

自己流の過度なストレッチ

痛みを我慢して無理に首を伸ばしたり、回したりするストレッチは、炎症を起こしている筋繊維や筋膜を強制的に引き伸ばし、傷口を広げてしまうあります。

ストレッチは本来、筋肉の柔軟性を高めるために行いますが、それは炎症がおさまり、症状が落ち着いた状態であることが前提です。

寝違えの急性的な痛みがある場合は、回復を遅らせる原因につながってしまうため、痛みが引くまでは行わないように注意しましょう。

我慢して、首を無理に動かす

「そのうち治るだろう」と痛みを我慢して、普段通りに首を動かし続けるのも良くありません。

首が痛い状態では、無意識のうちに周りの筋肉が緊張して患部をかばおうとします。

この過剰な緊張が続くことで、首全体の血行が悪化し、痛みの原因物質が排出されにくくなるため、回復が遅れてしまいます。

痛みが強い間は、なるべく首を動かさないように意識し、安静を保つことが大切です。

仕事などでどうしても動く必要がある場合も、急な動きは避け、首だけではなく

など、首に負担がかからないような動きで対応しましょう。その際も、ゆっくりとした動作を心がけてください。

病院へ行くべき【危険な症状チェックリスト】

多くの寝違えは数日から1週間程度で改善しますが、中には単なる筋肉の問題ではなく、頚椎や神経の異常といった、より深刻な病気が隠れている可能性もあります。

特に、手先のしびれなど、首の痛み以外の症状を伴う場合は注意が必要です。

セルフケアで様子を見るのではなく、速やかに整形外科などの医療機関を受診すべき危険なサインを見逃さないために、以下のチェックリストを確認してください。

手のしびれや激しい頭痛を伴う場合はすぐに受診を

首の痛みに加えて、腕や手に広がるしびれ、または力が入らないといった症状がある場合、頚椎椎間板ヘルニアなどで神経が圧迫されている可能性があります。

これらの症状を放置すると、悪化する恐れがあるため、早期の診断が必要です。

また、今までに経験したことのないような激しい頭痛や、吐き気を伴う場合も注意が必要です。

これらはくも膜下出血など、緊急を要する疾患のサインである可能性も否定できません。迷わず医療機関を受診してください。

2〜3日経っても痛みが引かない、強くなるとき

適切な安静を保っているにもかかわらず、発症から2〜3日経った時でも痛みが全く軽減しない、あるいはむしろ痛みが悪化している場合は、単なる寝違えではない可能性が考えられます。

頚椎の捻挫や、まれに細菌感染による炎症、関節リウマチのような自己免疫疾患などが原因となっていることもあります。

通常の寝違えであれば、時間の経過とともに少しずつ痛みが和らいでいくのが一般的です。

痛みの変化が見られない場合は、自己判断で様子を見続けずに整形外科を受診しましょう。

首が動かせないだけでなく、吐き気やめまいがあるケース

首の痛みと可動域制限に加えて、めまい、ふらつき、吐き気、耳鳴り、ものが二重に見えるなどの症状がある場合、首の筋肉の異常が自律神経に影響を及ぼしている可能性があります。

これはバレ・リュー症候群などとも呼ばれ、首を通る重要な神経や血管の働きが乱れることで起こります。

これらの症状は生活の質を大きく下げるため、放置せずに専門医に相談することが重要です。
まずは整形外科を受診し、原因を特定してもらうことをお勧めします。

寝違えが治るまでの期間と、正しい過ごし方

痛みが最も強い「急性期」と、痛みが和らいできた「慢性期」では、冷やすべきか温めるべきかなど、対処法が正反対になります。

ここでは、回復までの大まかな期間の目安と、それぞれの時期で回復を促すために何をすべきか、また何を避けるべきかを具体的に解説します。

正しい知識で、スムーズな回復を目指しましょう。

発症から48時間（急性期）は冷やして安静が基本

寝違えが発生してから約48時間以内は「急性期」と呼ばれ、患部では炎症が活発に起きています。
この期間の最優先事項は、炎症を鎮めることです。

氷のうや保冷剤をタオルで包み、15分から20分を目安に痛む部分を冷やすアイシングを行いましょう。

これを1日数回繰り返すことで、血管が収縮し、炎症や腫れを抑える効果が期待できます。

入浴は長湯を避け、シャワーで済ませるのが無難です。

この時期は無理に動かず、とにかく安静にして患部を休ませることに専念してください。

痛みが和らいできたら（慢性期）は血行を促進させる

ズキズキとした鋭い痛みがなくなり、動かした時のつっぱり感や鈍い痛みが主になってきたら、「慢性期」への移行期です。

この段階では、急性期とは逆に血行を促進させることが回復を早めます。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かって体を温めたり、蒸しタオルを首や肩に当てたりするのが効果的です。

血流が良くなることで、傷ついた組織の修復に必要な栄養や酸素が届きやすくなります。

また、痛みを感じない範囲で、ゆっくりと首や肩を動かす軽いストレッチを始めるのもこの時期からです。

ほとんどの場合、1週間以内に自然に回復する

適切な対処を行えば、一般的な寝違えは、軽度であれば2〜3日、症状が強くても多くは1週間以内に自然と回復に向かいます。

痛みのピークは最初の48時間で、その後は徐々に痛みが和らぎ、首を動かせる範囲も広がっていくのが典型的な経過です。

ただし、回復のスピードには個人差があり、症状の強さや年齢、日頃の体の状態によっても異なります。

もし1週間以上経っても強い痛みが続いたり、他の症状が現れたりした場合は、別の原因も考えられるため、医療機関を受診しましょう。

寝違えを根本から予防する！くらしの3つの知恵

一度寝違えが治っても、その原因となった生活習慣を改善しなければ、つらい痛みを繰り返してしまう可能性があります。

痛みがなくなった今だからこそ、再発防止に取り組む絶好の機会です。

日常生活の中に潜む首への負担を減らすことで、寝違えのリスクを大幅に下げることができます。

ここでは、今日から始められる、寝違えを根本から予防するための3つの簡単な知識を紹介します。

枕の高さやマットレスの硬さを見直す

睡眠中の姿勢は、首の健康に直接影響します。

特に枕の高さは重要で、高すぎても低すぎても頸椎に負担がかかります。

理想は、仰向けで寝た時に首の骨が自然なS字カーブを保ち、横向きで寝た時に首の骨から背骨までがまっすぐになる高さです。

また、体が沈み込みすぎる柔らかいマットレスは、寝返りを妨げ、血行不良の原因になります。

適度な反発力があり、体をしっかりと支えてくれるマットレスを選ぶことで、睡眠中の首への負担を軽減できます。

長時間同じ姿勢でのデスクワークやスマホ操作を避ける

日中の姿勢の癖は、寝違えの大きな引き金となります。

特にデスクワークやスマートフォンの操作でうつむいた姿勢が長時間続くと、重い頭を支えるために首や肩の筋肉が常に緊張した状態になります。

この慢性的な緊張が筋肉や筋膜を硬くし、血行を悪化させ、寝ている間の些細な動きでも組織を傷つけやすい状態を作り出してしまいます。

少なくとも1時間に1回は席を立ち、軽く伸びをしたり、肩を回したりして、こまめに筋肉の緊張をリセットする習慣をつけましょう。

首周りの血行を良くする簡単な日課ストレッチ

痛みのない時に、日課として簡単なストレッチを取り入れることは、再発予防に非常に効果的です。
特に、首だけでなく肩甲骨周りの筋肉を動かすことを意識しましょう。

両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくりと前後に10回ずつ回す運動は、肩甲骨の動きをスムーズにし、首につながる筋肉の緊張を和らげます。

お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果が高まります。
あくまで気持ち良い範囲で行い、痛みがある場合は中止してください。

首の寝違えの痛みを今すぐどうにかしたい人へ

ここまで紹介したセルフケアを行なっても、なかなか不調が改善しない人も多いです。

特に、寝違えの痛みが長引いて悩んでいる人は、セルフケアでは限界があります。

「今すぐ寝違えからくる首の痛みやだるさをどうにかしたい」という人は一度専門家に相談するのがおすすめです。

実は、なかなか治らない首まわりの痛みは「筋膜」に問題が出ているケースが意外と多く見られています。

当院は、筋膜の施術に特化した整体で、スタッフ全員が体のプロである理学療法士の国家資格を取得しています。

さらに、当院の施術は医師と理学療法士にしか学ぶことのできない、イタリア式の筋膜リリース（正式名称は、筋膜マニピュレーション）として人気を集めています。

イタリア式の筋膜リリースは特別な技術が必要になる分、普通の筋膜リリースよりも圧倒的に筋膜がほぐれるため、痛みなどの不調を改善できる可能性も高くなります。

寝違えてから何ヶ月もずっと首が痛くて、起き上がるのも大変な日々を過ごしていました。 最初はマッサージがとても痛くて、通えるか心配になるくらい痛かったですが、やっていくうちにマッサージの痛みもよくなり、1ヶ月で首の痛みはほぼなくなりました！ 本当に行ってよかったです！ありがとうございました！

▪️青山筋膜整体理学ボディ「お客様の声ページ」より

最近ではありがたいことに来院される方が急増し、毎月予約が取りづらい状態です。

店舗によっては、来月の予約もいっぱいの状況です…！

当院にて早めに「施術」を検討される方は、ぜひ、お近くの店舗を覗いていただき、予約があるかを確認頂けると幸いです。

首の寝違えに関するよくある質問

ここでは、首を寝違えてしまった際にお客様からよく寄せられる質問について、理学療法士の立場からお答えします。

寝違えた日はお風呂に入っても大丈夫？

痛みが強い発症直後（急性期）は、湯船に浸かるのは避けるのが賢明です。体を温めると血行が良くなり、炎症を悪化させてしまう可能性があります。

この時期は、ぬるめのシャワーで軽く済ませるようにしてください。

痛みが和らいできた慢性期であれば、入浴で血行を促進させることは回復に有効です。

痛い時はどんな姿勢で寝るのが一番楽？

仰向けの姿勢が最も首に負担がかかりにくいです。この時、背骨が自然なS字カーブを描くよう、タオルなどを使って首の後ろの隙間を埋めると安定します。

痛い方を上にした横向きも良いですが、枕の高さ調整が重要です。

右や左など、痛くない向きを探し、無理のない姿勢を見つけることが大切です。

寝違えの治し方【まとめ】

首の寝違えは、発症直後の急性期と、痛みが和らいだ慢性期で対処法が異なります。

急性期はまず安静にして冷やし、無理に動かしたり揉んだりしないことが重要です。

痛みが落ち着いてきたら、温めて血行を促進し、軽いストレッチを取り入れます。

ほとんどは1週間以内に改善しますが、手のしびれなど危険なサインがある場合は速やかに医療機関を受診してください。

再発予防には、普段の姿勢や寝具の見直しが効果的です。もし自力での改善が難しい場合は、筋膜など専門的な視点で体を評価できる専門家へ相談するのも一つの方法です。

投稿者プロフィール

kaho nagashima

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。

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