この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
アキレス腱炎の痛みに効くストレッチとマッサージって知っていますか？
って言われても、
- アキレス腱を普通にストレッチするだけじゃないの？
- アキレス腱のストレッチやマッサージしても治らない
- ストレッチすると逆にアキレス腱が痛い
などと思っている人が多いと思います。
確かにアキレス腱炎の痛みって、普通にストレッチやマッサージをしても治らないですよね。
でも大丈夫です！
今回は、そんなあなたにアキレス腱炎に最も効くストレッチとマッサージをご紹介させていただきます。
いやいや先生！アキレス腱のストレッチとマッサージなんてもう知ってるよ！それでもなかなか治らないから困ってるんですけど・・
Aさん
Aさんのように思われた方は多いんじゃないでしょうか？
しかしアキレス腱炎の痛みは、体育の授業で習った普通のストレッチやマッサージをしても、効果がないケースがほとんどです。
むしろ、痛みが強い方がやると悪化するケースもあります。
なぜでしょう？
その辺の理由も含めて今回はあなたのアキレス腱炎の状況にあったストレッチとマッサージを詳しくお伝えさせていただきます。
今回は、実際に自分でもできるアキレス腱炎のマッサージも紹介しているので、実際にやってみていただき効果を実感してみてください。
※当院では、国際的に認知されている筋膜リリースという技法を用いてあなたの痛みを即時的に解消する施術を行っております。
当院だからこそ出来る筋膜リリースの施術やその驚きの効果についてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事を覗いてみてください。
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目次
アキレス腱炎の痛みに効果がないストレッチ
まず必ず体育の授業で習うような、定番のアキレス腱のストレッチを説明します。
コレですね！
これでバッチリ、アキレス腱とアキレス腱と繋がっているふくらはぎの筋肉は伸びています。
ただし、これほとんどアキレス腱炎の痛みには効果がありません。
むしろ痛みが強いアキレス腱炎の人がやってしまうと、アキレス腱の痛みが悪化することがあります。
※しかし、このストレッチをした方がいいタイプの人もいますので、これは後ほど説明させていただきます。
普通のストレッチでは効果がない理由
アキレス腱炎というのは、アキレス腱が上に引っぱられる力が加わり続けることで痛みが出ています。
しかし、体育の授業で習った定番のアキレス腱のストレッチも、アキレス腱を上に引っ張ります。
普段からアキレス腱が上に引っぱられすぎて痛いのに、アキレス腱のストレッチでもアキレス腱を上に引っ張ると、痛みの刺激を強くしてしまうだけです。
これでは効果が出なくて当然です
つまり、このストレッチでは、もともと引っ張られているアキレス腱をさらにストレッチする事になるため、痛みが強い人が行うと、さらに痛みが強くなってしまいます。
え！そうなんですか？
じゃあアキレス腱が痛い人はどうすればいいんですか？
Aさん
安心してください。
これからアキレス腱炎の痛みに効くストレッチ説明していきます。
アキレス腱炎の痛みに効くストレッチ
アキレス腱炎の痛みに効くストレッチは、『ダイレクトストレッチ』と呼ばれるストレッチ方法です。
アキレス腱のダイレクトストレッチについて▼の写真をご覧ください。
写真だけだと少しわかりずらいので、説明させていただきます。
- それぞれ両方の指の親指と人差し指で、アキレス腱を▲の写真のようにつまみます。
- 右手でつまんでいるアキレス腱を座面方向に、左手でつまんでいるアキレス腱を天井方向に同時にそれぞれ引っ張ります。※写真の体勢の場面を想定して書いています。
- これを繰り返します。※かなり痛いですが、構わず続けてください。
- 10回ぐらい繰り返したら、両方の手を少しずつかかとの方にづらして、そこでまた②、③を繰り返します。
この2〜4をアキレス腱の上から下まで行います。
このアキレス腱のダイレクトストレッチは右手でつまんだアキレス腱と、左手でつまんだアキレス腱の間がストレッチされることで、アキレス腱の柔軟性と血流の改善を狙っています。
アキレス腱は普通にマッサージするよりも、この方法の方が効果があります！
ダイレクトストレッチが効く理由
アキレス腱炎の痛みは、腱組織が微細な損傷をしているため起こります。
通常であれば、これを血液が流れて栄養を受け渡すことで修復していきます。
ただ、アキレス腱炎の方のアキレス腱は、組織が硬くなっていて血流が著しく乏しい状態です。
そのため、なかなか損傷した組織が回復しません。
完全に悪循環です。
ですので血流を改善させてこの悪循環を止めるために、ダイレクトストレッチを行います。
アキレス腱が太くて硬い人のケース
ひどいアキレス腱炎が長く続くと、アキレス腱が肥厚した状態になることがあります。
この肥厚は、いわゆる腫れとは違います。
微細な損傷が繰り返され、血流不足により不十分な修復が蓄積することで、血管や細胞が増殖してしまい、肥えて厚いアキレス腱となってしまいます。
この状態では、痛みだけでなく、筋力低下や可動域制限も顕著になります。
腫れは炎症が治れば、数日で引いていきますが、肥厚はなかなか改善しません。
え！？私まさしくそれなんですけど、、、じゃあこれからどうしたらいいんですか？手術ですか？？
Bさん
たしかにひどい場合は手術になるケースもあります。
ですが大半のケースが手術しなくても、時間をかければ改善することができます。
そのために必要なことが、アキレス腱のストレッチです。
肥厚を改善するストレッチ
まず、これからご紹介するストレッチを行う前提条件として、ストレッチをしてもアキレス腱の痛みが出ないことです。
もし今からご紹介するストレッチをして痛みが出るようであれば、またアキレス腱の炎症が起きてしまい、血管の増殖が進んでしまう恐れがあるので、一旦中止してください。
これは一番はじめにご紹介した、体育で習った一般的なアキレス腱のストレッチです。
ある程度痛みは落ち着いたけど、アキレス腱が肥厚して分厚くなっている方は、このストレッチも行った方が良いです。
ただし、これ１つだけでは不十分です。
▼の写真をご覧ください。
これだと、アキレス腱が固まっているところより先は、ほとんど伸びていません。
そのためアキレス腱のストレッチは、上に向かって引っ張るストレッチだけでなく、下に向かって硬い部分を引っ張るストレッチも行う必要があります。
また、アキレス腱は、膝をまたいでいる『腓腹筋』と呼ばれる筋肉と、膝をまたいでいない『ヒラメ筋』と呼ばれる筋肉が合わさってできた腱なので、腓腹筋とヒラメ筋を分けてどちらも伸ばす必要があります。
要するに、
- アキレス腱と腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ
- アキレス腱とヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ
- アキレス腱と腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ
- アキレス腱とヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチ
を行う必要があります。
もちろん先ほどご紹介したアキレス腱のダイレクトストレッチも一緒に行った方がなお良いです。
やり方を説明していきます！
1.アキレス腱と腓腹筋を上方向に伸ばすストレッチ
2.アキレス腱とヒラメ筋を上方向に伸ばすストレッチ
3.アキレス腱と腓腹筋を下方向に伸ばすストレッチ
4.アキレス腱とヒラメ筋を下方向に伸ばすストレッチ
以上、４種類のストレッチ＋はじめにご紹介したアキレス腱のダイレクトストレッチ、をアキレス腱炎の痛みがある人は行ってみてください。
アキレス腱炎にはマッサージが効果的
アキレス腱炎はアキレス腱が引っ張られる刺激によって痛みを出すので、ストレッチでアキレス腱を引っ張ってもアキレス腱炎は治らない事が多いです。
なので、アキレス腱炎を伸ばさずにほぐせるマッサージの方が効果的な事が多いです。
また、アキレス腱炎の痛みに最も大きな影響を与えているのは、アキレス腱に掛かり続けている負荷です。
つまり、アキレス腱をずっと引っ張り続けている刺激があるので、それを改善する必要があります。
そして、そのアキレス腱をずっと引っ張る刺激を与えているのが、硬くなっている筋膜です。
この筋膜が硬くなる事で、アキレス腱に対して引っ張る刺激をずっと与えてしまいます。
そしてアキレス腱の筋膜はこのように全身に繋がっているため、痛いのはアキレス腱でも原因は膝や股関節、腰などにある可能性も十分にあります。
なので、このアキレス腱と繋がっている筋膜をマッサージでほぐすのが、解決の近道です。
実際に私たちは今までアキレス腱炎の人を何人も施術してきましたが、特にこの場所の筋膜が硬くなっているケースが多いので、実際にマッサージしてみてください。
アキレス腱炎に効果的なマッサージ
そして、この原因となっている筋膜を的確にほぐす事でアキレス腱炎の痛みは飛躍的に改善します。
※当店では効果的に痛みを改善出来るよう、あなたの痛みに効くおすすめの筋膜リリース動画をLINEから無料でお伝えしています。
筋膜の専門家直伝の方法を、ぜひお試しください。
アキレス腱炎が筋膜のマッサージで改善した例
今回は、過去に実際にあった例を紹介します。
マラソンランナーのUさんの状態
マラソンランナーのUさんは、
- もうすぐマラソンがあるため休めない
- アキレス腱が痛くて階段の上り下りも辛い
と言う感じです。
実際にアキレス腱を見てみると、腫れています。
なので、階段を降りる時はまっすぐ降りる事ができないくらい痛いみたいです。
次は、Uさんの体で筋膜が硬くなっている場所がないか確認をしました。
すると、以下の場所で筋膜の硬い場所が見つかりました。
このように、痛いのはアキレス腱ですが、筋膜が硬い場所は以下の場所などです。
- 足首
- ふくらはぎ
- モモ裏
- おしり
なので、いくらアキレス腱をストレッチしたりマッサージしても治らない理由がわかります。
そして、この硬い筋膜をほぐしていくと、アキレス腱の腫れがその場で引きました。
つまり、この腫れは炎症の腫れではなく、アキレス腱が筋膜に引っ張られている事によって腫れていた事が考えられます。
そして、普通に階段を降りる事ができるくらいまで痛みが改善しました。
そして、施術は1回だけでしたが、ハーフマラソンを走れるくらいまで回復しました。
このように、アキレス腱炎は硬くなった筋膜をほぐす事が効果的なんです。
当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の記事にも詳しく書いてあります。
実際に、アキレス腱炎の痛みがあるランナーの方が筋膜をほぐす事によって痛みと腫れが改善し、翌週のハーフマラソンに出場できた話を以前の記事に書いています。
まずは先ほど紹介したマッサージををしてみて、それでもどうしても痛みが改善しない方は、私たちに頼ってください。
当院ではアキレス腱炎であれば、概ね3回以内の施術で改善できる事が多いです。
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
投稿者プロフィール
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理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。
その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。
筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
