ふくらはぎの筋膜リリースのやり方｜張り・むくみ解消の方法を専門家が解説！

毎日、夕方にはふくらはぎが浮腫みでパンパンになる

ふくらはぎの痛みやだるさをどうにかしたいけど、セルフケアの方法がわからない

そんな、つらいふくらはぎの張りやむくみの解消に効果的として知られる、筋膜リリース。

今ではフォームローラーやマッサージ機器などのグッズを使用した方法も流行っていますが、効果が出ずに、継続できていない人は多いです。

実は、ふくらはぎの筋膜リリースにはしっかりとしたコツがあります。

短時間で効果を実感したい人は、コツを押さえた専門家が推奨する筋膜リリースが有効です。

本記事では、ふくらはぎの硬さやだるさを効率的に解消できるよう、理学療法士であり筋膜整体のプロが具体的な方法をわかりやく解説します。

毎日数分の実践で、ふくらはぎが軽く感じるようになる方法を、ぜひ継続し、効果を実感してみてください。

ふくらはぎのむくみや張りの原因

ふくらはぎのむくみや張りの原因に、筋肉が過度に緊張していることが挙げられます。

これは立ち方や歩き方の悪いクセや使いすぎによるものがほとんどです。

たとえば、猫背で膝を曲げて歩く人は、ふくらはぎの筋肉を過度に使ってしまいます。

また、Ｏ脚やＸ脚など、足の形に歪みがある人は、ふくらはぎの外側・内側のどちらかに重心が偏ってしまいます。これが筋肉のアンバランスにつながってしまいます。

このような原因で硬くなった筋膜や筋肉をそのまま放っておくと、血管やリンパ管が圧迫され、むくみや張りにつながってしまいます。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは、身体を包み込んでいる筋膜の緊張やねじれをほぐして解消する技術です。

本来、筋膜は筋肉を保護し、その機能を支える役割を持っています。

しかし、怪我や手術で長い時間動かさないでいるとストレスがかかってしまいます。

また、誤った姿勢で長時間過ごすことで、一部分に負担がかかり異常を起こしてしまいます。

結果的に、これが筋膜のコリを引き起こし、痛みや不調、体の硬さや動かしにくさに繋がってしまいます。

これに対し筋膜リリースは、筋膜が正常に機能するように働きかけ、柔軟性や可動域の改善を可能にしてくれます。

ふくらはぎの筋膜リリースの効果

ふくらはぎのむくみや張りで悩んでいる人には筋膜リリースがおすすめです。

具体的には、むくみの解消や筋膜リリースにより筋肉がスムーズに動くことで上記のような効果につながります。

ふくらはぎの筋膜を適切にリリースすることで、血流が円滑になり、下肢のむくみを解消する手助けとなります。

むくみ解消のメカニズム

筋膜が硬くなり筋肉の動きが悪くなると、リンパ液や血液の流れが妨げられ、体内に余分な水分が溜まります。

筋膜リリースを行うことで、筋膜や筋肉がほぐれ、周囲の血管やリンパ管が開放されていきます。

リンパの流れが改善し、体内の老廃物や余分な水分を効率よく排出することが可能になります。

これにより、むくみが軽減され、見た目にもすっきりした足のラインに近づけることができます。

筋肉の張りを軽減する方法

筋肉の張りを軽減するためには、定期的な筋膜リリースが重要な役割を果たします。

足の歪みで偏った使い方をしている人や、スポーツでふくらはぎの筋肉を酷使する人は特に重要になります。

具体的には、運動後や長時間の立ち仕事の前後など、ふくらはぎに負担がかかる前後に筋膜をほぐすことが効果的です。

ここで重要なのが、下記で説明するようなきちんとポイントを押さえた方法で行うことです。

筋膜がリリースされると、筋肉への血流が改善され、栄養素が供給されやすくなります。

これに伴い、筋肉の疲労感が軽減され、日常生活や運動時のパフォーマンス向上にも繋がります。

ふくらはぎの筋膜リリースの具体的なやり方

ふくらはぎの筋膜リリースは、自宅で簡単に取り入れやすく、セルフケアとしてもおすすめです。

ここでは、自分の手で行える方法とフォームローラーを使用した方法を紹介します。

筋膜のリリースするポイントをきちんと押さえて、効果的に行いましょう。

特に、フォームローラーを使った方法が一般的ですが、私たち筋膜のプロがおすすめするのは自分の手で行う方法です。

その理由も含めて、わかりやすく解説していきます。

ふくらはぎの筋膜リリースの方法①：手で行う方法

手で行う筋膜リリースのポイントは、筋膜のコリのポイントをしっかりとおさえて行うことです。

筋膜のコリが生じている部分（＝トリガーポイント）を見つけ、そのポイントをしっかりとほぐすことで、筋膜リリースの効果を最大限引き出すことができます。

ふくらはぎ（特に外側）の張りが気になる場合にポイントとなるのが、以下の黄色の部位です。

この部分を中心に、ほぐしていきます。

ここでは、ふくらはぎの外側と足裏をほぐす方法を例に、動画でお伝えます。

ふくらはぎの外側の筋膜リリース

膝の外側の出っ張った骨と、外くるぶしを結んだ先の上1/3 にある骨に触れます。

その骨の後ろ側を指でマッサージします。

足の内側の筋膜リリース

土踏まずにある足のアーチの一番高いところを探します。

その部分を中心に、指でマッサージをします。

実はこの方法こそが、フォームローラーで行う筋膜リリース以上の効果を期待できます。

無闇に全身をゴロゴロとほぐしてもいまいち効果が得られないのは、ローラーではこのポイントを探すのが難しいからなんです。

ふくらはぎの筋膜リリースの方法②：ローラーを使ったやり方

簡単に手っ取り早くふくらはぎをほぐしたい人は、ローラーを使った方法もおすすめです。

ローラーを使ってふくらはぎを簡単にほぐす方法を紹介します。

長座の姿勢になり、ふくらはぎのほぐしたい部分をローラーの上に乗せます。

手を後ろにつき、圧をかけながらローラーを前後に動かし、ゆっくりとほぐしていきます。

この際、圧の加減をしながら無理のない範囲で行うことが重要です。

全体的にほぐした後は、反対側のふくらはぎも同様に行い、バランスを整えましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースを効果的に行うコツ

ふくらはぎの筋膜リリースを行う際には、効果を最大限に引き出すためのコツがあります。

まず、筋膜リリースの実施タイミングが重要です。

具体的には、運動前後や長時間のデスクワーク、立ち仕事が終わった後が狙い目です。

筋膜は血流が良い状態でほぐされると、より柔軟性を保つことができます。

お風呂の後などストレッチと併用することで、筋膜の状態を効果的に改善することが期待できます。

また、頻度については、定期的に行うことがポイントです。毎日の習慣に取り入れましょう。

ふくらはぎの筋膜リリースの注意点

筋膜リリースを行う際には、

という2つの重要な注意点があります。

適切な時間と力加減で行う

筋膜リリースの効果を最大限に引き出すためには、適切な時間と力加減が非常に重要です。

初めてリリースを行う方や筋膜が硬く感じる部位では、20〜30秒程度の時間から始めるのが理想的です。

少しずつ時間を延ばし、筋膜が緩んでいく感覚を楽しみながら続けていきましょう。

また、無理な力をかけて行うと筋肉や筋膜を傷めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

具体的には、リリースしたい部位に対して適切な圧力をかけ「痛気持ちいい」程度の圧で行いましょう。

※痛みが強く感じられる場合やはすぐに中止しましょう。

水分補給を忘れずに行う

筋膜リリースを行った後の水分補給も忘れずに行うことが重要です。

筋膜リリースにより血行が促進され、筋肉や筋膜内に蓄積された老廃物が流れ出ていく過程で水分が必要になります。

リリース後は、体内の水分が失われることがあるため、こまめに水分を摂取することが効果的です。

また、入浴後や運動後にも水分補給を行い、体の水分バランスを保つことで、筋膜の柔軟性を保てるように心がけましょう。

これにより、リリース効果をさらに実感できるようになります。

圧倒的な結果を求めるなら、筋膜リリースに特化した整体へ

自分でふくらはぎの筋膜リリースを実践しても、つらい痛みやだるさが解消しない場合はセルフケアにも限界かもしれません。

そんなときは、専門家に頼るのが圧倒的におすすめです。

当院は、筋膜の施術に特化した整体で、スタッフ全員が体のプロである理学療法士の国家資格を取得しています。

さらに、当院の施術は医師と理学療法士にしか学ぶことのできない、イタリア式の筋膜リリース（正式名称は、筋膜マニピュレーション）として人気を集めています。

イタリア式の筋膜リリースは特別な技術が必要になる分、普通の筋膜リリースよりも圧倒的に筋膜がほぐれるため、痛みなどの不調を改善できる可能性も高くなります。

つまり、筋膜リリースよりも効果があるという事です。

近年になって、日本でもこのイタリア式筋膜リリースを使う人が増えてきました。

しかし未だ、日本でこの筋膜リリースを受けられる整体は、当院以外ではほぼありません。

（・筋膜リリース専門の整体院｜本当に効果のある施術を解説！で詳しく解説しています）

そのため、最近ではありがたいことに来院される方が急増し、毎月予約が取りづらい状態です。

店舗によっては、来月の予約もいっぱいの状況です…！

当院にて早めに「施術」を検討される方は、ぜひ、お近くの店舗を覗いていただき、予約があるかを確認頂けると幸いです。

ふくらはぎの筋膜リリース やり方【まとめ】

つらいむくみやふくらはぎの張りや硬さの解消に効果的と言われる筋膜リリース。

ローラーなどの道具を使った方法が人気ですが、専門家目線でいうと筋膜のコリのポイントを押さえた方法が最も有効です。

流行に惑わされず、本当に効果のある方法で継続することが何よりも重要です。

ふくらはぎ以外にも、肩こりや腰痛で悩む人は、専門家の方法をぜひ試してみましょう。

また、セルフケアでは限界があるので、今すぐ痛みやだるさをどうにかしたい人は一度専門家に相談するのがおすすめです。

体の不調でお困りの方は、ぜひプロの筋膜の施術を体感してみてください。

投稿者プロフィール

ナガシマカホ

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。

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