この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
「ためしてガッテン」で紹介され、一躍注目を集めた「筋膜リリース」。
特に、2015年9月9日にNHKで放送された「筋膜リリース特集」では具体的な方法まで放送されています。
慢性的な肩こりや腰痛に悩む多くの人にとって、その効果的なアプローチは大きな関心事です。
しかし、放送から10年以上が経過し、現在では新たな知見や効果を引き出す方法が明らかになっています。
この記事では、理学療法士で筋膜リリース専門の整体を全国に100店舗以上展開する私たちが、放送で紹介された内容を基に、筋膜リリースの基本知識から、具体的なやり方、期待できる効果、そして安全に行うための注意点までを詳しく解説します。
自宅で手軽に実践できるセルフケアの方法も紹介するので、体の不調を改善したい方はぜひ参考にしてください。
目次
ためしてガッテンで注目された「筋膜リリース」とは？
筋膜リリースは、筋肉を包む膜である「筋膜」のねじれや癒着を解放し、筋肉の動きを正常な状態に戻すためのコンディショニング方法です。
かつてNHKの「ためしてガッテン」でその効果が特集されたことで広く知られるようになりました。
番組では、長年の肩こりや腰痛の原因が、実は筋膜の異常にある可能性が示唆され、簡単なセルフケアで改善が期待できると紹介されました。
これにより、専門的な知識がない人でも自宅で手軽に取り組める健康法として、多くの関心を集めることとなったのです。
そもそも筋膜とは？痛みの原因になる「筋膜の癒着」を解説
筋膜とは、筋肉を一本一本、そして筋肉のグループ全体を包み込んでいる薄い膜のことで、ボディスーツのように全身に張り巡らされています。
この筋膜は、コラーゲン繊維とエラスチン繊維で構成されており、体を支えたり、筋肉同士の摩擦を防いでスムーズな動きを助けたりする重要な役割を担っています。
しかし、長時間同じ姿勢でいたり、特定の筋肉を使いすぎたりすると、筋膜がねじれたり、隣接する筋膜や筋肉とくっついてしまったりすることがあります。これが「筋膜の癒着」です。
癒着が起こると、筋膜の滑りが悪くなって筋肉の動きが制限され、血行不良を引き起こします。
その結果、肩こりや腰痛といった痛みや、体の歪み、可動域の制限など、さまざまな不調の原因となります。
筋膜リリースに期待できる5つの効果
筋膜リリースは、痛みやこりの緩和だけでなく、身体に多くの良い変化をもたらす可能性があります。
実践してすぐに体の軽さを感じるような即効性も期待できますが、継続することでより根本的な改善につながります。特に2週間ほど続けると、体の変化を実感しやすくなると言われています。
ここでは、筋膜リリースによって期待できる代表的な5つの効果を紹介します。
これらの効果を理解することで、日々のセルフケアへのモチベーションも高まるはずです。
【効果1】つらい肩こりや腰痛の緩和
多くの人が悩まされている肩こりや腰痛は、筋肉の緊張だけでなく、筋膜の癒着が根本的な原因となっているケースが少なくありません。
長時間同じ姿勢でいるデスクワークや、偏った体の使い方によって特定の部位の筋膜が硬くなり、癒着を引き起こします。
この癒着が筋肉の正常な動きを妨げ、血行を悪化させることで、痛みや重だるさといった症状として現れるのです。
筋膜リリースによって、この硬くなった筋膜をゆっくりと引き伸ばし、癒着を剥がすことで、筋肉の滑りが良くなります。
その結果、筋肉にかかる負担が軽減され、血流も改善するため、慢性的な肩こりや腰痛の緩和につながります。
【効果2】筋肉の柔軟性を取り戻し可動域を広げる
筋膜が癒着して硬くなると、その下にある筋肉の伸縮性が失われ、関節の動きが制限されてしまいます。
例えば、肩周りの筋膜が硬くなると腕が上がりにくくなったり、股関節周りの筋膜が硬くなると足が開きにくくなったりします。
これは、筋膜がボディスーツのように全身を覆っているため、一箇所の癒着が他の部位の動きにも影響を与えるためです。
筋膜リリースを行うことで、癒着した部分が解放され、筋膜本来のしなやかさを取り戻すことができます。
これにより、筋肉がスムーズに伸縮できるようになり、これまで制限されていた関節の可動域が広がります。
体が動かしやすくなることで、日常生活の動作が楽になるだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。
【効果3】血行が促進され冷えやむくみが改善する
筋膜は筋肉だけでなく、血管やリンパ管も包み込むように存在しています。
そのため、筋膜が癒着して硬くなると、その周辺の血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパの流れを滞らせる原因となります。
血行不良は、体に必要な酸素や栄養素が隅々まで行き渡りにくくなるため、手足の冷えや筋肉の疲労につながります。
また、リンパの流れが滞ると、老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、むくみを引き起こします。
筋膜リリースによって筋膜の圧迫が解消されると、血液やリンパの流れがスムーズになります。
その結果、全身の血行が促進されて体温が上がりやすくなり、冷えの改善が期待できます。
同時に、老廃物の排出も促されるため、むくみの解消にも効果的です。
【効果4】体の歪みが整い姿勢が良くなる
私たちの体は、全身を覆う筋膜によってバランスが保たれています。
しかし、日常生活の癖や偏った体の使い方によって一部の筋膜が癒着し、縮こまってしまうと、その部分に引っ張られるようにして全身の筋膜のバランスが崩れてしまいます。
例えば、体の前面の筋膜が硬くなると、肩が内側に入って猫背になったり、骨盤周りの筋膜のバランスが崩れると骨盤が傾いたりします。
これが体の歪みや悪い姿勢の原因です。
筋膜リリースによって、硬く縮こまった筋膜を緩めることで、この引っ張りを解消できます。
全身の筋膜のバランスが整うと、骨格が本来あるべき位置に戻りやすくなり、体の歪みが改善されます。
その結果、無理な力を入れなくても自然と良い姿勢を保てるようになります。
【効果5】疲労回復を早めパフォーマンスを向上させる
筋肉が疲労すると、体内に乳酸などの疲労物質が溜まります。
通常、これらの物質は血液の流れに乗って排出されますが、筋膜が癒着して血行が悪くなっていると、疲労物質が滞留しやすくなり、疲れがなかなか取れない状態になります。
筋膜リリースを行うと、筋膜の癒着が剥がれて血行が促進されるため、疲労物質の排出がスムーズになります。
これにより、筋肉の回復が早まり、疲労感を軽減させることが可能です。
また、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がることで、体全体の動きが滑らかになります。
無駄な力を使わずに効率的に体を動かせるようになるため、スポーツやトレーニングにおけるパフォーマンスの向上にもつながります。
【部位別】ためしてガッテンで紹介された筋膜リリースをブラッシュアップ
NHK「ためしてガッテン」では、多くの人が悩みを抱える肩、腰、足裏といった部位に焦点を当てた、簡単で効果的な方法が紹介されました。
具体的な方法では、放送内ではストレッチのように全体をほぐす方法が中心に紹介されていました。
ここでは番組で紹介された内容を参考にしつつ、理学療法士の視点から、筋膜の癒着が起きている部位に対して、よりピンポイントで効果的にほぐす方法をご紹介します。
特別な道具がなくても、テニスボールなどを活用して手軽に始められるので、日々の生活に取り入れてみましょう。
肩こり解消を目指す！肩甲骨周りの筋膜リリース
デスクワークやスマートフォンの長時間利用で固まりがちなのが、肩甲骨周りの筋膜です。
この部分の癒着は、つらい肩こりの直接的な原因となります。
放送では、図の左側の前側に対する筋膜リリースを中心に、ストレッチする方法で紹介されていました。
ここでは右の図にある後ろ側をピンポイントでほぐす方法を、専門家の視点からご紹介します。
- まず、壁の前に立ち、テニスボールを右の肩甲骨と背骨の間に置きます。
- 壁と背中でボールを挟み、体重をゆっくりとかけて圧を加えましょう。
- 「痛気持ちいい」と感じるポイントを見つけたら、その場で深呼吸をしながら30秒ほどキープします。
- 次に、ボールを当てたまま、膝を軽く曲げ伸ばしして体を上下に動かしたり、左右に小さく揺らしたりして、ボールを転がすように筋膜をほぐします。
- 腕をゆっくり回したり、上げ下げしたりするのも効果的です。
一つのポイントにつき90秒程度を目安に行い、反対側も同様に行います。
床に仰向けになって行うと、より強く圧をかけることが可能です。
腰痛の改善に！お尻や腰回りの筋膜リリース
慢性的な腰痛の原因は、腰そのものだけでなく、お尻の筋肉の硬さにあることも少なくありません。
お尻の筋膜が硬くなることで、腰への負担が増加します。
具体的なやり方は以下の通りです。
- まず床に仰向けになり、両膝を立てます。
- お尻のえくぼができるあたりにテニスボールを置き、ゆっくりと体重をかけていきましょう。
- 圧をかけた状態で、膝を左右にゆっくりと倒す動きを加えると、より効果的に筋膜を刺激できます。
腰痛がひどい場合は、腰に直接ボールを当てるのではなく、このようにお尻周りからアプローチするのが安全です。
一つのポイントにつき90秒ほど、じっくりと時間をかけて行い、反対側も同様にほぐします。
足の疲れにアプローチ！足裏の筋膜リリース
立ち仕事や長時間の歩行で疲労が溜まりやすい足裏には、足底筋膜という強靭な筋膜があります。
ここが硬くなると、足裏の痛みだけでなく、足首や膝、さらには全身のバランスにも影響を及ぼすことがあります。
足裏の筋膜リリースは、椅子に座った状態で行うのが手軽です。
- 床に置いたテニスボールかゴルフボールを、足裏でゆっくりと転がします。
- 土踏まず、かかと、指の付け根など、特に硬さや痛みを感じる部分を重点的に、体重を調整しながら圧をかけていきましょう。
- ボールを前後に転がすだけでなく、円を描くように動かすのも効果的です。
片足につき90秒から2分程度を目安に行い、足裏全体がじんわりと温かくなるのを感じながら、リラックスして実践します。
【道具別】自宅で簡単！セルフ筋膜リリースの方法
筋膜リリースは、特別なジムや施設に行かなくても、自宅にあるものや手軽に手に入る道具を使って簡単に行うことができます。
代表的なのが、テニスボール（あれば、筋膜リリースボール）とフォームローラーです。
テニスボールは気になる部分をピンポイントで刺激するのに適しており、フォームローラーは背中や太ももといった広い範囲を効率よくほぐすのに便利です。
ここでは、それぞれの道具の特性を活かしたセルフ筋膜リリースの方法を紹介します。
自分の体の状態やほぐしたい部位に合わせて道具を使い分け、効果的なケアを実践しましょう。
テニスボールを使ってピンポイントでほぐす方法
テニスボールは、手軽に入手でき、硬さもちょうど良いため、セルフ筋膜リリースに最適なツールです。
その最大の利点は、肩甲骨の間やお尻の奥深くなど、凝り固まった特定のポイントをピンポイントで刺激できることです。
使い方は非常にシンプルで、ほぐしたい部位の下にボールを置き、自分の体重をかけるだけです。
床や壁を使って圧の強さを調整できるため、初心者でも無理なく始められます。
例えば、お尻の凝りが気になる場合は、床に座ってボールをお尻の下に入れ、少しずつ体を動かして「痛気持ちいい」と感じる場所を探します。
足裏の疲れには、椅子に座って足でボールを転がすだけで手軽にケアが可能です。
小さくて持ち運びも便利なため、職場や旅行先でも活用できます。
フォームローラーで広範囲の筋膜を効率よく伸ばす方法
フォームローラーは、表面に凹凸のある筒状のトレーニングツールで、広範囲の筋膜を効率的にほぐすのに適しています。
特に、背中、太ももの前後、ふくらはぎといった大きな筋肉群にアプローチする際に効果を発揮します。
基本的な使い方は、フォームローラーを床に置き、その上にほぐしたい部位を乗せて、自分の体重をかけながら体を前後にゆっくりとスライドさせるだけです。
これにより、ローラーが筋膜を均一に圧迫し、癒着を剥がしていきます。
例えば、太ももの前側をほぐす場合は、うつ伏せになってローラーを太ももの下に置き、肘をついて体を前後に動かします。
安定感があるため、テニスボールよりもリラックスした状態で、広い面を一度にケアできるのが魅力です。
ためしてガッテン式筋膜リリースの効果を高める頻度とタイミング
筋膜リリースの効果を最大限に引き出すためには、やり方だけでなく、行う頻度やタイミングも重要です。
一度に長時間行うよりも、適切な時間で継続することが筋膜の状態を改善する鍵となります。
また、体が温まっている時に行うことで、より効率的に筋膜をほぐすことが可能です。
特に、リラックス効果も期待できる寝る前に行うと、睡眠の質の向上にもつながるかもしれません。
ここでは、筋膜リリースをより効果的にするための頻度とタイミングについて解説します。
1回90秒が目安！毎日続けることが重要
ためしてガッテンでも紹介されたように、筋膜リリースは1つの部位に対して90秒間前後で行うのが一つの目安とされています。
これは、90秒以上圧をかけ続けることで、硬くなった筋膜のコラーゲン線維が変化し、水分量が増えて柔軟性を取り戻しやすくなるという研究に基づいています。
短すぎると効果が不十分で、逆に長すぎても組織を傷つける可能性があるため、90秒という時間が推奨されています。
そして何よりも大切なのは、毎日継続することです。
一度のケアで楽になっても、生活習慣が変わらなければ筋膜は再び硬くなってしまいます。
2週間ほど毎日続けることで、体の変化を実感しやすくなり、良い状態を維持できるようになります。
短時間でできるケアなので、日々の習慣として取り入れることが大切です。
運動後やお風呂上がりに行うのがおすすめ
筋膜リリースを行うのに最適なタイミングは、体が温まっている時です。
筋肉や筋膜は、温かい状態だと伸展性が高まり、より少ない力で効果的に伸ばすことができます。
そのため、軽いジョギングやトレーニングなどの運動後に行うと、クールダウンの一環として疲労回復を促しつつ、効率的に筋膜をほぐせます。
また、入浴後も血行が良くなり、体全体が温まっている絶好のタイミングです。
体がリラックスしているため、心身ともに緊張を解きほぐすことができます。
特に、一日の終わりである寝る前に行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まるため、睡眠の質の向上にもつながる可能性があります。
自分のライフスタイルに合わせて、続けやすいタイミングを見つけて実践しましょう。
実践前に必ず確認！筋膜リリースの注意点
筋膜リリースは多くのメリットが期待できるセルフケアですが、正しい知識を持たずに行うと、かえって体を痛めてしまう可能性があります。
効果を安全に得るためには、いくつかの注意点を守ることが不可欠です。
強すぎる痛みは逆効果になることや、圧をかけるべきではない部位、そして体のコンディションが悪い時には避けるべきであることなどを理解しておく必要があります。
ここでは、筋膜リリースを実践する前に必ず確認しておきたい3つの重要な注意点について解説します。
痛みを感じるほど強く圧をかけすぎない
筋膜リリースを行う際、「痛いほど効果がある」と考えるのは間違いです。
強すぎる圧力は、筋肉や筋膜に過度なストレスを与え、あざになるなど、組織を損傷させてしまう可能性があります。
体は強い痛みを感じると、その部分を守ろうとして無意識に筋肉を緊張させます。
この「筋性防御」と呼ばれる反応が起こると、せっかくほぐそうとしているのに、逆に筋肉が硬くなってしまい逆効果です。
圧力をかける際は、深呼吸をしながらリラックスできる範囲の、「痛気持ちいい」と感じる程度に留めることが重要です。
もし鋭い痛みやしびれを感じた場合は、すぐに中止し、圧力を弱めるか、場所を少しずらすなどの調整を行ってください。
骨や関節に直接ローラーなどを当てない
筋膜リリースは、あくまで筋肉を覆っている「筋膜」にアプローチするためのものです。
そのため、テニスボールやフォームローラーを、骨や関節に直接当ててゴリゴリと圧迫するのは避けるべきです。
特に、背骨、膝、くるぶし、肘といった骨が皮膚のすぐ下にあるような部分は、クッションとなる筋肉が少ないため、直接的な圧力がかかると骨や関節、周辺の靭帯などを痛める危険性が高まります。
ローラーなどを使用する際は、必ず筋肉のある部分に当てるように意識し、骨が出っ張っている箇所は避けて転がすようにしましょう。
体の構造を意識しながら、慎重に行うことが安全なセルフケアにつながります。
怪我をしている部位や体調が悪い時は避ける
筋膜リリースは、体のコンディションが良い時に行うのが原則です。
もし、捻挫、打撲、肉離れといった怪我をしている場合、その部位や周辺に圧力をかけると炎症を悪化させ、回復を遅らせる原因となります。
急性期の炎症がある場合は、まず安静にし、必要であれば冷却や医療機関の受診を優先してください。
また、発熱している時や、風邪などで体調が優れない時も、筋膜リリースは控えるべきです。
体調不良時は、体がウイルスなどと戦うためにエネルギーを必要としています。
そのような時に体に余計な刺激を与えると、回復の妨げになる可能性があります。
自分の体の声に耳を傾け、無理をしないことが大切です。
ためしてガッテンの筋膜リリース：まとめ
ためしてガッテンで紹介された筋膜リリースは、肩こりや腰痛といった日常的な不調に対し、自分自身でアプローチできる有効なセルフケア手法です。
筋膜の癒着を解消することで、痛みの緩和だけでなく、柔軟性の向上、血行促進、姿勢改善など、さまざまな効果が期待できます。
テニスボールやフォームローラーといった身近な道具を使えば、自宅で手軽に実践可能です。
効果を高めるためには、1部位90秒を目安に、体が温まっている運動後やお風呂上がりなどに毎日継続することが重要となります。
ただし、痛みを感じるほど強く圧をかけすぎない、骨に直接当てない、体調が悪い時は避けるといった注意点を必ず守り、安全に行うことが大切です。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。
