この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
目次
はじめに
「背中が張る」「デスクワークのあとに背中がバキバキになる」など、背中のこりや重苦しさといった不快な感覚に悩まされていませんか。
背中の張りの原因には、長時間のデスクワークやスマートフォン操作による疲れや筋肉の過緊張がまず考えられます。
しかし、「単なるこり」だと軽視していると、思わぬ病気が隠れている可能性もあります。
特に、
- 安静にしていても痛みが続く
- 発熱や吐き気など背中の張り以外の症状がある
場合は注意が必要です。
この記事では、理学療法士の視点から、背中の張りの原因や危険なケースの見分け方、受診すべき症状や対処法をわかりやすく解説します。
後半では、症状を和らげるための簡単なストレッチやセルフケア方法まで具体的に紹介します。
自分の症状と照らし合わせながら、一緒に適切な対処法を見つけましょう。
背中が張る原因は主に5つ
背中が張る時、主な原因として考えられるのは、筋肉の緊張、姿勢の悪さ、運動不足による血行不良、ストレスによる自律神経の乱れ、そして内臓疾患の5つです。
これらの原因を知ることで、自身の生活習慣を見直すきっかけになるのはもちろん、適切な対処法を選択する助けになります。
【原因①】デスクワークやスマホ操作による筋肉の緊張
デスクワークやスマートフォン操作で長時間同じ姿勢を続けることは、背中の筋肉に大きな負担をかけます。
どんなにいい姿勢で作業をしていても、長時間となると身体に負担がかかってしまいます。その中でも特に、「頭を前に突き出した姿勢」では、
- 首から肩、背中にかけての筋肉である僧帽筋
- 背骨を支える脊柱起立筋
に持続的な緊張を強います。
この緊張が血行不良を招き、筋肉が硬くなることで、背中の張りや痛みとして現れます。
また、腕を前に出してキーボードやマウスを操作する姿勢は、肩甲骨周りの筋肉もこわばらせ、腰への負担も増大させます。
【原因②】猫背や反り腰などの悪い姿勢のクセ
デスクワーク中に限らず、猫背や反り腰といった悪い姿勢のクセは、背骨の自然なS字カーブを崩し、背中の筋肉に偏った負担をかけ続けます。
猫背の場合、背中が丸まることで肩甲骨周辺の筋肉が常に引き伸ばされ、緊張状態になります。
一方、反り腰は、腰を過度に反らせることで背中や腰の筋肉に負担が集中し、張りや痛みの原因となります。
このような無意識の姿勢の乱れが日常化すると、筋肉のバランスが崩れ、慢性的な背中の張りを引き起こすことになります。
【原因③】運動不足が招く血行不良
日常的に体を動かす機会が少ないと、背中を支える筋力が低下します。
また、筋肉は血液を送り出すポンプの役割も担っているため、筋力が落ちると血行が悪化しやすくなります。
血行不良に陥った筋肉は、酸素や栄養が不足し、疲労物質が溜まりやすくなるため、硬直しやすくなってしまいます。
これにより、背中の張りやこりといった症状が現れます。
つらくなると、ついマッサージで背中を揉みほぐすことに意識が向いてしまいがちです。
しかし、適度な運動や筋トレで自分で体を動かすことが、背中の張りを予防・改善する上で重要な役割を果たします。
【原因④】ストレスによる自律神経の乱れ
背中の張りには、ストレスによる自律神経の乱れも関係しています。
精神的なストレスを感じ続けると、身体は常に緊張状態になります。これは、心身を活発にする交感神経が優位になり、血管が収縮して筋肉がこわばるためです。
この状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、リラックスすべき時にも筋肉の緊張が抜けなくなります。
特に背中の大きな筋肉はストレスの影響を受けやすく、無意識のうちに力が入ることで、血行不良を招き、張りや痛みとして感じられるようになります。
原因不明の背中の張りが続く場合、ストレスが関係している可能性も考えられます。
【原因⑤】注意すべき内臓疾患の可能性
背中の張りや痛みは、筋肉や骨格の問題だけでなく、内臓の病気が原因で起こる「関連痛」の可能性もあります。
内臓に異常があると、その情報が神経を通じて背中など、原因の場所とは異なる部位に痛みとして感じられることがあります。
例えば、腹痛を伴う背中の痛みや、安静にしていても痛みが続く場合は注意が必要です。
単なる筋肉痛と自己判断せず、下記のような「いつもと違う痛みや他の症状」がある場合は、内臓疾患の可能性考慮し、早めに病院を受診しましょう。
【左側の張り】胃や膵臓の不調が疑われるケース
背中の左側に張りや痛みを感じる場合、胃や膵臓の不調が関係している可能性があります。
胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃炎などでは、みぞおちの痛みに加えて、背中の左側にも痛みが出ることがあります。
また、アルコールの多飲などが原因で起こる膵炎では、上腹部の激しい痛みとともに、背中の左側から中央にかけて突き抜けるような痛みが特徴的な症状として現れます。
食後の痛みなど、食事と関連して症状が出る場合は特に注意が必要です。
【右側の張り】肝臓や胆のうの不調が疑われるケース
右側の背中に張りや痛みがある場合、肝臓や胆のうの疾患が隠れている可能性があります。
胆石症や胆のう炎では、右上腹部の痛みに伴い、右肩や背中の右側にも痛みが放散することがあります。
特に、脂っこい食事を摂った後に症状が出やすいのが特徴です。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、症状が出にくいですが、肝炎や肝臓がんなどが進行すると、身体のだるさとともに背中の右側に鈍い痛みとして現れる場合があります。
【真ん中の張り】心臓や大動脈の不調が疑われるケース
背中の中央部、特に肩甲骨の間に痛みを感じる場合、心臓や大動脈の病気が原因である可能性も考慮すべきです。
狭心症や心筋梗塞といった心臓の病気では、胸の痛みだけでなく、背中の中央や左肩に痛みが広がることがあります。
また、大動脈解離という緊急性の高い病気では、突然、胸から背中にかけて引き裂かれるような激痛が起こります。
これらは命に関わる危険なサインであるため、冷や汗や息苦しさを伴う場合は、すぐに医療機関を受診する必要があります
背中の張りを解消する簡単ストレッチ5選【理学療法士監修】
内臓疾患による痛み以外では、硬くなった背中の筋肉をほぐし、血行を改善するためのストレッチが効果的なケースが多いです。
ここでは、理学療法士がおすすめする、自宅やオフィスで手軽に実践できる5つのストレッチを紹介します。痛みを感じない、気持ち良いと感じる範囲でゆっくりと行いましょう。
すべて行っても5分程度で完了するため、仕事の合間や寝る前の習慣として取り入れることをおすすめします。
【座ったままOK】肩甲骨はがしストレッチでこりをほぐす
デスクワークの合間に椅子に座ったままできるストレッチです。背骨を丸める・反らす動きを交互に行うことで、肩甲骨まわりのスムーズな動きを促すことができます。
① 背骨を丸めるストレッチ（肩甲骨の間を開く）
- 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。
- 両手を胸の前で組み、腕を前に伸ばしながら背中をゆっくりと丸める。
- 肩甲骨の間が広がっているのを感じながら、20秒ほどキープ。
②背骨を反らすストレッチ（肩甲骨を背中側で寄せる）
- 体の後ろで手を組み、胸を張るようにして腕を斜め下に伸ばす。
- 肩甲骨を中央に寄せるイメージで、20秒ほどキープ。
この2つの動きを数回繰り返すことで、肩甲骨周りのこりがほぐれます。
ほかにも肩甲骨はがしをセルフで行うストレッチなどもおすすめです。
【寝ながらできる】背骨をゆっくりひねるリラックスストレッチ
朝、目覚めた時や夜寝る前にベッドの上で行えるストレッチです。背骨を捻ることで、肩甲骨〜背中・腰まで、大きな筋肉を伸ばすことができます。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。両腕は肩の高さで真横に広げ、手のひらは床につける。
- 両膝をそろえたまま、ゆっくりと右側に倒す。（顔は左側を向き、左の肩が床から浮かないように注意）
- 背中や腰が気持ちよく伸びているのを感じながら、20～30秒ほどキープ。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
【タオル1本で簡単】広背筋を気持ちよく伸ばす方法
タオルを使うことで、背中の中でも特に大きな筋肉である広背筋を効果的に伸ばせます。
朝、顔を洗ってタオルを使用した後など、流れで行うのがおすすめです。
- 足を肩幅に開いて立ち、タオルの両端を肩幅より少し広めに持つ。
- 両腕をまっすぐ上に伸ばす。
- そのままの姿勢で、上半身をゆっくりと真横に倒す。脇から体側、背中にかけて伸びているのを感じながら20秒ほどキープ。
- ゆっくりと中央に戻り、反対側も同様に行う。体を前に倒したり、反らしたりしないよう注意。
【猫背を改善】ガチガチの胸の筋肉を開くストレッチ
日頃から猫背の人は、胸の筋肉（大胸筋）が縮こまって硬くなっていることが多いです。
胸を開くことで、丸まった背中を正しい位置に戻しやすくします。
- 壁の横に立ち、壁側の腕の肘を90度に曲げ、手のひらと前腕を壁につける。
- 壁につけた腕を支点にして、体をゆっくりと前に、そして壁と反対側にひねる。
- 胸の筋肉が伸びているのを感じる位置で20～30秒キープ。
- ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行う。
肩に痛みを感じる場合は無理をしないでください。
【呼吸を深める】背中を丸める・反らすキャットアンドカウ
ヨガのポーズとしても知られ、呼吸と合わせて背骨全体を動かすことで、背中の筋肉をほぐし、自律神経を整える効果も期待できます。
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 息をゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸める。（背中を高く持ち上げるイメージ。）
- 息を吸いながら、お尻を天井に向け、胸を開いて背中を反らす。視線は斜め上に向ける。
この動きを呼吸に合わせて、5～10回ほどゆっくりと繰り返します。
ストレッチ以外で背中の張りを和らげるセルフケア
背中の張りを改善するためには、ストレッチだけでなく、日常生活の中でのセルフケアも重要です
体を温めて血行を促進したり、こりが気になる部分のツボを押したりすることも有効な手段となります。
また、睡眠中の姿勢も背中への負担に大きく影響するため、寝具の見直しも検討してみましょう。
これらのケアは、マッサージに行く時間が取れない時でも、自宅で手軽に行えるのが利点です。
身体の芯から温めて血行を促す入浴法
背中の張りを和らげるには、シャワーだけで済まさず、湯船に浸かって体を温めるのが効果的です。
38～40℃程度のぬるめのお湯に15～20分ほどゆっくりと浸かることで、全身の血行が促進されます。
血流が良くなると、筋肉に溜まった疲労物質が排出されやすくなり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
また、浮力によって筋肉や関節への負担が軽減され、心身ともにリラックスする効果も期待できるため、質の高い睡眠にもつながります。
こりが気になる部分のツボを押してみる
背中には、張りを和らげる効果が期待できるツボがいくつか存在します。
例えば、肩甲骨の内側で、背骨から指4本分ほど外側にある「膏肓（こうこう）」や、肩甲骨の真ん中あたりのくぼみにある「天宗（てんそう）」などが知られています。
指で押してみて「痛気持ちいい」と感じる強さで、5秒ほどゆっくり圧をかけ、ゆっくり離すという動作を数回繰り返します。
手が届きにくい場合は、テニスボールなどを床に置き、仰向けになってこりがつらい部分に当てる方法も有効です。
睡眠の質を高めるマットレスや枕の選び方
睡眠中の姿勢は、背中の健康に大きく影響します。
身体に合わないマットレスや枕を使っていると、寝ている間に背中の筋肉が緊張し続け、朝起きた時の張りの原因になります。
- マットレス：硬すぎず柔らかすぎず、体圧が均等に分散されるもの
- 枕：仰向けに寝た時に首のカーブを自然に支え、横向きに寝た時に背骨がまっすぐになる高さ
を選ぶと、背骨が自然なカーブを保ちやすくなり、質のいい睡眠につながりやすくなります。
リラックスできる肌触りの良い服を着て眠ることも、睡眠の質を高める上でおすすめです。
繰り返す「背中の張り」を予防するための生活習慣
背中の張りを根本的に解消し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが不可欠です。
一時的にストレッチやマッサージで楽になっても、原因となる習慣を続けていては、またすぐに症状がぶり返してしまいます。
特に、長時間同じ姿勢でいることが多い人は、意識的に体を動かす工夫が必要です。
このような日々の積み重ねが、慢性的な背中の張りや、それに伴う腰痛などの不調を予防することにつながります。
長時間同じ姿勢を続けないための工夫
デスクワークなどで長時間座りっぱなしになる場合は、意識的に姿勢を変えることが重要です。
少なくとも1時間に1回は立ち上がり、少し歩いたり、軽く背伸びをしたりするだけでも、固まった筋肉をほぐし血流を改善する効果があります。
タイマーをセットして休憩時間を忘れないようにするのも良い方法です。
また、パソコン作業中は、定期的に遠くを見て目の筋肉を休ませることも、首や肩周りの緊張を和らげるのに役立ちます。
デスクワークで疲れにくい正しい座り方のポイント
背中への負担を減らすためには、正しい座り方を意識することが大切です。以下のポイントを参考に、自分の姿勢を見直してみましょう。
- 椅子に深く腰掛け、骨盤を立て、背筋を自然に伸ばす。
- 足の裏全体が床にしっかりとつくように椅子の高さを調整する。
- 膝の角度は90度、またはそれより少し開く程度が目安。
- パソコンのモニターは、目線がやや下になる高さに設置する。
- 肘の角度も90度になるように、机や椅子の高さを調整する。
こんな症状は危険！すぐに病院へ行くべきサイン
ほとんどの背中の張りは、生活習慣の見直しやセルフケアで改善が期待できますが、中には危険な病気が隠れているサインの場合もあります。
いつもと違う、様子がおかしいと感じたら、自己判断で放置せずに速やかに医療機関を受診することが重要です。
特に、背中が痛いだけでなく、これから挙げるような症状を伴う場合は、緊急を要する可能性が高いため、ためらわずに病院へ向かってください。
我慢できないほどの激しい痛みやしびれがある
背中に突然、これまで経験したことのないような激しい痛みが走った場合や、痛みがどんどん強くなる場合は注意が必要です。
また、背中の痛みに加えて、腕や脚にしびれや麻痺、力の入りにくさを感じる場合も、単なる筋肉の問題ではなく、神経が圧迫されている可能性があります。
椎間板ヘルニアや、稀ですが脊椎の腫瘍などが原因となっていることも考えられるため、整形外科など専門医の診察を受ける必要があります。
発熱・吐き気・冷や汗などを伴う
背中の張りに加えて、38度以上の発熱、吐き気や嘔吐、冷や汗、全身のだるさといった症状が現れた場合は、内臓の病気が疑われます。
例えば、腎盂腎炎などの感染症や、膵炎、胆のう炎といった消化器系の疾患、さらには心筋梗塞などの可能性も考えられます。
これらの病気は早期の治療が必要となるため、内科や救急外来を速やかに受診してください。
特に、吐き気がある場合は早めの対応が求められます。
安静にしていても痛みが悪化する
体を動かした時に痛むのではなく、じっと横になって安静にしていても痛みが軽くならない、あるいはむしろ悪化するというのも危険なサインの一つです。
筋肉の疲労が原因であれば、楽な姿勢で休むことで痛みは和らぐのが一般的です。
痛みが持続・悪化する場合は、炎症性の疾患や、感染症、場合によっては悪性腫瘍などの可能性も否定できません。
痛みの原因を特定するためにも、医療機関で詳しい検査を受けることが重要です。
背中の張りは何科を受診すべき？症状別の診療科ガイド
背中の張りが続いていて病院に行きたいと思っても、何科を受診すればよいか迷うことがあります。
原因によって専門とする診療科が異なるため、自分の症状に合わせて適切な科を選ぶことが、早期解決への近道です。
ここでは、症状別にどの診療科を受診するのが適しているかの目安を紹介します。
受診先に迷った場合は、まずはかかりつけ医や総合内科に相談するのも一つの方法です。
筋肉や骨格に原因がありそうなら整形外科へ
「体を動かすと痛い」「特定の姿勢で痛みが強くなる」「転倒や打撲など、きっかけがはっきりしている」「手足にしびれがある」といった症状の場合は、筋肉や骨、関節、神経といった運動器に問題がある可能性が高いです。
このようなケースでは、レントゲンやMRIなどの画像検査で原因を特定できる整形外科の受診が適しています。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、圧迫骨折などが見つかることもあります。
内臓の不調が疑わしい場合は内科へ
「安静にしていても痛い」「痛み方に波がある」「発熱や吐き気、腹痛、だるさなど、背中以外の症状がある」といった場合は、内臓の病気が原因となっている可能性が考えられます。
消化器系（胃、肝臓、膵臓など）、泌尿器系（腎臓など）、循環器系（心臓、大動脈など）の疾患が疑われるため、まずは内科を受診して相談しましょう。
問診や血液検査、超音波検査などを通じて、原因を調べていきます。
強いストレスを感じているなら心療内科も検討
整形外科や内科で検査をしても特に異常が見つからず、それでも背中の張りが続く場合、精神的なストレスが原因となっている可能性があります。
仕事や家庭での悩み、強いプレッシャーなど、思い当たるストレスがあり、不眠や気分の落ち込み、食欲不振といった他の不調も伴うようであれば、心療内科や精神科への相談も選択肢となります。
心と体の両面からアプローチすることで、症状が改善することがあります。
背中の張りに関するよくある質問
ここでは、背中の張りについて多くの方が疑問に思うこと、よく寄せられる質問にお答えします。
背中の張りとは一体何なのか、放置した場合のリスクや、セルフケアの適切な頻度など、日頃の悩みを解消するための参考にしてください。
Q. 背中の張りを放置するとどうなりますか？
背中の張りを放置すると、慢性的な痛みに移行し、頭痛や肩こり、自律神経の乱れなどを引き起こすことがあります。
血行不良が常態化し、筋肉がさらに硬くなることで、ぎっくり背中のような急な激痛に見舞われるリスクも高まります。
また、更年期や生理周期のホルモンバランスの乱れが、症状を悪化させる要因となることもあります。できるだけ、早めの対処が重要です。
Q. ストレッチはどのくらいの頻度で行うのが効果的ですか？
ストレッチは、毎日継続して行うのが最も効果的です。
一度に長時間行うよりも、1回5分程度でも良いので、朝起きた時、仕事の合間、お風呂上がり、寝る前など、生活の中に習慣として組み込むのがおすすめです。
特に、筋肉が温まっているお風呂上がりは、柔軟性を高めるのに最適なタイミングです。
無理のない範囲で、気持ちよく続けられる頻度を見つけましょう。
Q. マッサージガンを使っても良いですか？
マッサージガンの使用は、筋肉の緊張をほぐす上で有効な場合がありますが、使い方には注意が必要です。
- 背骨などの骨に直接当てる
- 同じ場所に長時間当て続ける
- 痛みを感じるほど強いレベルで使用する
といった使い方は、筋肉を傷める可能性があるので注意が必要です。
また、炎症を起こしている部位や、しびれがある部位への使用は避け、使用中に異常を感じたらすぐに中止しましょう。
背中の張りの原因と対処【まとめ】
背中の張りの原因は、デスクワークなどによる筋肉の緊張や不良姿勢、運動不足、ストレスといった日常生活に起因するものから、内臓疾患が隠れているケースまで多岐にわたります。
多くの場合は、ストレッチや入浴、生活習慣の見直しといったセルフケアで改善が期待できます。
しかし、我慢できないほどの激痛やしびれ、発熱などを伴う場合は、速やかに医療機関を受診する必要があります。
症状に応じて整形外科や内科などを適切に選択し、専門家による診断を受けることが大切です。
投稿者プロフィール
- 理学療法士／WEBメディア編集長
- 10年以上の医療・介護の現場経験を経て独立。著書に6刷を達成した『高齢者のからだ図鑑』など（Gakken出版）。現在は、東京都の高齢福祉事業にも従事。さまざまな現場経験をもとに、執筆・WEB発信・大学での講師業など分野問わず活動中。
