この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
「しゃがむと、膝が痛い」「特に痛めた覚えも無いのに、しゃがむときだけ痛くなる」
しゃがむときの膝の痛みは、「どこが痛むか」によって原因が異なります。
特に40代を過ぎると、このような悩みを抱える方が増えてきますが、その原因は加齢による関節の変化だけではありません。
しゃがむ時や立ち上がる時の、「膝の向き」や「使い方」によって、痛みが生じているケースも、多くみられます。
この記事では、理学療法士の視点から、しゃがむと膝が痛む場合に考えられる原因を症状別に解説し、自分でできる対処法や予防のためのストレッチを紹介します。
正しい知識を身につけ、膝の痛みと向き合っていきましょう。
目次
【痛む場所別】しゃがむと膝が痛いときの主な原因
しゃがむときに膝が痛む場合、痛みの場所によって原因をある程度推測できます。
膝の関節は、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）、そしてお皿（膝蓋骨）で構成されており、衝撃を吸収する軟骨や半月板、関節を安定させる靭帯などが複雑に組み合わさっています。
しゃがむという動作は、これらの組織に大きな負担をかけるため、どこか一部に問題が生じると痛みとして現れるのです。
しゃがむときに膝から「ミシミシ」「ポキポキ」といった音が鳴るのも、関節内部で何らかの変化が起きているサインかもしれません。
どの部分にどのような痛みが走るのかを把握することが、原因を探る第一歩です。
膝の内側が痛む場合に考えられること
膝の内側に痛みを感じる場合、最も多く考えられるのが「変形性膝関節症」です。
これは加齢や体重の増加、長年の負担などにより、膝関節の軟骨がすり減って炎症や変形が起こる疾患で、特にO脚の人に多く見られます。
初期症状では、立ち上がりや歩き始めに痛みを感じ、進行するとしゃがみ込みや階段の上り下りが困難になります。
また、スポーツをする人では、膝の内側にある鵞足という部分に炎症が起きる「鵞足炎」の可能性も考えられます。
これは、ランニングやジャンプ動作の繰り返しによって、腱や筋肉が骨とこすれて痛みを生じるものです。
膝の外側が痛む場合に考えられること
これは、太ももの外側にある長い靭帯が、膝の曲げ伸ばしの際に骨とこすれて炎症を起こすもので、特に長距離を走るランナーに多いため「ランナー膝」とも呼ばれます。
しゃがむ動作や階段を下りる際に、膝の外側にピリッとした鋭い痛みが出やすいのが特徴です。
その他、膝の外側にある半月板が損傷する「外側半月板損傷」も考えられます。
スポーツによるケガや加齢が原因で、膝を深く曲げたときに引っかかり感や痛みを伴います。
膝のお皿の上あたりが痛む場合に考えられること
膝のお皿（膝蓋骨）の上あたりが痛む場合、太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋」に関係する問題が考えられます。
大腿四頭筋は膝を伸ばすための重要な筋肉で、この筋肉の柔軟性が低下したり、使いすぎたりすると、筋肉がお皿の骨に付着する部分で炎症が起き（大腿四頭筋腱付着部炎）、痛みを生じさせます。
ジャンプやダッシュを繰り返すスポーツで起こりやすいです。
また、膝のお皿の上には滑液包という衝撃を和らげる袋があり、ここに炎症が起きる「膝蓋上滑液包炎」も、膝を強く打ったり、膝をつく作業を長時間続けたりすることで発症します。
膝の裏側が痛む場合に考えられること
膝の裏側が痛む、あるいは腫れぼったい感じがする場合、「ベーカー嚢腫」の可能性があります。
これは、膝の関節液が関節を包む袋から裏側へ流れ込み、こぶのように腫れる状態です。
変形性膝関節症や関節リウマチなど、関節に炎症がある場合に併発しやすくなります。
しゃがんだり正座をしたりすると、圧迫されて痛みや違和感が増します。
その他、膝の裏にある靭帯の損傷や、太ももの裏の筋肉の肉離れ、あるいは変形性膝関節症が進行して膝裏に痛みが出現することもあります。
理学療法士が教える「しゃがみ動作の見直し方と注意点」
膝の痛みの原因は、特定の疾患だけではありません。
普段、無意識に行っている「しゃがむ」という動作そのものが、膝に過剰な負担をかけているケースも少なくありません。
理学療法士の視点から見ると、多くの場合、股関節や足首をうまく使えず、膝関節だけで体重を支えようとすることで痛みが発生しています。
ここでは、膝への負担を最小限に抑えるための、正しいしゃがみ方のポイントと日常生活での注意点を解説します。
少し意識を変えるだけで、痛みの軽減につながる可能性があります。
しゃがむときは「股関節」を使う意識で
しゃがむ動作を始める際、多くの人は膝から曲げようとします。
しかし、この動きは太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）に過度な負担をかけ、膝のお皿や関節面に強い圧力を加えてしまいます。
膝に優しいしゃがみ方のコツは、「股関節」から先に動かすことです。
具体的には、お辞儀をするように少し上体を前に倒し、同時にお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。
この動きにより、お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）といった大きな筋肉が効率的に使われ、膝関節への負担を分散させることが可能です。
膝とつま先の向きをそろえ、痛みのない範囲で深さを止める
膝を痛めやすいしゃがみ方の特徴として、膝が内側に入り、つま先が外側を向く「ニーイン・トゥーアウト」という状態があります。
このねじれた位置関係は、膝の内側の靭帯や半月板に大きなストレスをかける原因となります。
しゃがむときは、常に膝のお皿の向きと足の人差し指の向きが、同じ直線上を向いていることを確認してください。
鏡で自分のフォームをチェックするのも良い方法です。
また、痛みを感じる場合は、無理に深くしゃがむ必要はありません。
痛みが出ない角度で動きを止め、それ以上は曲げないようにしましょう。
しゃがむ動作だけでなく「立ち上がり」と日常生活も見直す
しゃがむ動作と同様に、立ち上がる際にも膝には大きな負担がかかります。
すでに痛みが出ている場合、特に床から立ち上がる場合は、近くの壁や椅子に手をつき、腕の力も使って膝への負荷を減らす工夫をしましょう。
日常生活全般をしゃがみ込む動作が多くなるように見直すことも大切です。
例えば、和式の生活スタイルは床への立ち座りが多く、膝への負担が大きくなります。
可能な範囲で椅子やベッド、高さのある座椅子などを活用し、膝を深く曲げる機会を減らすことが痛みの予防につながります。
こうした小さな工夫の積み重ねが、膝の健康を守る上で非常に効果的です。
しゃがむと膝が痛い時の、くらしのセルフケア
しゃがんだ時に膝の痛みを感じた場合、すぐに専門的な治療を受けるべきか迷うこともあるでしょう。
症状が軽度であれば、まずは自宅でできるセルフケアを試してみるのが有効です。
痛みの原因や状態に応じて適切な対処を行うことで、症状の悪化を防ぎ、痛みを和らげることが期待できます。
※ただし、これらのセルフケアはあくまで応急処置であり、痛みが続く、あるいは悪化する場合には自己判断を続けず、整形外科や専門医の診察を受けることが重要です。
ここでは、今日から実践できる5つのセルフケア方法を紹介します。
まずは、安静にして膝への負担を減らす
膝に痛みを感じたときの最も基本的な対処法は、安静にすることです。
痛みは体からの危険信号であり、その部分に負担がかかりすぎていることを示しています。
無理に動かし続けると、炎症が悪化したり、他の組織を傷つけたりする可能性があります。
特に、しゃがむ、階段の上り下り、長時間のウォーキング、重いものを持つといった膝に直接的な負荷がかかる動作は避けましょう。
立ち仕事の方は、こまめに休憩を取ったり、体重を左右の足に均等にかけるよう意識したりするだけでも負担を軽減できます。
熱を持っている・腫れている時はアイシングで冷やす
膝が熱っぽく、赤みを帯びて腫れている場合は、関節内で炎症が起きているサインです。
このような急性の痛みには、アイシング（冷却）が有効です。
氷のうや保冷剤などをタオルで包み、痛む部分に15分から20分程度当ててください。
冷やすことで血管が収縮し、炎症や腫れを抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。
冷やしすぎると凍傷の恐れがあるため、直接肌に当てるのは避けましょう。
また、消炎鎮痛成分が含まれた湿布を貼るのも一つの方法ですが、かぶれなど肌に合わない場合は使用を中止してください。
膝用サポーターを活用して関節の安定を図る
膝用サポーターは、膝関節のぐらつきを抑えて安定させることで、動作時の痛みを軽減し、安心感をもたらします。
また、膝周りを適度に圧迫することで血行を促進したり、保温効果によって痛みを和らげたりする役割も期待できます。
サポーターには、保温を目的としたシンプルなタイプから、支柱が入っていて固定力の高いタイプまで様々な種類があります。
自分の症状や使用する場面に合わせて適切なものを選ぶ方法を確認してから、選ぶようにしましょう。
ただし、サポーターに頼りすぎると、膝周りの筋力が低下する可能性もあるため、長時間の連続使用は避け、筋力トレーニングと並行して活用することが望ましいです。
体重管理や、くらしの工夫
膝の痛みを改善・予防するためには、日々の生活習慣を見直すことが不可欠です。
特に体重管理は重要で、体重が1kg増えるだけで、歩行時には膝に約3kg、階段の上り下りでは約7kgもの負荷がかかると言われています。
肥満は膝痛の大きなリスク要因であり、適正体重を維持することが最大の予防策です。
立つ、座るといった一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行うことを意識するだけでも、膝への負担は大きく変わります。
膝の痛みを予防・改善する簡単ストレッチと筋力トレーニング
膝の痛みを根本的に改善するためには、膝の負担を軽減することが重要です。
そのためには、膝を支える太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）の柔軟性を高め、筋力を強化する必要があります。
ここでは、自宅で簡単にできるストレッチと筋力トレーニングを紹介します。
無理のない範囲で継続することが大切で、筋肉痛がひどい場合や、痛みが増す場合は中止してください。
特にスクワットなどの筋トレは正しいフォームが重要で、スポーツやランニングの前後に取り入れるのも効果的です。
太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ
大腿四頭筋は膝を伸ばす際に使う筋肉で、硬くなると膝のお皿の動きが悪くなり、痛みの原因になります。以下の手順でゆっくりと伸ばしましょう。
- 壁や椅子の横に立ち、片手で支えを作ります。
- 伸ばす方の足の膝を曲げ、足首を同じ側の手で持ちます。
- かかとをお尻にゆっくりと引き寄せ、太ももの前側が心地よく伸びるのを感じます。
- この状態で、深く呼吸をしながら20～30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
体が硬い場合は、無理にかかとをお尻につけようとせず、痛気持ちいいと感じる範囲で止めましょう。
太ももの裏側（ハムストリングス）をほぐすストレッチ
ハムストリングスが硬いと、骨盤の動きが悪くなり、結果として膝に負担がかかります。
以下の方法で柔軟性を高めましょう。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 伸ばす方の足の裏にタオルをかけ、両手でタオルの端を持ちます。
- ゆっくりと膝を伸ばしながら、天井に向かって足を上げていきます。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じる位置で止め、20～30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
膝は完全に伸ばしきらなくても構いません。腰が床から浮かないように注意してください。
椅子に座ってできる膝周りの筋力トレーニング
膝に体重をかけずに行える、安全で効果的な筋力トレーニングです。
- 椅子に背筋を伸ばして浅く座ります。
- 片足のつま先を上に向けたまま、床と太ももが平行になるまでゆっくりと膝を伸ばします。
- 膝を伸ばしきったところで5秒間キープし、太も本の前の筋肉に力が入っていることを意識します。
- ゆっくりと元の位置に下ろします。
- この動作を、右足、左足それぞれ10回ずつ繰り返します。
動作中は息を止めないように注意し、反動を使わずに行うことがポイントです。
こんな症状は要注意！病院を受診すべきサインとは
しゃがんだ時の膝の痛みは、セルフケアで改善することもありますが、中には専門的な診断や治療が必要なケースも少なくありません。
これから紹介するような症状が見られる場合は、自己判断で様子を見るのではなく、早めに医療機関を受診することを強く推奨します。
安静時にもズキズキとした痛みが続く場合
しゃがんだり歩いたりしている時だけでなく、座っている、あるいは寝ている時など、何もしていない状態でも膝がズキズキと痛む場合は注意が必要です。
これは、関節内の炎症がかなり強いことを示唆しています。
特に夜間に痛みで目が覚めてしまうような場合は、変形性膝関節症が進行している可能性や、関節リウマチ、感染症といった他の疾患も考えられます。
また、これまで何もなかったのに、急に強い痛みが出現した場合も、早めに専門医の診察を受けるべきです。
歩行時に膝がガクガクする・引っかかる感覚がある場合
歩いている最中に、急に膝の力が抜けるようにガクッとなる「膝崩れ」という現象や、膝を曲げ伸ばしする際に何かが引っかかってスムーズに動かせなくなる「ロッキング」という症状が続く場合は、要注意です。
これらの症状は、膝関節の中にある半月板や靭帯が損傷している可能性が高いことを示しています。
放置すると、転倒して新たなケガにつながる危険性もあるため、原因を特定し、適切な治療を受ける必要があります。
膝が明らかに腫れて熱感を持っている場合
痛みに加えて、膝がパンパンに腫れ上がり、触ると熱を持っている場合は、関節内で強い炎症や出血が起きている可能性があります。
ケガによる内出血のほか、細菌が関節内に入り込む「化膿性関節炎」や、関節リウマチ、痛風発作なども考えられます。
特に化膿性関節炎は、急速に関節の破壊が進行するため、緊急の治療が必要です。
左右の膝を見比べて、明らかに片方の足だけが腫れている場合は、すぐに整形外科を受診しましょう。
痛みが日に日に増している場合
安静にしたり、湿布を貼ったりといったセルフケアを試みても痛みが一向に改善せず、むしろ時間とともに痛みの強さが増していくときは、症状が進行している可能性があります。
痛みの原因が正しく特定できていないか、あるいは行っているセルフケアが症状に適していないことも考えられます。
我慢して様子を見続けることで、治療の開始が遅れてしまうことも少なくありません。
痛みが悪化傾向にあると感じたときは、自己判断を中止し、専門家による診断を仰ぐタイミングです。
しゃがむと膝が痛いときは何科を受診すればいい？
しゃがむときに膝の痛みを感じ、セルフケアでも改善が見られない場合、どの医療機関に行けばよいか迷うかもしれません。
膝の痛みといっても、原因によって適切な専門家は異なります。
最初に正しい選択をすることが、早期の回復につながります。
ここでは、膝の痛みに悩んだとき、まずどこに相談すべきか、また、よく比較される整骨院や整体院との違いについて解説します。
まずは整形外科で専門的な診断を受けよう
しゃがむときに膝が痛む場合、最初に受診すべき診療科は「整形外科」です。
整形外科は、骨、関節、靭帯、筋肉、神経といった運動器系の疾患を専門とする医師がいる医療機関です。
問診や触診に加え、レントゲンやMRI、超音波（エコー）といった画像検査を用いて、痛みの原因を医学的に正確に診断することができます。
変形性膝関節症や半月板損傷、靭帯損傷といった器質的な問題がないかを確認し、投薬、注射、リハビリテーション、必要であれば手術といった治療法の提案を受けられるのが大きな特徴です。
整骨院や整体院との違いと選び方
整骨院（接骨院）では、国家資格を持つ柔道整復師が、骨折、脱臼、打撲、捻挫といった急性のケガに対する施術を行います。
一方、整体院は民間資格であり、主に体の歪みを整えることで不調を改善することを目的としています。
どちらも整形外科とは異なり、医師ではないため、レントゲン撮影などの画像診断や、薬の処方、手術といった医療行為は行えません。
まずは整形外科で正確な診断を受け、その上で医師の指示のもと、リハビリの一環として理学療法士のいるクリニックや、信頼できる整骨院などを補助的に利用するのが賢明な選択です。
しゃがむと膝が痛いに関するよくある質問
ここでは、しゃがむときの膝の痛みに関して、多くの方が疑問に思う点についてお答えします。
原因や対処法について、より深く理解するための一助としてください。
特にケガをした覚えがないのに、急にしゃがむと膝が痛むのはなぜですか？
ケガの記憶がなくても、加齢や体重増加、運動不足によって、自覚のないまま膝への負担が蓄積していることが考えられます。
軟骨のすり減りや筋力低下が背景にあり、しゃがむという何気ない日常動作が、痛みを引き起こす最後の引き金になる場合があります。
膝が痛いときは温めるのと冷やすの、どちらが正しいですか？
急な痛みで熱感や腫れがあるときは冷やします。
一方、慢性的な鈍い痛みで、腫れがないときは温めるのが基本です。急性期に温めると炎症を助長し、慢性期に冷やすと血行が悪化して回復を妨げる可能性があります。
症状によって対処法が異なるため、判断に迷うときは専門家に相談してください。
痛みを改善するためのストレッチで、逆に悪化することはありますか？
痛みを我慢して無理に行ったり、間違った方法でストレッチを行ったりすると、炎症を悪化させたり、筋肉や靭帯を傷つけたりする可能性があります。
ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる範囲で止め、強い痛みを感じるときはすぐに中止することが重要です。
しゃがんだときの膝の痛みを、どうにかしたい人へ
上記でお伝えしたセルフケアで、膝の痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。
その場合は、セルフケアでの限界の状態となっている可能性が高いです。というのも、実際に痛みの原因となる部位や体の使い方のエラーの特定にはある程度専門的な知識が必要です。
あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。
今すぐどうにかしたい痛みでお悩みの方は、理学療法士など体の専門家に相談するのがおすすめです。
「整体は通うのが億劫」と躊躇してしまう方もいますが、当院では多くの方が、3回以内の施術で痛みの改善がみられています。
当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。
関連記事：膝の痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
施術を受けるのが早ければ早いほど改善がしやすいため、同じような痛みでお困りの方はぜひ、一度僕たちにご相談ください。他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
まとめ
しゃがむときに生じる膝の痛みは、変形性膝関節症をはじめとする疾患から、日常的な体の使い方まで、様々な原因によって引き起こされます。
痛む場所によって原因をある程度推測できるため、まずはご自身の症状と向き合うことが第一歩です。
日々のセルフケアや正しい動作の習得で改善が期待できる一方、安静時の痛みや強い腫れなど、専門的な治療を要する危険なサインを見逃さないようにしましょう。
痛みが続く、あるいは悪化するときは、自己判断を続けずに整形外科を受診し、正確な診断を受けることが根本的な解決につながります。
投稿者プロフィール
- 理学療法士／WEBメディア編集長
- 10年以上の医療・介護の現場経験を経て独立。著書に6刷を達成した『高齢者のからだ図鑑』など（Gakken出版）。現在は、東京都の高齢福祉事業にも従事。さまざまな現場経験をもとに、執筆・WEB発信・大学での講師業など分野問わず活動中。
