この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
プロ選手や箱根駅伝のケアを担当、痛みの原因に向き合う世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。整体院は全国90店舗超、「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
つま先を上げるとすねが痛いと困っている人へ。
- 運動後や運動中
- 歩き始めや動き始め
- ふとしたとき
このようなすねの痛みを抱えながらも、
- すねの筋肉が硬いからかな？
- 使いすぎて張っているだけかな？
と我慢し、放置していませんか？
実は、すねの痛みの原因を突き止めて対処すれば、セルフケアでも解決できることが多いです。
すねの「内側」・「外側」など、痛みの部位別に異なるすねの痛みの原因を見分けて、適切なケアができるかどうかが何よりも重要です。
当院では、同じようにつま先を上げるとすねが痛いとお悩みの方を何人も施術してきました。
その経験をもとに理学療法士の目線から、つま先を上げるとすねの外側が痛い原因からセルフケアの方法までわかりやすく解説していきます。
目次 [非表示]
つま先を上げると痛いとき【シンスプリントの見分け方】
つま先を上げると痛いときに考えらるのは
- シンスプリント
- 前脛骨筋の問題
の2つがあります。痛みが出たタイミングで「筋肉の問題」か、「すでに炎症が起きている状態」かを見分けることが重要です。
すねの内側が痛い：シンスプリント
すねの内側が痛いケースではまずシンスプリントを疑います。
ランニングやジャンプ、ダッシュなどを繰り返すスポーツのやり過ぎが原因となるため、スポーツ選手や中高生に多い疾患です。
シンスプリントの場合は、蹴る動作やジャンプ動作の反復によって
- ヒラメ筋
- 後脛骨筋
- 長趾屈筋
といったすねの内側についている筋肉やその付着部の炎症のリスク高まり、痛みが生じます。
そのためすねの内側に症状が出てきます。
なかなか治らないと悩んでいる方が多いのですが、シンスプリンとが治らない原因についてもわかりやすく解説しています。すでにシンスプリントで悩まれている方は参考にしてみましょう。
※先に、シンスプリント対処法や改善までの期間を知りたい方は、そちらを読んでから戻ってきてください。
すねの外側が痛い：前脛骨筋の問題
対して、多くの人に見られるすねの外側の痛みは前脛骨筋が問題となっているケースが非常に多く見られます。
前脛骨筋の役割としては、
- 足首を上にあげる（背屈）
- 足首を内側にひねる（内反）
があります。
実際にやってみると、前脛骨筋に力が入るのがわかると思います！
特に
- 激しいスポーツ経験がない人
- 炎症症状などがない人
の中で、つま先を上げるときだけすねが痛くなる人は、すねを上に上げる筋肉である前脛骨筋に問題が生じている可能性が高いです。
また、ソールの高いヒールやサイズの合わない靴で、無理につま先を上げようと崩れた姿勢で歩く人にも多くみられます。
つま先を上げるとすねが痛い【3つの原因】
つま先を上げるとすねが痛い原因として一般的によく知られているのは、以下の3つです。
- 筋肉が硬い
- 筋肉が弱い
- 走り方に問題がある
それぞれについて、詳しく解説していきます。
1.筋肉が硬い
多くの人はすねの筋肉が硬いと考える事が多いです。
すねの外側にある筋肉をマッサージしたりストレッチする事が多いです。
実は意外にも、筋肉の硬さや関節の柔軟性は、すねの痛みと直接的には関係していないんです。
これでは、いくらすねの筋肉をマッサージしたりストレッチしてもその場しのぎにしかなりません。
2.筋力が弱い
つま先をあげる動きですねが痛いとなるとこのように考える人も多いのですが、実のところ筋力の弱さも関係ありません。
そもそも、あなたの周りには実際にあなたよりもすねの筋力が弱い人はたくさんいると思います。
でも筋力が弱いからといって、その全員がつま先を上げるとすねが痛くなるというわけではないですよね。
単純に、筋力が弱い＝痛くなると考えるのは、原因としてはあまりふさわしくありません。
3.走り方が悪い
人によっては走り方が問題で痛みが出ているケースもあります。
- パタパタ着地する人
- 強く着地をする人
- かかとから着地していない人
この3つの走り方では、前脛骨筋に負担がかかってしまうんです。
上記に当てはまる人は、身体の使い方を専門家にチェックしてもらい、走り方の見直しや必要なトレーニングをすることが必要です。
つま先を上げるすねが痛くなる【NGな走り方】
本来、足を着地する時はつま先上に上がっている状態です。
（みなさんも同じように動かしてみるとわかると思います。）
これは意図的に自分の力で足首を上げているのではなく、足に掛かる衝撃を吸収するために自然となっている動きです。
実は着地をするとき、足首には重力とともに大きな衝撃を地面から受けています。
ここで、その衝撃に負けないよう力を発揮してくれているのが前脛骨筋なんです。
この衝撃による前脛骨筋へのストレスは、着地がペタペタなる人や着地の衝撃が強い人ほど強くなってしまいます。
また、かかとから着地しないで足裏から着地するような人も、着地の勢いが強くなってしまいます。
こういうようなケースでは、走り方を変えることが指摘されます。
しかし、中には走り方を変えてもすねの痛みが治らない人もいます。
なぜなら、走り方はあくまで1つの要素でしかないからです。
つま先を上げるとすねが痛い【本当の原因】
筋膜が悪さをしているケースが多いので、簡単に解説していきます。
そもそも、筋膜とは筋肉を包むように全身繋がっている薄い膜のことです。
筋膜が硬くなると、それに包まれている筋肉も硬くなってしまいます。
筋肉が硬いからと言っても、その原因は筋肉だけの問題ではなく
それを包んでいる筋膜であるケースが多いんです。
※筋膜の施術が痛み改善に効果的な理由や、筋膜リリース専門店でしか受けることのできない具体的な施術内容についても気になる方は覗いてみてください。
つま先を上げるとすねが痛い時の対処法【マッサージ】
つま先を上げるとすねが痛い人に効果的な以下の部位のマッサージを3つご紹介していきます。
- 足の内側の筋膜
- ふくらはぎの内側
- ふくらはぎの外側
一見、すねと関係ない部分のように思いますが、上記の内容を理解していただいた方にはこのマッサージの効果がご理解いただけるかと思います。
20秒〜40秒でやり方がわかる動画でも解説していきますので、ぜひ実践してみましょう！
足の内側の筋膜のマッサージ
土踏まずの一番高い部分で、親指を外に開いた時に浮き出てくる筋肉を指の腹でマッサージしていきます。
土踏まずから親指の方向に向かって反復してマッサージを行いましょう。
ふくらはぎの内側の筋膜のマッサージ
すねを三等分した真ん中のエリアで、脛骨という骨の指一本分くらい後ろをマッサージしていきます。
骨の方向に沿って、いた気持ちいい程度の強さで行ってみましょう。
ふくらはぎの外側の筋膜のマッサージ
すねを三等分した真ん中のエリアで、腓骨という骨（外くるぶしからつながる骨）のすぐ後ろをマッサージしていきます。
骨の方向に沿っていた気持ちいい程度の強さで行っていきましょう。
つま先を上げるとすねが痛い時の対処法【ストレッチ】
つま先を上げるとすねが痛い人に効果的なストレッチを2つご紹介していきます。
- 下腿三頭筋ストレッチ
- 長母趾屈筋のストレッチ
自宅で簡単にできるストレッチになります。運動の前後や、お風呂上りなどに行うと、さらに筋肉が伸びやすくなりおすすめです。
20秒〜40秒でやり方がわかる動画でも解説していきますので、ぜひ実践してみましょう！
下腿三頭筋ストレッチ
壁に手をつけて立ち、片足を後ろに引きます。そのまま後ろ足のふくらはぎの筋肉をじっくりと伸ばしていきましょう。
つま先の向きや、踵が浮いていないか、膝がしっかりと伸びているかに注意しながら行いましょう。
長母趾屈筋のストレッチ
片膝立ちから前足に徐々に体重をかけ、親指〜薬指を反らしてキープしストレッチをかけていきます。
長母趾屈筋は足裏のアーチを形成するにも特に重要な部分です。
最初は痛くて伸びにくいことが多いですが、無理せず痛みのない範囲でストレッチをしていきましょう。
※マッサージやストレッチを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあります。痛みが悪化する場合は無理に行わず、安静にし整形外科を受診をしましょう。
当院では上記のような、すねの痛み改善を得意としており、毎日多くのお客様が店舗に足を運んでくださっています。
ぜひ、筋膜リリースでの「施術」を検討されてみてください。
つま先を上げるとすねが痛い！改善のポイント2つ
つま先を上げるとすねが痛い場合の改善のポイントは、「すね痛みに影響する筋膜のつながり」と「筋膜で痛みが生じる理由」を押さえておくことです。
具体的なストレッチやマッサージ方法の際に知っておくべき2つのポイントを簡単に解説します。
1.筋膜は全身繋がっている
筋膜はボディースーツのように全身繋がっています。
そのため、痛いのはすねでも問題となっている場所は過去に怪我をした部分など、すねではない事が多いです。
それは、
- モモの前、裏
- ふくらはぎ
- 足の指
の3箇所です。
すねが痛いからと言って、すねばかりに着目しても痛みが改善しないのはこのためです。
2.筋膜は簡単に硬くなってしまう
筋膜はある条件によって簡単に硬くなってしまいます。
硬くなることが原因で、他の部分に痛みなどの問題を生じてしまいます。
その条件は具体的には以下の4つです。
- 昔の怪我
- 骨折、ヒビ
- サポーターやギプス固定
- 手術
よくあるのが、、昔にした捻挫や肉離れの影響で
- 足首周りの筋膜が硬くなる
- その影響でスネの筋膜も動きが悪くなる
- 筋膜が包んでいる筋肉にも問題が起きている
のようなケースです。
実際に昔の怪我によって硬くなった筋膜の影響は数年後に出てくる事も多く、
昔にした足首の捻挫の影響ですねの痛みはもちろん
膝の痛みや腰痛なども起きたりします。
なので、この筋膜が硬くなっている場合は筋膜をほぐす事で、すねの痛みが改善される事が多いです。
この2つのポイントを押さえた上で、実際に紹介している筋膜のマッサージですねの痛みをとっていきましょう！
つま先を上げるとすねが痛い｜当院の改善例をご紹介
少し前に、ランニングをしているMさんが当院に来られました。
Mさんは、2ヵ月前からつま先を上げるとすねが痛い症状が出てきており、だんだん痛みが強くなってきているみたいです。
Mさんは当院に来る前に、病院や整体に行ったみたいなのですが、すねの筋肉をマッサージするだけで痛みは全く変わらなかったみたいです。
実際にMさんの筋膜で硬い場所がないか調べて見ると、以下の場所で筋膜の硬い場所が見つかりました。
- ふくらはぎ
- 足首
- 股関節
話を聞いて見ると、Mさんは学生時代に足首の捻挫や股関節の痛みなどがあったみたいで、実際にその周りの筋膜が硬くなっていました。
そして、この硬い筋膜を当院独自の施術方法でほぐしました。
実は、上記で紹介した3箇所が、Mさんに実際に施術を行った部位にもなります。
上記の動画で紹介した部分を中心に施術をした結果、痛みが改善していきました。
その結果、1回目の施術後からつま先を上げるとすねが痛い症状が改善されました。
Mさんの場合は、もしかしたらもう1回施術が必要になるかもしれませんが、この調子で改善していれば1回の施術で十分だと思います。
(※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、痛みが悪化するケースがあります。
そのような場合は無理に行わず当院へご相談ください！）
つま先を上げるとすねが痛い！一刻も早く治したい人へ
上記でお伝えしたマッサージですねの痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。
というのも、実際に痛みの原因となる部位の特定にはある程度専門的な知識が必要です。
また、ここでご紹介できるのは、多くの人の改善が期待できるマッサージ法に限られてしまいます。
あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。
でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。
当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、
「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。
関連記事：すねの痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
施術を受けるのが早ければ早いほど改善がしやすいため、同じような痛みでお困りの方はぜひ、一度僕たちにご相談ください。
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
つま先を上げるとすねが痛い【まとめ】
一口にすねの痛みといっても、その痛みの部位によって原因は変わってしまいます。
まずは、つま先を上げたときの痛みがどこに出るかを見分けることが改善の第一歩となります。
スポーツ選手や中高生以外のすねの痛みは、すねの外側に出ることが多いです。
そしてその本当の原因は筋膜にあることが多く、正しい方法で対処することで短期間でも痛みが改善することができます。
その対処法の一つとして、今回は3箇所の筋膜に対するマッサージやストレッチをお伝えさせていただきました。
今回お伝えしたマッサージで痛みが改善しない場合は、痛みの専門家でもある当院へいつでもご相談ください。
最近、当院は、ありがたいことに来院される方が増え、毎月予約が取りづらい状態です。
店舗によっては、来月の予約もいっぱいの状況です…！
そのため、当院にて早めに「施術」を検討される方は、ぜひ、お近くの店舗を覗いていただき、予約があるかを確認頂けると幸いです。
よくある質問：つま先を上げるとすねが痛いのは運動不足ですか？
運動不足で下半身や足先の筋力が弱い人では、急な運動で痛みが生じやすいです。
とくに、ランニングや趣味で運動を始めた人や、中高生の部活動でスポーツを始めたばかりの人には痛みが生じやすい場合もあります。
今回ご紹介したセルフケアのほかにも、痛みが強い場合はアイシングやテーピングなどをうまく取り入れながら、無理せず運動を継続していきましょう。
よくある質問：つま先を上げるとすねが痛いのはヒールのせい？
ヒールなどの踵が高い靴を履いた後にすねが痛くなるケースもあります。
他にもブーツやハイカットのスニーカーなど、足首の動きが制限されるような靴でも同様です。
なるべく、足にあったスニーカーや履き慣れた靴を使用するのが理想です。やむを得ない場合は今回ご紹介したマッサージやストレッチを取り入れてみてください。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。
