ベンチプレスの肩の痛み・肩の付け根の痛み｜原因から対処法を徹底解説！

「ベンチプレスをしてから肩が痛い・・・」

「肩の付け根がズキっとするのが気になる」

「トレーニングを再開したいけど、本当に大丈夫？」

このようにベンチプレスによる肩の痛みや、肩の付け根の痛みで悩んでいませんか？

ベンチプレスは、胸や肩の筋肉を鍛えるのにとても効率的なトレーニングです。

重量が数値として目に見える分、成果を感じやすく、モチベーションも上がりますよね。

ただ、その反面、「ベンチプレスで肩が痛い」「肩の付け根が痛む」といったトラブルを抱える方も少なくありません。

筋肉だけでなく関節や腱にも負担がかかる部位だからこそ、痛みがあると不安になるのも当然です。

結論から言うと、ベンチプレスによる肩や肩の付け根が痛くなる原因としては、

このようなケースが考えられます。

こうした原因を見極めずにトレーニングを続けてしまうと、肩の痛みが悪化したり、回復に時間がかかってしまうこともあります。

しかし、適切な対処を行うことができれば、セルフケアで症状が改善する可能性も十分にあります。

本記事では、痛みと身体の専門家である理学療法士が、ベンチプレスによって生じる肩や肩の付け根の痛みについて、原因から対処法までわかりやすく解説していきます。

当院は、今回ご紹介するトレーニングによる痛みにも対応しており、筋膜リリースによる即時的な改善を目指す施術を行っています。

「肩が痛くてどうしたら良いかわからない」という方は、記事後半の肩・肩の付け根の痛みを今すぐどうにかしたい人へをご覧ください。

また、痛みが強くて病院を受診したらいいか不安な方は、ベンチプレスの肩・肩の付け根の痛み【危険なケース】をご覧ください。

ベンチプレスの肩の痛み・肩の付け根の痛み｜よくあるケース

ベンチプレスによって肩が痛くなってしまうのは、主に以下のような理由が考えられます。

これらの要因が重なることで、肩や肩の付け根に過度な負担がかかり、痛みにつながってしまいます。

今回は、こうした痛みのパターンをより具体的に理解するために、初心者に起こりやすいケースと上級者に起こりやすいケースに分けて解説していきます。

初心者に起こりやすいケース

まずは、トレーニング歴1年未満の初心者に起こりやすい肩の痛みや肩の付け根の痛みについて解説します。

ベンチプレスに慣れていないうちはフォームが安定せず、無意識のうちに肩へ負担が集中しやすくなります。

特に、初心者に起こりやすいケースとして考えられるのは、以下のものになります。

とくに、フォームを意識しすぎるあまり、肩が開いてバーの位置が鎖骨に近くなってしまうケースは非常に多く見られます。

その結果、肩や腕の筋肉で持ち上げる動作になり、痛みが出る原因になってしまいます。

引用：AthleteBody.jp

痛みを予防するためには、バーを胸のあたりに下ろす意識を持つことが大切です。

フォームを見直すだけでも、肩への負担は大きく軽減されます。まずは正しい動きを確認しながら、安全にトレーニングを行いましょう。

上級者に起こりやすいケース

続いては、トレーニング歴が長く、動作に慣れている上級者に起こりやすいケースです。

上級者の場合、扱う重量が大きくなったり、トレーニングの頻度が高くなったりすることで、肩への負担が蓄積しやすくなります。

一見、フォームが安定しているように見えても、知らず知らずのうちに無理がかかっているケースも少なくありません。

上級者に多い具体的な例としては、以下のようなものがあります。

とくに多いのが、使い過ぎ（オーバーユース）による問題です。

重量の負荷が高く、長期間にわたって同じ種目を継続すると、筋肉だけでなく、関節・腱・神経にも大きな負担がかかってしまいます。

負荷の強度と頻度が高くなる上級者だからこそ、早期の違和感に気づくことと、適切なケアや休養をとることが大切です。

肩を痛める【NGフォーム】を続けている

初心者～上級者まで共通して多いのが、肩を痛めやすい間違ったフォームを無意識のうちに続けてしまっているケースです。

特に注意したいのは、フォームが崩れていても自分ではなかなか気づきにくいという点です。

「痛みが出ている＝フォームが悪いかも？」という視点を持つことが大切です。

以下のようなフォームでベンチプレスを行っている方は、肩や肩の付け根に痛みが起こりやすい状態にあります。

肩関節が非常に自由度が高い分、正しい軌道で動かないとダメージを受けやすい部位です。

とくにベンチプレスのように高負荷を扱うトレーニングでは、フォームの乱れがそのまま痛みに直結してしまいます。

肩の痛みや肩の付け根の違和感は、慢性化したり繰り返しやすいため、放置は禁物です。

「いまさらフォームを直すのは難しそう…」と感じる方もいるかもしれませんが、ご安心ください。

本記事の後半で、正しいフォームへの見直しポイントをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

【要注意】ベンチプレス肩の痛み・肩の付け根の痛み｜4つの原因

肩の痛み・肩の付け根の痛みが起きた場合に考えられる4つの原因についてご紹介していきます。

今回ご紹介する内容は、以下の通りです。

今回ご紹介する疾患の中には、医療機関への受診・適切な治療が必要な緊急性のあるケースもあります。

不安な場合は、自己判断せず整形外科のある医療機関へ受診しましょう。

肩鎖けんさ関節の炎症

今回ご紹介する痛みの原因として最も多いのが、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節炎は、肩甲骨と鎖骨をつなげる肩鎖関節が、使い過ぎによって炎症を起こす疾患です。

肩鎖関節炎は、広くは肩関節周囲炎ともとらえられることがあり、骨に異常がなく、靭帯や筋肉が炎症を起こしている状態を指します。

 

引用：マクダビッド

ベンチプレスにおいては、バーベルを持ち上げる際に体に対して腕が内側に移動する動き、水平内転という動きが起こります。

この水平内転の際に、肩鎖関節に大きな摩擦ストレスがかかります。

バーベルを持ち上げたときや前方から反対の肩に手をまわしたときに痛みがある場合は、肩鎖関節炎かもしれません。

インピンジメント症候群

続いて肩関節のインピンジメント症候群です。

インピンジメントとは、上腕骨と肩甲骨にある肩峰が衝突して起こる炎症性の疾患です。

ベンチプレスでは、腕を前方に出した状態で、手のひらを下にするようなグリップをするためインピンジメントを起こしやすいメニューでもあるんです。

同じメニューでも痛みがでる人と出ない人には特徴があります。

腱板損傷・断裂

次に腱板損傷・断裂についてです。

肩を正常に動かすためには、腱板筋群と総称される4つの筋肉があります。

上記の筋肉が、過度な負荷や高頻度なトレーニングによって、筋肉が切れたり断裂したりするのが腱板損傷です。

ベンチプレスに慣れてない初心者の肩の場合は、重量設定を間違うことで肩に対して急激なストレスとなり、発症します。

トレーニング上級者の方でも、オーバーユースやインピンジメント症候群から発症する場合もあるので注意が必要です。

上腕二頭筋長頭腱じょうわんにとうきんちょうとうけんえん

上腕二頭筋長頭腱炎は、上腕二頭筋の長頭の腱が過度な摩擦ストレスによって起こる炎症性の疾患です。

ベンチプレスでは、バーを持ちあげる前に肩を後ろに引くような動作が伴います。

この時に、肩の前方の組織が引き延ばされ、上腕二頭筋長頭腱にも負担がかかってしまうのが、発症の理由です。

バーに位置が鎖骨部当たりまで高くなっていたり、ブリッジがうまく組めていないなどの理由で腕に力が入ってしまいます。

また下記の画像のように、肘が外側に開いておらず内側に入っていると、肩に負担がかかりやすく発症する可能性が高まります。

引用：トレーニング教科書

ベンチプレス肩の痛み・肩の付け根の痛み【危険なケース】

肩の付け根が痛い場合に、病院へ受診するべきか迷ってしまいますよね。

ここでは、肩・肩の付け根が痛い場合に考えられる危険なケースについてご紹介していきます。

基本的には、以下のような症状がある場合、すぐに医療機関を受診しましょう。

ベンチプレスによる肩の痛み・肩の付け根の痛みは、原因として炎症性の疾患である場合が多いです。

受診のタイミングが遅れてしまうと、肩関節が硬くなってしまったり、力がうまく発揮できなくなってしまうケースもあるので注意が必要です。

上記のような症状に当てはまらず、痛みが軽度の方も、念のため受診することをおすすめします。

ベンチプレスで肩・肩の付け根が痛い【一般的な治療法と対処法】

ここからは、肩の付け根の痛みに効果的な対処法を5つご紹介していきます。

※患部の痛みが強かったり、腫れ、内出血などの炎症症状がある方は、一度病院を受診しましょう。

セルフケア中に痛みが強くなる場合は、すぐに中止しましょう。

一般的な治療：痛みが強いときは安静

前提として、患部の痛みが強くて腕を動かすのがつらい、安静時も痛みがある方は、一般的な治療として正しい安静を取ることが推奨されます。

安静の際、の具体的な対処法として

を行いましょう。

アイシングの目安としては、当てている部分の感覚が少し鈍くなるくらいまで冷やせると良いです。

引用：宇部スポーツ整骨院

上記の画像のようにラップを利用してみるのも、簡単にできて効果的です。

それよりも長くやっても効果が増えるということはないので、冷やしすぎには注意しましょう。

体を柔らかくするエクササイズ

痛みが日常生活に支障をきたさない程度まで落ち着いてきたら、肩回りを柔らかくするエクササイズを行いましょう。

肩甲骨の水平伸展エクササイズ

肩甲骨周りにある広背筋、三角筋後部線維、棘下筋、小円筋に対する草サイズです。肩甲骨の可動性アップと筋のパフォーマンスアップが期待できます。

開始姿勢：ベンチでうつ伏せの姿勢

再発予防のためのストレッチ

肩関節は自由度が高い分、不安定な特徴を持っています。

トレーニングを再開したときに、痛みが再発しないようストレッチしておきましょう。

スリーパーストレッチ

肩回りにあるインナーマッスルのストレッチです。肩後部にある腱板が柔らかくなります。

開始姿勢：横向き

補助種目を行う

補助種目は、メインとなるトレーニングで一緒に動く協同筋の活動を高めるトレーニングです。

補助種目を行い協同筋が安定すると、大胸筋の負担を減らすことができます。

ベンチプレスにおける協同筋は、上腕三頭筋と三角筋前部です。ほかにも僧帽筋や広背筋、大殿筋など幅広い筋肉が補助筋の対象となります。

上記の筋を鍛えるメニューとして、チェストプレスや、ダンベルサイドレイズなど比較的負荷を調整しやすいメニューがおすすめです。

サイドレイズは「肩関節のみ」関与する種目のため、負荷が逃げにくく、効率的に三角筋を鍛えられます。

三角筋は押し上げる力として関与する以外にも、バーベルの軌道をコントロールするさいにも大きく関わる部位。

つまり三角筋を鍛えることで、より安定した動作を実現できます。

引用：STEADY

マシンを使うメリットとしては、フォームが崩れにくいため、肩に対し急激な負担がかかりにくいのが特徴です。

ベンチプレスで肩を痛めない｜正しいフォーム

ベンチプレスの正しいフォームは、以下の5つのポイントが重要となります。

他の人に見てもらうか、撮影しながらやってみると客観的に確認できるのでおすすめです。

肩の痛み・肩の付け根の痛みを今すぐどうにかしたい人へ

「肩の痛み・肩の付け根の痛みを今すぐなんとかしたい」

「セルフケアがなかなかうまくいかない」

このように感じている方もいらっしゃると思います。

上記のような方におすすめしたいのは、筋膜調整による体を原因から改善する方法です。

炎症や損傷などの疾患以外で肩の付け根に痛みがでる場合、姿勢や体の使い方が問題となる場合が多いです。

体には、筋肉を覆う筋膜という薄い膜があります。

この筋膜は、体の動きを円滑にするためにあるのですが、間違った体の使い方で局所的に負荷が集中し、筋膜が硬くなって痛みが起こることがあります。

当院は、痛みを引き起こすような固まった筋膜の調整に特化した、筋膜リリース専門店です。

筋膜に対して施術を行うため、痛みの改善が即時的に期待できます。

実際にどんな施術なのか、下記の動画をご覧ください。

他にもたくさんの方の痛みを改善しています。

気になる方は下記の記事をご覧ください。

さらに、当院の特徴として、施術してから卒業まで3回以内を目標としています。

全国的に店舗を構えておりますので、ぜひお気軽にご相談ください。

また当院では、すぐのご来店が難しい方に向けて、LINEで痛みの対処法や効果的な筋膜リリース動画を配信しております。

無料でご覧になれますので、ぜひ参考にしてみてください。

ベンチプレスで生じる肩の痛み・肩の付け根の痛み【まとめ】

ベンチプレスで生じる肩の痛み・肩の付け根の痛みのまとめは以下の通りです。

肩は、トレーニングにいても普段の生活においてもとても重要な部位です。

炎症や損傷の症状を悪化させてしまうと、トレーニング復帰までに時間がかかってしまします。

痛みやしびれ、他の症状を感じたら、迷わず医療機関を受診しましょう。

当院では、痛み以外にも体の使い方や姿勢についても丁寧にサポートしております。

ぜひお気軽にご相談ください。

投稿者プロフィール

ナガシマカホ

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。

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