筋膜リリース 背中のやり方・効果を理学療法士が解説！フォームローラー・道具なし

背中の筋膜リリースは、肩や背中のコリ、姿勢の悪さや背中痩せといった様々な効果が期待できる方法です。

特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くことで背中の筋膜が硬くなりやすく、背筋の各部位がこり固まる原因となります。

この記事では、忙しい日常の中でも取り入れやすい効果的な方法を、フォームローラーや道具なしで行う方法に分けて理学療法士で全国に80店舗以上の筋膜整体を展開する筋膜の専門家がお伝えします。

無理なく継続できる方法を見つけ、毎日実践することで、身体全体のバランスを整え、つらい背中のコリを解消していきましょう。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースを簡単に言うと、筋膜をほぐすことです。今までは、体をほぐすというと、ストレッチやマッサージが一般的でした。

しかし近年になって、筋肉よりも筋肉を包むようにして全身につながっている筋膜という組織が硬くなることで、肩こりなどの不調が出ている可能性が高いことがわかってきました。

今では、筋肉だけでなく筋肉を包んでいる筋膜もほぐすことが一般的になってきています。

背中の筋膜が硬くなる原因と体の不調

背中の筋膜が硬くなる主な原因は様々ですが、背中の筋膜が硬くなると血行不良やリンパの流れの悪化を引き起こし、酸素や栄養の供給が滞ってしまうなどの可能性があります。

慢性的な痛みやコリ、疲労感が増すだけでなく、関節の動き（可動域）を制限したり、姿勢の悪化につながることもあります。

場合によっては、硬くなった筋膜が神経や血管を圧迫し、しびれや痛み、めまい、頭痛などの症状が現れることもあります。

背中の筋膜が硬くなる原因は？

背中の筋膜はさまざまな原因で硬くなります。

特に以下に当てはまる人は硬くなりやすく、肩こりや首こりをはじめとした体の不調につながってしまいます。

背中の筋膜リリースを習慣化することで、効果的に体の不調を予防することができます。

もちろんこれ以外の理由で筋膜が硬くなる人もいますが、特に上記の理由に当てはまる人は背中の筋膜が硬くなりやすいので要注意です。

背中の筋膜が硬くなると起こる不調

背中の筋膜が硬くなるデメリットで最も多いのは、肩こりや腰痛です。

というのも、筋膜はこのように全身につながっているため、背中の筋膜が硬くなることでつながっている首や腰などにも悪影響が出やすくなります。

実際に肩こりや腰痛の原因が背中の筋膜だったケースもあります。

それ以外では、筋膜は脂肪とも密接な関わりがあり、筋膜が硬くなることで脂肪にも悪影響が出る可能性もあります。

ですので筋膜をほぐすことで背中がスッキリ痩せたように感じる人もいるのが事実です。

筋膜リリースで背中をほぐす方法【フォームローラー・道具なし】

背中の筋膜が硬くなることで様々な問題が起こりやすくなります。

ここでは、背中の筋膜をほぐす具体的な筋膜リリースの方法について解説をしていきます。

フォームローラーを使った流行りの方法も手軽でおすすめですが、筋膜の専門家としては後述する筋膜のコリが生じている部分（＝トリガーポイント）を道具なしでほぐす方法がおすすめです。

フォームローラーで背中をほぐす方法

近年ではこのようなフォームローラーが流行っています。

かなり細かく言うと、フォームローラーで筋膜はものすごくほぐれるわけではありませんが、自分で簡単に行える筋膜リリースとしては効果的です。

ですので、このように背中にあててほぐしたりする事がオススメです。

画像では手を体の前で組んでいますが、この状態で慣れてきたら両手をバンザイするとさらに背中や胸周りがほぐれやすくなります。

特に普段からデスクワークをしている人などは、胸の前の筋肉や筋膜が硬くなっています。

背中と合わせて、少しずつフォームローラを当てる位置をずらしながら、背筋全体をほぐしていきましょう。

道具なし！ボールや手でほぐす効果的な方法【おすすめ】

道具なしで行うセルフ筋膜リリースのポイントは、筋膜のコリのポイントをしっかりとおさえて行うことです。

筋膜のコリが生じている部分（＝トリガーポイント）を見つけ、そのポイントをしっかりとほぐすことで、筋膜リリースの効果を最大限引き出すことができます。

テニスボールや手を使ってピンポイントで刺激すると痛みを感じる場所を探しながらやれると効果が倍増する印象です。

背中をほぐしたい場合は、下記の青丸の部分を重点的ほぐしましょう。背中側に関してはテニスボールの方がほぐしやすく、体の前側に関しては手の方がほぐしやすい印象です。

筋膜が硬いピンポイントの場所を刺激すると、強い痛みを感じます。逆に筋膜が硬くない場所をピンポイントでほぐしても痛みは感じません。

ピンポイントで刺激すると痛い場所を見つけたら、3〜5分程度ほぐしていきます。3〜5分程度ほぐしていくことで、初めに感じた強い痛みがだんだん弱くなっていきます。

ほぐした後に体の楽さや元々あった痛みなどの変化を確認してみて、どこをほぐすと自分の体が楽になるかを探しながらほぐしてみましょう。

これは国際的に認められているイタリア式の筋膜リリースを行っている当店だからこそ、お伝えできる方法です。

実はこの方法こそが、フォームローラーで行う筋膜リリース以上の効果を期待できます。

無闇に全身をゴロゴロとほぐしてもいまいち効果が得られないのは、ローラーではこのポイントを探すのが難しいからなんです。

背中の筋膜リリースの効果

背中の筋膜リリースでは、下記の4つの効果が期待できます。

背中の筋膜リリースの効果：姿勢改善

筋膜が硬くなると筋肉も硬くなるため、姿勢が悪くなりやすくなります。

それ以外では、筋膜は筋肉を包んでいる関係で筋肉の働きも悪くなります。

人間がいい姿勢を保つためには筋肉がしっかりと機能していることが重要になるため、筋肉がしっかり機能しなくなることで姿勢が崩れることも多いです。

逆に、筋膜リリースで背中などの筋膜がほぐれることによって筋肉がしっかりと機能するため、いい姿勢を保持しやすくなるんです。

その結果、肩こりや腰痛なども起こりにくくなりますし、症状が改善していく人もいます。

背中の筋膜リリースの効果：柔軟性の改善

筋膜は筋肉を包んでいるので、筋膜が硬くなると筋肉も硬くなりますし、筋膜がほぐれると筋肉もほぐれます。

そのため、筋膜をほぐすことで体の柔軟性が改善する人が多いです。

また、姿勢が悪い人などは背中の筋膜だけでなく胸などの体の前側の筋膜も硬くなってることが多いため、体の前側もほぐすことでより柔軟性が改善して姿勢が良くなったり、肩こり腰痛などの不調が起こりにくかったりします。

背中の筋膜リリースの効果：痛みの改善

今までは痛みやしびれがある時に原因として考えられるのは、以下のものでした。

しかし、近年になって筋膜が痛みに関係することがわかってきています。

簡単に言うと、筋膜が硬くなる事で筋肉や神経にも異常が起きて筋肉や神経の痛みが出るイメージです。

それだけではなく、筋膜が硬くなることで筋膜自体の痛みが出る事もわかってきています。

正式名称は筋膜性疼痛症候群といい、筋膜自体が硬くなって筋膜が痛みを出している状態です。

筋膜をほぐすことで肩こりや腰痛など様々な痛みが改善される可能性がある事がわかってきています。

背中の筋膜リリースの効果：背中痩せ

先ほども少し紹介しましたが、筋膜は脂肪とも密接な関係があります。

ですので、筋膜が硬くなっている部位は脂肪が溜まりやすくなったり、落ちにくくなったりすることも可能性としては考えられます。

実際に脂肪がつきやすい場所は、筋肉が硬い場所やあまり筋肉を使われない場所だったりする印象があるため、脂肪を落としやすくしたり見た目をスッキリさせるためにも筋膜をほぐすことは効果的な印象です。

特に人によっては

などで背中などの上半身の筋膜が硬くなりやすいため、筋膜リリースでほぐす事が効果的な人が多いです。

筋膜リリースを行うときの注意点とポイント

筋膜リリースを行う際には、

という2つの重要な注意点があります。

適切な時間と力加減で行う

筋膜リリースの効果を最大限に引き出すためには、適切な時間と力加減が非常に重要です。

初めてリリースを行う方や筋膜が硬く感じる部位では、20〜30秒程度の時間から始めるのが理想的です。

少しずつ時間を延ばし、筋膜が緩んでいく感覚を楽しみながら続けていきましょう。

また、無理な力をかけて行うと筋肉や筋膜を傷めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

具体的には、リリースしたい部位に対して適切な圧力をかけ「痛気持ちいい」程度の圧で行いましょう。

※痛みが強く感じられる場合やはすぐに中止しましょう。

水分補給を忘れずに行う

筋膜リリースを行った後の水分補給も忘れずに行うことが重要です。

筋膜リリースにより血行が促進され、筋肉や筋膜内に蓄積された老廃物が流れ出ていく過程で水分が必要になります。

リリース後は、体内の水分が失われることがあるため、こまめに水分を摂取することが効果的です。

また、入浴後や運動後にも水分補給を行い、体の水分バランスを保つことで、筋膜の柔軟性を保てるように心がけましょう。

これにより、リリース効果をさらに実感できるようになります。

背中の筋膜リリースは危険？痛みが残るときの対処法

背中の筋膜をピンポイントでほぐせるようになると、1〜3日程度押した場所に痛みが残る事が多いです。

これは異常ではなく、筋膜をほぐすのに必要な痛みです。

痛みが残っている場合は、連続で同じ場所を毎日マッサージせずに、数日空けてマッサージを行うようにしましょう。

翌日に押した場所の痛みがない場合は、筋膜リリースを続けて行なっても問題ありません。

世界レベルの筋膜リリースを受けてみたい人へ

腰痛や肩こりなど、体の不調でつらいときはセルフケアにも限界があります。

そんなときは、専門家に頼るのが圧倒的におすすめです。

当院は、筋膜の施術に特化した整体で、スタッフ全員が体のプロである理学療法士の国家資格を取得しています。

さらに、当院の施術は医師と理学療法士にしか学ぶことのできない、イタリア式の筋膜リリース（正式名称は、筋膜マニピュレーション）として人気を集めています。

イタリア式の筋膜リリースは特別な技術が必要になる分、普通の筋膜リリースよりも圧倒的に筋膜がほぐれるため、痛みなどの不調を改善できる可能性も高くなります。

つまり、筋膜リリースよりも効果があるという事です。

近年になって、日本でもこのイタリア式筋膜リリースを使う人が増えてきました。

しかし未だ、日本でこの筋膜リリースを受けられる整体は、当院以外ではほぼありません。

（・筋膜リリース専門の整体院｜本当に効果のある施術を解説！で詳しく解説しています）

そのため、最近ではありがたいことに来院される方が急増し、毎月予約が取りづらい状態です。

店舗によっては、来月の予約もいっぱいの状況です…！

当院にて早めに「施術」を検討される方は、ぜひ、お近くの店舗を覗いていただき、予約があるかを確認頂けると幸いです。

投稿者プロフィール

ナガシマカホ

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。

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