この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
気温も上がり、ゴルフに出かける方も増える季節となりました。
練習にも精を出してる方、多いのではないでしょうか？
練習で意気込みしすぎると、どうしても避けれないのが身体の負担、、
何十球も何百球もスイングすると腕の痛みを訴える方が出てきます。
最初は大したことないと放っておいてしまう人がほとんどです。
しかし、ゴルフが続けられなくなるほど重症化してしまう危険信号である可能性もあります。
痛みが出るタイミングや症状、部位からその原因をしっかり見極めることが大切です。
今回の記事では、そんなゴルフで腕が痛む原因について分かり易くまとめたので、是非ご参考にしてください。
目次
ゴルフで腕が痛い考えられる2つの原因
ゴルフで腕を痛めたとき、最も可能性として考えるのがゴルフ肘です。
そして、その前兆とも言える状態ですが筋肉の疲労でも腕が痛む事があります。
同じ腕の痛みでも、それぞれ原因によって特徴があります。
様々考えられる中でも比較的多い２つの原因についてまとめてみました。
ゴルフ肘
ゴルフで肘が痛い時、第一に考えられるのがゴルフ肘です。
ゴルフ肘は利き腕の肘の内側が痛くなります。
症状名で言うと、内側上顆炎と言います。痛む場所は肘周りがメインですが、症状の進み具合によっては前腕や手首にかけても痛みを感じます。
内側上顆炎は肘にある筋肉の付着部分で炎症が起こります。
症状が進行すると靭帯損傷や骨の剥離を起こす危険性もあります。
特に初心者でダフる回数が多いとそのリスクは高くなります。
ゴルフ肘という名前ですが野球やテニス、その他には手首を頻繁に動かす仕事をされてる方にも多く同じ症状が見られます。
筋肉の痛み
ゴルフスイングを繰り返し行う事で、多少の筋肉痛になる事はあります。
しかしながら、その筋肉痛も場所によっては怪我の前兆かもしれません。
下半身から上半身へスイングは全身を連動させて行います。
連動できてると筋肉の疲労は全身に分散されることになります。
しかしながら、注意が必要な筋肉痛もあります。
それは、肩〜腕にかけてのみ筋肉痛が発症してしまう事です。
肩〜腕のみ筋肉痛が起きるという事は、他の部分が使えてない可能性が高いです。
トップ選手のスイングを見ても、腕に力感はありませんよね?
スイングをする時に力んでしまう人は腕の負担かかりすぎに要注意です！
ゴルフ肘かも？その見分け方と受診の目安
先述したように、ゴルフ肘は肘の内側である内側上顆という部分での炎症です。
筋肉が骨に付着する部分での炎症で、肘の内側にある1番大きな出っ張りに痛みを感じます。
発症初期の段階では、痛みの範囲は狭く、ピンポイントで場所がわかります。
痛みが出るフェーズとしてはスイングのインパクト直前です。
インパクトの瞬間に力が抜けると表現される方が多いです。
また、重いものを持ったり、肘を曲げる際にも痛みを感じます。
間違えやすい疾患
間違えやすい疾患として尺骨神経麻痺があります。
尺骨神経は肘の内側を通る神経で、ゴルフの場合は利き腕側に発症するケースが多いです。
症状の特徴としては肘の内側〜薬指、小指にかけての痺れ症状です。
デスクワークをされる方で、長時間の作業後に手の痺れを経験された事がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ゴルフスイングによる繰り返しの衝撃で慢性的に同じ症状を引き起こしてしまう可能性があります。
ゴルフ肘か尺骨神経麻痺を疑う場合
- 肘〜指先に痺れがある
- 手に力が入りにくい
- 肘の内側の感覚が鈍い
上記のような症状があれば、尺骨神経麻痺の可能性もあります。
ゴルフで腕が痛くなる原因のほとんどはスイング
ゴルフクラブの平均重量は300g前後です。
数字で見ると軽いですが、ヘッドの重心が先の方にあるため、実際はもう少し重く感じます。
ここまでの重量物を何百回もブンブン振り回すわけですから、当然肘や前腕の負担は避けられません。
特にゴルフを始めたての初心者は全身の連動でスイングするのも難しいので、不安定になりがちです。
不安定なスイングを安定させるためには、本来の必要以上の力を発揮する事になります。
また、競技の上達と共に飛距離が伸びてくると思うのですが、そのタイミングで更なる飛距離を求めて力みがちでもあります。
ゴルフ肘は初心者だけの怪我ではなく、競技者である以上は常にそのリスクと隣り合わせです。
常に同じ力、同じ軌道でスイングを安定させれるように心がけましょう。
もちろん、練習は必要かとは思いますが、闇雲に回数をこなすスイング練習や頻回の実打はおすすめしません。
体感として衝撃はそこまで感じないかもしれませんが、実打と素振りでも負担の大きさは変わります。
実打でのインパクトの際、手首や肘にはかなり大きな衝撃がくる事が分かっています。
慣れないうちは、その事も踏まえて練習量を調整してみてはいかがでしょうか。
関連記事：ゴルフ肘を治した事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
【要注意】腕が痛くなる人のスイングの特徴
ゴルフで痛みを訴える方にはスイングの特徴に共通点があります。
以下では、注意したい腕が痛くなりやすいスイングの特徴についてを解説していきます。
逆に言えば、ここを修正すればゴルフ肘のリスクを回避できるかもしれないので、是チェックしてみてください。
（※ここでは右打ちである場合を想定します。）
右腕が痛くなる場合
右腕が痛くなる場合はダフりを繰り返す人に多いです。
スイングの特徴としては
- インパクト前の手首の返しが早すぎる
- 打つ前に右肩が下がりがち
- アイアンの時に押し込むイメージが強い人
特徴としてはこの３つに当てはまる人が右腕を痛めやすくなります。
インパクト前に手首の返しが早すぎる
手首の返しが早いと、前腕の筋肉に余計な力が入ってしまいます。
前腕の筋肉は、そのほとんどが内側上顆に付着するため、スイングの繰り返しでゴルフ肘のリスクが高くなります。
打つ前に右肩が下がりがち
打つ前とはインパクト前の話です。右膝が前に出たり、身体が前のめりになりながらのスイングをすると、右肩は下がります。
この状態でスイングするとダフる可能性が高くなりますよね？ダフると衝撃はダイレクトに肘に来ますから、肘の負担は大きくなります。
アイアンの時に押し込むイメージが強い人
押し込むイメージ＝後ろの手ですよね。
スイング軌道を後ろの手で調節する事があるとは思いますが、そのウエイトが大きくなれば、ヘッドの返りも遅れるので、右肘への負担も大きくなります。
左腕が痛くなる場合
利き手と反対側の肘が痛くなるケースもあります。
疾患名としては、テニス肘や外側上顆炎と言われます。
痛みのメカニズムや痛みの質は似てますが、場所が異なります。
肘の外側で出っ張った部分が痛くなります。
ものをつかんで持ち上げる動作やタオルをしぼる動作をすると、肘の外側から前腕にかけて痛みが出現します。多くの場合、安静時の痛みはありません。
引用；日本整形外科学会
左腕に痛みを訴える方のスイングの特徴としては
- トップでの体幹の回旋が不十分
- 左腕主導のスイング
この様な特徴があります。
トップでの体幹の回旋が不十分
スイングトップの形に持って行った時、体幹部は右回旋してますよね？
胸を中心に体幹部の回旋が少なければ、その分腕を引いてトップを作らなければなりません。
クラブを支えるのも腕の力に頼るわけですから、通常以上の負荷がかかります。
左腕主導のスイング
スイング理論は千差万別あり、一概に悪いわけではありませんが、左主導が強すぎる場合も痛みの原因になります。
左腕でクラブを操作する際、左の前腕に力が入ると思うのですが、この時に左手首の返しでインパクトを行います。
手首を返す時にメインで働く筋肉は外側上顆に付着するので、左肘の痛み（テニス肘）の原因になりやすいです。
左主導のスイングでフェースターンが早い事でも同様の症状がみられます。
ゴルフで腕が痛い時の対処法
ゴルフで腕が痛い時、対処方法を知ってるか否かで、後の響き方が変わります。
早めに処置をして、ストレスなくゴルフを楽しめるようにしましょう。
いくつか対処方法をまとめましたので、是非ご覧ください。
痛みが強い時は安静
シンプルではありますが、炎症を抑える上で安静は必須です。
初期の段階で軽度の症状であれば、スイング後にしばらくすると痛みが引きます。
安静にした時の痛みの感じ方も重症度の判断に使います。
終わった後に痛みで力が入らない、、
などの症状の場合は一旦ゴルフを中止するという選択肢も入ります。
痛みが強い状態で競技を継続するのは、身体の観点からもパフォーマンスの観点からもマイナスにしかなりません。
ストレッチ
前腕の筋肉は、そのほとんどが肘に伸びてます。
- 前腕を曲げる筋肉は内側
- 前腕を伸ばす筋肉は外側
患部に直接繋がるので、それぞれの筋肉をしっかり伸ばしてあげましょう。
具体的なストレッチを一つご紹介します。
指を1本ずつ、手の甲へ向けそらします。
全ての指を行って1セット。
2～3セット程度、行ってください。この時に肘を伸ばしながら行うと、より効果的です。
また、体幹部や肩周囲の動きが悪くなると、相対的に腕への負担が増えます。
余裕があれば体幹部や肩周りもストレッチしておく事をオススメします。
マッサージ
直接繋がる前腕や腕のマッサージも良いのですが、もう一つポイント付け加えます。
それは手の平のマッサージです。
スイング中はクラブを握りしめます。
前腕や肘にも負担はかかるのですが、意外と盲点なのが指です。
指の筋肉は手の平を介して肘まで伸びていきます。
前腕や肩のマッサージはするけど、指はやってない、、という方も多いのではないでしょうか？
実は1番頑張ってるのは末端の指だったりもします。
人差し指と親指の交わる部分に”合谷”というツボがあります。
指でさぐるとピンポイントで効いてきます。そこが合谷です。
腕まわりの疲れを取ったり痛みどめにもなるツボなので、マッサージする時のポイントとしておすすめです。
スイングの修正
特に痛みが出だした頃、痛い時と全く痛くない時があると思います。
今の時代、スマホ等ですぐに撮影もできると思いますから、スイングを撮ってみてください。
調子がいい時のスイング
調子が悪い時のスイング
それぞれのスイングを症状を照らし合わせると何かヒントがあるかもしれません。
ゴルフの具体的な技術面に関しては各々の理論があるので一概には言えませんが、あくまでも身体の機能面で考えた時の良し悪しがあります。
- テイクバックで身体が横にスウェーしてる
- 胸の回旋が使えていない
- バックスイングで左肩が入りすぎる（右打ち）
- 膝の動きが多い
上記にあてはまる項目が多ければ、怪我のリスクが高くなるかもしれません。
また、痛みがある時はスイングを大胆に変えてみるのも手です。
軽く握ってみたり、テイクバックの軌道を変えてみたりしてみましょう。
大胆な変化を加える事がスコアアップに繋がる可能性もありますよね！
サポーター
ゴルフシーズンで休めない！という方もいらっしゃると思います。
根本改善にはなりませんが、サポーターを使うというのも一つの手段です。
サポーターを巻く事で、肘の筋肉付着部の負担を軽減できます。
重症になると難しいですが、初期症状の場合はサポーターだけでも十分に痛みを軽減できます。
バンドで抑えるタイプが1番おすすめです。
今すぐ痛みを解消したいなら筋膜リリースがおすすめ
サポーターで痛みを抑えても不安、、
安心できるように治したい、、
そんな方には筋膜リリースのご提案も可能です。
筋肉は筋膜という袋のようなものに包まれているのですが、この筋膜の硬さを取り除くのが筋膜リリースです。
筋膜がしっかり動くようになれば、筋肉の動きもスムーズになるため痛みの軽減に繋がります。
青山筋膜整体理学Bodyでは全国に店舗があり、どこの店舗でも筋膜リリースの施術が可能です。
すぐに痛みを解消したい方はご検討ください。
関連記事：ゴルフ肘を治した事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
まとめ
以上、ゴルフ肘の痛みの原因と対処方法までをまとめてみました。
痛みが慢性化したり、痛みの原因となるスイングが定着してしまうと、後から直すのが大変です。
痛みや違和感を感じてる方は早めの対処をおすすめします。
痛み止めなどで症状をだましながら続ける方もいらっしゃいますが、ゴルフ肘はしっかり治療すれば治るものです。
治せるように、原因を早めに見つけましょう！
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。
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