歩くと膝が痛い原因は？対処法と立ち方・歩き方まで理学療法士が解説！

「歩くと膝が痛い…」「動き始めに、いつも膝が痛くなる」

つい「年のせいかな」と思いがちなこの膝の痛み。

たしかに、年齢を重ねるほど膝の痛みを感じる方は増え、膝の痛み以外にも、膝に水がたまるといった症状は、中高年に多い代表的な膝のトラブルではないでしょうか。

しかし、膝が痛む原因はひとつではありません。

軟骨のすり減りだけでなく、筋力の低下や体重の増加、歩き方のくせなど、いくつもの要因がからみ合っていることがあります。「歩くと膝が痛い」と一口にいっても、対処の仕方は人それぞれです。

この記事では「歩くと膝が痛い」ときに考えられる主な原因を整理し、受診の目安、今日からできる対処法、再発を防ぐための習慣までをまとめています。

まず全体を見渡してから、自分に合った行動を選んでみてください。

歩くと膝が痛いときに考えられる原因は？

歩くと膝が痛いときに考えられる原因には、

の主に3つが考えられます。

変形性膝関節症や半月板損傷など、膝の問題

歩くと膝が痛いとき、まず知っておきたいのが「膝そのものに起きている変化」です。

中高年の膝痛でもっとも多いのが、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）です。

立ち上がりや歩き始めなど動作の開始時に痛みが出やすいのが特徴です。症状が進むと、正座や階段の上り下りが難しくなっていきます（参照1）。

もうひとつ押さえておきたいのが、半月板（はんげつばん）の損傷です。

半月板は膝の関節の中にあり、クッションの役割を果たしています。

半月板が傷つくと、膝の曲げ伸ばしで痛みが出たり、ひっかかるような感覚が生じたりすることがあります。膝に水がたまる、急に膝が動かせなくなるロッキングという症状が起こることもあります（参照2）。

実際の現場でみると、Ｏ脚やＸ脚など、すでに膝の変形が起きている場合は変形性膝関節症の方が多く、スポーツによって痛みがでた場合では半月板損傷の方が多い印象です。

「歩くと痛い」という症状だけでは原因を絞り込むことはできません。痛みがいつ出るか、曲げ伸ばしのしにくさはあるか、ひっかかり感はないかといった点も合わせて確認してみてください。

筋力低下や体重増加で膝に負担が集中する

膝の痛みは、膝そのものの問題だけで起こるわけではありません。膝を支える力や、膝にかかる重さも関係しています。

変形性膝関節症には肥満も関与すると言われています（参照1）。体重が増えると、歩くたびに膝にかかる負担も大きくなります。

また、ふとももの前の筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や内腿の筋肉である内転筋（ないてんきん）を鍛えることも重要です。

膝を支える筋肉が弱くなると、関節にかかる力を分散しにくくなるためです。体重の管理と合わせて、膝の関節を守る力をつけていくのも同じくらい大切です。

今の自分の体重と、太ももの筋力。この2つを意識するだけでも、膝への負担の見え方が変わってきます。

歩き方や立ち方のくせで痛みが出やすくなる

膝が痛くなると、無意識にかばった歩き方になりやすいものです。

痛い側の脚にあまり体重を乗せないようにしたり、膝を曲げずに歩いたりすることで、かえって膝への負担が偏ることがあります。

また、もともと足の小指側に体重がよりやすい、つま先重心やかかと重心などの偏った体重の掛け方も、膝の痛みに関連してきます。

親指の付け根、小指、踵の3点にバランスよく体重を乗せることが重要です。

立ち方や歩き方は毎日の積み重ねです。痛みがあるときほど、この後解説する方法を参考に、自分の歩き方に目を向けてみてください。

まず確認したい症状と、整形外科への受診の目安

「すぐに受診したほうがいい症状」と、「様子を見すぎない方がよい症状」はある程度共通しています。

また、整形外科を受診する際に伝えるべきポイントも合わせて確認しておくとスムーズです。

すぐに受診したい症状

膝の痛みの中には、早めに医療機関で診てもらった方がよいものがあります。

膝が腫れて熱をもっている場合は、関節の中で強い炎症が起きている可能性があります。

また、半月板損傷で起こるロッキングでは、膝が急に動かせなくなることがあります（参照2）。症状が進むと、普通に歩くことも困難になる場合があります。

こうした症状があるときは、自分で何とかしようとせず、整形外科などへ早めに相談してください。

様子を見すぎない方がよい症状

膝の痛みには、初期のうちは強くないものもあります。

変形性膝関節症の初期では、歩き始めにこわばりを感じたり、時々鈍い痛みが出たりすることがあります。

動いているうちに痛みが和らぐこともあるため、つい放置しがちですが、膝の曲げ伸ばしや正座、階段の上り下りがだんだん難しくなってきた場合は、注意が必要です。

「動けば治まるから大丈夫」と思い続けないことが大切です。2週間以上続く痛みやこわばりは、一度医療機関に相談してみてください。

受診時に伝えると役立つポイント

医療機関を受診するとき、痛みの場所だけでなく、いくつかの情報を伝えると診断の助けになります。

診察では、

などが確認します。

受診の前に、以下の点を整理しておくとスムーズです。

こうした情報をメモしておくだけでも、医師に伝えやすくなります。

歩くと膝が痛いときの対処法

歩くと膝が痛い時の対処法は、その症状の程度によって異なります。

それぞれポイントを押さえて起きましょう。

腫れや熱感があるときの対処

「膝が腫れている、触ると熱を感じる」そうしたときは、まず無理に動かさないことが大切です。

膝が腫れて熱感を生じている場合、関節の中で炎症が強くなっていることがあります。痛みや変形が悪化している場合もあります（参照4）。

このような状態で自己判断で運動を増やすと、かえって症状が悪くなる恐れがあります。

腫れや熱感が目立つときは、まず医療機関で状態を確認してもらってください。

腫れや熱感が強くないときの対処

膝に腫れや熱感がなく、痛みが比較的軽い場合は、全く動かないよりも無理のない範囲で体を動かすことが基本になります。

痛みのない範囲でのストレッチや、日常生活レベルでの運動からゆっくりと再開していきましょう。

その際、注意すべきは「膝の使い方」です。

この後詳しく紹介しますが、「体重の掛け方」「動く時の膝の向き」など、痛みの原因となりうる使い方に注意しながら行うことがなによりも重要です。

「痛いから動かない」ではなく、「痛みと相談しながら動く」という考え方が大切です。このあと紹介する具体的な運動の内容を参考に、無理なく行いましょう。

日常生活で膝の負担を減らす工夫

運動だけでなく、ふだんの生活の中でも膝への負担を減らす工夫ができます。

床に座る動作や深くしゃがむ動作は、膝に大きな力がかかります。また、膝を冷やしすぎないようにし、温めて血行を良くすることも勧められています（参照1）。

足に合わない靴は、体重の掛け方に偏りが出やすくなったり、歩き方の崩れを引き起こす原因となります。

まず、普段の生活を見直すことからはじめてみましょう。

膝の痛みにおすすめの筋力トレーニング2つ！

膝の痛みを繰り返さないために、太ももの筋力を保つことはとても大切です。

太ももの前の筋肉である大腿四頭筋や、内もも筋肉である内転筋を鍛えることは、変形性膝関節症の予防としても現場で実践されている方法です。

ここでは、自宅ですぐに始められる運動を紹介します。

特別な道具は必要ありません。テレビを見ながら、朝起きたときに布団の上で。続けやすい場面を見つけて、まず1日1セットから始めてみてください。

（※ 腫れや熱感がある場合は無理をせず、先に医療機関に相談してください。）

太ももの前を鍛える運動（大腿四頭筋の訓練）

椅子に座った状態で簡単に行える方法です。つま先と膝の向きがしっかり天井を向いているかを確認しながら実践しましょう。

1. イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばす
2. 片方の脚を前にまっすぐ伸ばし、太ももの前に力を入れる
3. 力を入れた状態で10～20数える
4. ゆっくり脚を下ろして数秒休む
5. 反対の脚も同じように行う

• 回数の目安: 1日5～6セット（参照4）
• 痛みが出たら無理をせず、数える秒数やセット数を減らして調整する

太ももの内側を鍛える運動（内転筋の訓練）

椅子に座った状態で、手元にあるもの（丸めたタオルや柔らかいボール、ペットボトルなど）を活用し実践してみましょう。

1. イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばす
2. 両方の太ももの間に丸めたタオルを挟む
3. タオルを両足で挟むように力を入れた状態で5〜10秒数える
4. 脱力する、を繰り返す

• 回数の目安: 1日5～6セット
• 痛みが出たら無理をせず、数える秒数やセット数を減らして調整する

内腿に力が入っている感じが確認できればOKです。手元に何もなければ、自分の拳を挟むのでも代用できます。

立ち方・歩き方、靴の選び方の見直しポイント

筋力づくりと合わせて見直したいのが、立ち方と歩き方です。膝だけでなく、体全体の使い方を整えることで、膝への負担を分散しやすくなります。

立っているときに意識したい点は

という2つを心がけてみてください。歩き始める前に、まずまっすぐ立つことから確認する習慣をつけると取り組みやすくなります。

歩くときは、

上記3点を注意しながら歩くクセをつけましょう。（参照5）

靴や生活環境の見直し

足元の安定も、膝への負担に関わっています。

足の裏には土踏まずを含めた3つのアーチがあり、これを維持することが大切です。

アーチが崩れると、膝だけでなく足首や腰にも負担がかかりやすくなります。靴を選ぶときは、足のアーチを支えてくれるものを意識してみてください。

今履いている靴の底を見てみてください。片側だけ極端にすり減っていないか。それだけでも、自分の歩き方のくせを知る手がかりになります。

歩くと痛む膝を、一刻も早く治したい人へ

上記でお伝えしたセルフケアで、膝の痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。

その場合は、セルフケアでの限界の状態となっている可能性が高いです。というのも、実際に痛みの原因となる部位や体の使い方のエラーの特定にはある程度専門的な知識が必要です。

あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。

今すぐどうにかしたい痛みでお悩みの方は、理学療法士など体の専門家に相談するのがおすすめです。

「整体は通うのが億劫」と躊躇してしまう方もいますが、当院では多くの方が、3回以内の施術で痛みの改善がみられています。

当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。

関連記事：膝の痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

歩くと膝が痛い【まとめ】

歩くと膝が痛いとき、大切なのは「年のせいだから仕方ない」と片づけないことです。

腫れや熱感、膝が動かせないといった症状があれば、まず医療機関に相談してください。

そうした強い症状がない場合は、無理のない範囲で体を動かすことが基本になります。

膝まわりの筋トレをはじめとした運動を、無理のない範囲で続けることがたいせつです。

そして、歩き方や立ち方を見直すことも、膝を守るひとつの方法です。

今日からできることは、決して大きなことでなくてかまいません。

太ももに力を入れて10数える。靴の底のすり減りを確認する。正座をやめて椅子に座る。

そうした小さな一歩の積み重ねが、膝の痛みとの付き合い方を変えていきます。

膝の痛みのほとんどが【3回以内】に改善しています！

最後までお読みいただきありがとうございます。

改めてお伝えしたいのは、大事な練習を休むことなく痛みを改善させるなら筋舞リリースをぜひおすすめします。

当院、青山筋膜整体理学BODYでは、全身の筋膜をチェックします。

そして、あなたの膝の痛みの本当の原因を特定し、3回以内で施術で卒業できるよう全力を尽くします。

もちろん、全員が1〜3回の施術で必ず改善するわけではありませんが、膝が痛いケースでは1〜3回程度の施術で改善するケースが多いです。

おかげさまで当院を知っていただいている方も多く、ご予約が取りづらい状況です。

ご検討いただける際はお早めにご予約のご確認をしていただけると幸いです。

あなたのご相談をぜひお待ちしております。

参照情報

• 参照1 タイトル: 変形性膝関節症 参照元: 日本整形外科学会 URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html（2026/3/14 閲覧）
• 参照2 タイトル: 33.半月板損傷 参照元: 日本スポーツ整形外科学会 URL: https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s33.pdf（2026/3/14 閲覧）
• 参照3 タイトル: 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 参照元: 厚生労働省 URL: https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf（2026/3/14 閲覧）
• 参照4 タイトル: 変形性膝関節症 参照元: 東京都健康長寿医療センター URL: https://www.tmghig.jp/hospital/diseases/bone/bone4/（2026/3/14 閲覧）
• 参照5 タイトル: 変形性膝関節症の予防に効果的なウォーキング・してはいけない歩き方 参照元: オムロン ヘルスケア URL: https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/walking-for-osteoarthritis/（2026/3/14 閲覧）
• 参照6 タイトル: 膝の痛み改善に効果的なストレッチ方法 参照元: オムロン ヘルスケア URL: https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/（2026/3/14 閲覧）

投稿者プロフィール

kaho nagashima

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。

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