この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
プロ選手や箱根駅伝のケアを担当、痛みの原因に向き合う世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。整体院は全国90店舗超、「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
肩凝りや肩の痛みに悩んでいる方におすすめなのが、「筋膜リリース」です。
普段、デスクワークで椅子に座りっぱなしの姿勢を続けていると、肩や肩甲骨周りの筋肉を包む膜状の組織（＝筋膜）が癒着しやすくなります。
この状態がひどくなると、首・肩こりや痛みにつながってしまいます。
本記事では、筋膜の施術に特化した整体を展開する理学療法士の視点から、肩の筋膜リリースの方法や注意点をわかりやすく解説します。
今すぐ筋膜の専門家に見てほしいという方向けに、おすすめの店舗も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください
目次 [非表示]
筋膜リリースとは？肩に効果がある理由
筋膜リリースとは、硬くなった筋膜の癒着をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げるアプローチです。
肩こりが慢性化している方は、肩甲骨周辺や胸郭の筋膜が硬くなっていることがよくあります。
この硬くなった部分を適切な方法でほぐす（＝リリースする）ことで、血流が改善し、肩こり特有の重だるさが軽減されていきます。
筋膜の役割と肩こりの原因
筋膜は、筋肉を包み込み、滑らかな動きをサポートする役割を果たしています。
肩だけでなく、全身にボディースーツのように存在しています。
肩こりの原因は、スマホやデスクワークなどの長時間の同じ姿勢や猫背などの不良姿勢、運動不足、加齢などです。
加齢を除いて、肩や肩甲骨周りを動かす機会が減ったり、同じ姿勢でいることで、動きが悪くなると筋膜が硬くなってしまいます。
その結果痛みやだるさが生じ、つらい肩こりにつながってしまいます。
首・肩こり解消に効く理由
筋膜には、痛みを感じるセンサーが多く集まっています。
そのため、筋膜が硬くなると、肩こりや痛み、だるさを引き起こしてしまいます。
そもそも、筋膜は柔軟な組織であるため、萎縮や癒着（からまりやくっつくこと）が起こりやすい特性を持っています。
この筋膜の萎縮や癒着が、コリや痛みの原因となり、筋肉の柔軟性を低下させてしまいます。
筋膜リリースで、筋膜の萎縮や癒着をしっかりとほぐしていくことで、筋膜を本来の状態に戻していきます。
結果的に、痛みの緩和や柔軟性の改善が得られるため、慢性的な不快感が和らぎます。
※もっと詳しく知りたい方は、筋膜リリースの基本と注意点で全体像をつかむのもおすすめです。
肩の筋膜リリースの前に！チェックすべきこと
肩こりのセルフケアとして筋膜リリースを行う際は、筋膜リリースをやっていい状態かどうかの事前のチェックが必要です。
特に「四十肩」「五十肩」のように痛みが強い場合は、医師や理学療法士のもとで適切な施術を受けたほうが良いケースもあるので要注意です。
以下のチェックポイントを踏まえて、自分の肩の状態を把握し、正しいセルフケアを進めましょう。
- 可動域の確認：腕を上げる・回す際の鋭い痛みや可動域制限の有無
- 痛みの種類：軽いコリか、ズキズキするような痛みか、炎症が疑われるか
上記のチェックで、すでに可動域制限（動かしにくさ）がある場合や、ズキズキと痛み炎症が起きている場合は、早めに医療機関（整形外科）へ受診しましょう。
軽い肩こりに！肩の筋膜リリースの方法：ローラー・ボール
軽い肩こり解消のための筋膜リリースは、フォームローラーやテニスボールを使うと効率的です。
手軽に行える反面、使い方や圧の強さを誤ってしまうと、痛みの増悪につながってしまうので注意が必要です。
以下の方法で、痛みのない範囲で行ってみましょう。
・ゆっくり体重を乗せ、上下・前後にローリング
・こりを強く感じる箇所は、ゆっくり小刻みにほぐす
初めは10～20秒程度からスタートし、慣れたら少しずつ時間を延ばすようにしましょう。
・肩の外側や肩甲骨と肩の間など、コリやすいポイントを狙って軽く押し当てる
・20〜30秒キープ
・痛みが和らいできたら少しずつボールを動かす
強い痛みがある場合は中断しましょう。また少しずつ別の箇所にずらしながら、ゆっくりと行いましょう。
・肩甲骨を後ろに寄せる・ゆっくり戻す
・両手首を組み前に伸ばし、左右の肩甲骨を広げる
呼吸を止めずに、リラックスをしながら行いましょう。
※筋膜リリース後は筋肉に微細なストレスが加わるので、前後でしっかりケアを行いましょう。
専門家監修！筋膜リリースマッサージ
筋膜の専門家が、本当におすすめするセルフ筋膜マッサージは、道具を使わずに行う方法です。
実際に私たちも、お客様への施術では道具は利用せず、手で圧の掛け加減に注意しながら、筋膜の施術を行っています。
セルフで行う際のポイントは、筋膜のコリのポイントをしっかりイメージして行うことです。
筋膜のコリが生じている部分（＝トリガーポイント）を、しっかりとほぐすことで、筋膜リリースの効果を最大限引き出すことができます。
以下にお伝えする方法は、医者と理学療法士しか学ぶことができない国際的に認められているイタリア式の筋膜の施術の方法です。
フォームローラーで行う筋膜リリース以上の効果を期待できますので、ぜひ実践してみてください
筋膜の専門家が本当におすすめするセルフマッサージ方法
まずは、肩まわりで筋膜のコリが生じやすい部分を確認します。（下記画像の黄色部分）。
上記に対して「痛気持ちいい」程度の圧で、マッサージをしていきます。
ここでは、特に硬くなっている人が多い
- 胸の前側
- 肩甲骨の後面
の筋膜マッサージ方法を動画でお伝えします。
胸の前側の筋膜をほぐすマッサージ
鎖骨の中央より、少し外側で鎖骨の下側を指で上下や左右、斜めにマッサージをしていきます。
（※痛みのない範囲で行いましょう）
肩甲骨の後ろ側の筋膜をほぐすマッサージ
首を傾けた時に、一番出っ張る骨の斜め下の部分を、上下・斜め・左右にマッサージをしていきます。
（※痛みのない範囲で行いましょう）
肩こりはセルフケアでOK、痛みが強いなら専門家へ
慢性的な痛みや軽い疲労や肩こりであれば、フォームローラーやテニスボールを使ったセルフ筋膜リリースで十分効果が期待できます。
しかし、中には、四十肩や五十肩の後遺症や、セルフ筋膜リリースだけではアプローチしきれないこともあります。
そういうケースの多くは、原因となっている筋膜のポイントが「肩」だけではないケースが多いんです。
この場合、しっかりと肩こりの原因を専門家に見てもらうことも重要です。また、痛みが強い場合も同様です。
上記でなかなか改善しないという場合は、ぜひ一度私たちにご相談ください。
肩こりを解消する筋膜リリース【まとめ】
長引く肩こりをなんとかしたいと困っている人は多いです。
もちろん、軽い肩こり程度であれば、自宅で手軽に行えるセルフケアで、肩こりの原因となる筋膜の癒着を解消することで、痛みや症状が落ち着くケースもあります。
しかし、四十肩・五十肩のように痛みが強く、可動域が著しく低下している場合やセルフケアでも良くならない場合は、専門家の診断・施術を受けることを強くおすすめします。
「セルフケアに挑戦してみたけどなかなか改善しない」
「痛みの原因をしっかり突き止めたい」
という方は、ぜひ、当院へご相談ください。
実際に当店にも肩周りの不調を持った人がたくさん来られますが、多くの人が筋膜をほぐすことで3回程度で改善しています。
もちろん100%全員を改善できるわけではありませんが、他の整体よりはあなたの症状を改善できる自信があります。
ですので、なかなか治らない痛みでお困りの場合は、私たちにお任せください。
正しい知識と方法でセルフ筋膜リリースを行い、肩周りの不調を根本から解決していきましょう。
よくある質問
肩こりや肩の筋膜リリースについて、お客様からよく寄せられる疑問をまとめました。
Q1. どのくらいの頻度で行えばいい？
週2～3回を目安に、肩や筋肉の状態を見ながら調整してください。
やりすぎは炎症を起こすリスクもあるので要注意です。
Q2. 痛みが強いときでもやっていいの？
鋭い痛みや腫れがある場合はNGです。
セルフケアで悪化させる前に、整形外科に受診し、医師の判断を仰ぎましょう。
Q3. 四十肩・五十肩にも効果はありますか？
四十肩、五十肩にも程度があり、その原因も人によって異なります。
・軽度の肩こりレベル → セルフケアで十分改善が期待できる
・四十肩・五十肩のように痛みが強い・可動域が著しく制限 → 他の組織（腱や関節包）が影響している場合が多く、受診が必要
痛みのレベルや、動かしにくさ、可動域制限の有無を確認してから行うようにしましょう。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。
