この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
「スクワットをしたら、腰が痛くなった」
「スクワットのやり方が間違っているのかな…？」
このように、スクワットで腰が痛くなる人は、意外に多いんです。
スクワットによる腰の痛みの原因の多くは、腰を反りすぎていたり、関節の使い方が偏っているなどのフォームに問題がある可能性が考えられます。
しかし、単にフォームだけを修正しても、根本的な解決に至らないケースも少なくありません。
痛みの背景には、体幹の筋力不足や股関節の柔軟性低下など、身体機能の問題が隠れていることもあります。
この記事では、医療系国家資格者である理学療法士の視点から、スクワットで腰が痛くなる原因をわかりやすく解説し、正しいフォームのポイントや注意点を解説します。
目次
なぜ？スクワットで腰が痛くなる4つの主な原因
スクワットで腰に痛みが生じる背景には、いくつかの原因が考えられます。代表的なのは、下記の4つです。
- 腰を反りすぎたフォーム
- 背中や腰が丸まった猫背のフォーム
- 腹圧が抜けて、体幹が不安定になる
- 股関節や足首の柔軟性が不足している
これらは腰の骨である「腰椎」に過度なストレスをかけてしまいます。
原因①：腰が反りすぎている（骨盤の前傾）
スクワットで腰が反りすぎると、背骨の後方にある椎間関節に圧迫ストレスが集中し、痛みの原因につながります。
特に「胸を張る」ことを意識しすぎると、腰椎が必要以上に反ってしまう「反り腰」を助長しかねません。
この状態では、背中の筋肉である脊柱起立筋や腰の筋肉である腰方形筋に過剰な負担がかかり、腰痛につながりやすくなります。
女性に多くみられる、骨盤の過度の前傾（骨盤が前に傾く）も、自然と腰が反りやすくなるため、体幹を安定させて背骨をまっすぐに保つ意識が重要です。
原因②：背中が丸まっている（猫背フォーム）
背中が丸まった猫背のフォームでスクワットを行うと、腰椎やクッションの役目をする椎間板に大きな負担がかかります。
本来、背骨は自然なS字カーブを描いています。このカーブが、背骨にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。
しかし、背中が丸まると、この衝撃吸収機能がうまく働かず、負荷が腰に集中してしまうことがあります。
特に、ダンベルやバーベルなどの重さをかけて行うスクワットの場合、椎間板ヘルニアなどの怪我につながるリスクを高めるため注意が必要です。
体幹の筋力不足や、胸周りの筋肉の硬さが猫背フォームの原因になることもあります。
原因③：腹圧が抜けて体幹が安定していない
腹圧が抜けて体幹が不安定な状態でスクワットを行うと、上半身の重さやダンベル・バーベルの負荷を腰や下半身だけで支えることになり、腰痛やケガの原因になります。
腹圧とは、腹筋や横隔膜、骨盤底筋群といった体幹の深層筋が収縮することで高まるお腹の内部の圧力のことです。
この腹圧がコルセットのような役割を果たし、背骨を安定させ、腰椎への負担を軽減します。
呼吸を止めてしまったり、息を吐くタイミングがずれたりすると腹圧が抜けやすくなるため、正しい呼吸法を身につけることが重要です。
原因④：股関節や足首の柔軟性が不足している
股関節や足首の柔軟性が不足していると、スクワットで深くしゃがむことができません。
本来であれば股関節や足首が十分に曲がることで、スムーズに体を沈めることができます。
しかし、これらの関節が硬いと、関節の動きを補うために腰を過剰に丸めたり、反らせたりしてカバーしようとします（＝代償動作）。
結果として、腰に余計な負担がかかり、痛みを引き起こす原因となります。
特に足首が硬いと、しゃがんだ際に重心が後ろに保てず、体が前に倒れそうになるのを防ぐために腰を使ってバランスを取ろうとしてしまうのです。
【今すぐ確認】腰痛を引き起こすスクワットのNGフォーム
スクワットで腰痛を引き起こすNGフォームには、いくつかの共通点があります。
- 膝が前にすべってしまう
- 深く沈もうとして腰が丸まる
- 膝が内側に入ってしまう（ニーイン）
これらのフォームは、腰椎や膝関節に過度な負担をかける原因となります。
無意識のうちにこうした誤ったやり方になっていないか、一度自身のフォームを客観的に見直してみることが大切です。
鏡で確認したり、スマートフォンで撮影したりして、正しいフォームとの違いを比較してみましょう。
膝が前にすべってしまう
スクワットの際に動作とともに膝が前に滑ってしまい、つま先よりも大きく前に出てしまうフォームは、膝関節への負担を増やすだけでなく、腰痛の原因にもなり得ます。
このフォームでは、体の重心が前方に偏ってしまします。この、バランスを取るために、膝や腰に不要なストレスがかかります。
本来スクワットは、お尻を後ろに引くように股関節から動かすのが基本です。
膝から曲げ始める意識が強いと、このようなフォームになりやすいため、空気椅子に座るようなイメージで動作を開始することが重要です。
深く沈もうとして、腰が丸まる
自分の体の可動域以上に深くしゃがもうとすると、骨盤が後傾し、腰が丸まってしまうことがあります。
これは「バットウィンク」とも呼ばれ、腰椎や椎間板に大きな負担をかける非常に危険なフォームです。
特に、フルスクワットのように深くしゃがむことを目指す場合に見られがちで、股関節や足首の柔軟性が不足しているにもかかわらず、無理に体を沈めようとすることが原因で起こります。
腰が丸まることで、背骨の自然なS字カーブが失われ、負荷が腰部に集中するため、痛みを引き起こすリスクが高まります。
膝が内側に入ってしまう（ニーイン）
スクワットでしゃがんだり立ち上がったりする際に、膝が内側に入ってしまうフォームは「ニーイン」と呼ばれます。
これは、主にお尻の筋肉（大臀筋や中殿筋、外旋筋群など）の筋力不足や、内ももの筋肉の硬さ、足の使い方のクセが原因で起こることが多いです。
膝が内側に入ると、股関節や膝関節が不安定になり、その歪みを補うために骨盤が傾き、結果として腰にも負担が及びます。
ニーインは膝の怪我に直結するだけでなく、体の連動性を乱し、腰痛を引き起こす要因にもなるため、常につま先と膝が同じ方向を向いているかを意識することが重要です。
（※はじめの内は、鏡を見ながら行うのがおすすめです。）
正しいスクワットフォームを理学療法士が徹底解説！
腰への負担を軽減し、安全かつ効果的にスクワットを行うためには、正しいフォームの習得が不可欠です。
基本となるのは、背骨の自然なカーブを保ち、股関節を主体に動かすことです。
足幅や動作のイメージ、腹圧の意識、目線といった細かいポイントを一つひとつ確認し、改善していくことで、腰痛のリスクを大幅に減らすことができます。
これから解説する正しいスクワットのポイントを参考に、ご自身のフォームを見直してみてください。
基本姿勢：足幅は肩幅より少し広めに開く
スクワットの基本姿勢として、足幅を肩幅より少し広めに設定します。
つま先はやや外側（30度程度）に向け、膝もつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。
このスタンスは、股関節の動きをスムーズにし、深くしゃがんだ際の安定性を高める効果があります。
足幅が狭すぎると股関節が詰まりやすく、腰が丸まる原因になり、広すぎると内ももの筋肉ばかりに効きすぎてしまいます。
自分にとって最も安定し、しゃがみやすい足幅を見つけることが重要です。
正しいやり方を身につける第一歩として、まずはこの基本姿勢から確認しましょう。
動作のポイント①：お尻を斜め下に下げるイメージを持つ
スクワットの動作を開始する際は、膝を曲げる意識よりも、「お尻を斜め後ろに下げ、空気椅子に座る」ようなイメージを持つことが重要です。
これにより、自然と股関節から体を折りたたむことができ、膝がつま先より前に出すぎるのを防ぎます。
上半身は過度に倒さず、顎を引き、背筋はまっすぐ保つことを意識してください。
深くしゃがむことにこだわりすぎず、まずは太ももが床と平行になる位置を目指しましょう。
フルスクワットなど深い可動域で行う場合は、特に腰が丸まらないように注意が必要です。
動作のポイント②：腹圧を意識してお腹を固める
動作中は常に腹圧を意識し、お腹周りを固めることが腰を守る上で非常に重要です。
- しゃがむ時：鼻から息を吸ってお腹を全方向に膨らませる
- 立ち上がる時：口から息を吐き切って、お腹を凹ませる
このように呼吸と一緒に腹圧を保ったまま、動作を行うのがポイントです。
この腹圧が天然のコルセットとなり、体幹を安定させ、腰椎への負担を分散させます。
特に重量を扱う筋トレでは、腹圧のコントロールが怪我の予防に直結します。お腹に軽く力を入れ、常に固い状態をキープする意識を持ちましょう。
（※意識しやすくするために、お腹に「腹圧ベルト」を巻くのもおすすめです。）
動作のポイント③：目線はまっすぐ、顎を引く
目線はフォーム全体のバランスを司る起点となるため、常にまっすぐ正面を向くように意識します。
視点が定まることで頭部が安定し、それに伴って背骨も自然なアライメントを保ちやすくなるからです。
また、顎を軽く引くことは、頸椎から背骨全体を一直線に保つために欠かせません。
この姿勢が上半身のブレを防ぎ、動作中の負荷を適切に分散させることで、腰への負担を軽減します。
腰痛が心配の方向け！負担の少ないスクワット
腰にだるさや不安がある場合でも、やり方を工夫すれば安全にトレーニングを続けることが可能です。
通常のスクワットが難しい場合は、壁や椅子などを補助として利用し、腰への負担を減らしたバリエーションから試してみましょう。
これらの種目は、正しいフォームを身体に覚え込ませる練習にもなります。
（※痛みがある場合は無理せず、自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で取り組みましょう。）
壁を使ったウォールスクワット：フォームを安定させる
ウォールスクワットは、壁に背中をもたれることで、腰への負担を軽減しながら正しいフォームを習得できる効果的なエクササイズです。
- 壁から20〜30ｃｍ前に立ち、背中とお尻をつける
- 足は腰幅程度に開く
- 壁に背中を擦らせながら、お尻をゆっくりと下げる
- 膝が90度になる位置で数秒間キープする
- ゆっくりと戻る
壁を使うことで上半身が前傾するのを防ぎ、常にお尻を意識して動作する感覚を養うのに役立ちます。
腰痛のリスクを抑えながら、太ももやお尻の筋肉を安全に鍛えることができるため、フォームの改善を目指す初心者にも適しています。
椅子を使ったボックススクワットで可動域を確認する
ボックススクワットは、椅子や台の前に立ち、そこに座るようにしゃがむことで、安全に動作の深さをコントロールできるトレーニングです。
このやり方は、しゃがみすぎによる腰の丸まり（バットウィンク）を防ぐのに非常に有効です。
- 椅子から少し前に立つ
- お尻を後ろに突き出しながら、3秒でしゃがむ
- 座面に一度腰を下ろすか（脱力はしない）、お尻でタッチする
- そこから3秒かけて、ゆっくり立ち上がる
これにより、股関節を正しく使う感覚と、お尻〜もも裏の筋肉を使う感覚を身体で覚えることができます。
腰に不安がある方でも、目標物が明確なため安心して取り組めます。
手を前で交差し体幹を意識しやすくする
自重スクワットの場合、腕のポジションを工夫することで、体幹を意識しやすくなります。
両腕を胸の前で交差させるか、もしくは前にまっすぐ伸ばすことで、上半身の重心が安定し、背中が丸まるのを防ぐ効果があります。
また、腕を前に出すことは、体の前後のバランスが取りやすくなり、自然とお尻を後ろに引くフォームに誘導してくれます。
腹筋や背筋に力が入りやすくなるため、腹圧を高めて体幹を安定させる意識付けにも繋がる筋トレです。
スクワット中に腰痛を感じた時の適切な対処法
もしスクワット中に腰に痛みを感じた場合は、決して無理をせず、適切な対処法をとることが重要です。
痛みを我慢してトレーニングを続けると、症状を悪化させ、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアといった深刻な怪我につながる可能性があります。
まずは運動を中断し、体のサインに耳を傾けることが最優先です。
その後の対処法についても、症状の程度に応じて冷静に判断する必要があります。ここでは、痛みを感じた時に取るべき初期対応について解説します。
まずはトレーニングを中断して安静にする
スクワット中に腰に「ピキッ」というような鋭い痛みや、動かすと響くような違和感を感じた場合、最初の対処法は即座にトレーニングを中断し、安静にすることです。
これは筋肉や靭帯、椎間板などが傷ついたサインである可能性が高いです。無理に動き続けると損傷を広げ、回復を遅らせる原因になります。
横向き寝など、楽な姿勢で休み、痛みがどのように変化するかを注意深く観察してください。
痛みが一時的なものであれば、その日のトレーニングは中止し、数日間は腰に負担のかかる動作を避けるようにしましょう。
痛みが引かない場合はアイシングで炎症を抑える
トレーニングを中断して安静にしてもズキズキとした痛みが続く場合や、熱感がある場合は、患部で炎症が起きている可能性があります。
この場合は我慢せず、整形外科を一度受診するようにしましょう。受診までの間、急性期の痛みに対しては、アイシングが有効です。
氷のうや保冷剤などをタオルで包み、痛む箇所に15〜20分程度当てて冷やすことで、炎症や腫れを抑制し、痛みを和らげる効果が期待できます。これを1日に数回繰り返します。
ただし、慢性的な腰痛や筋肉の硬さが原因の場合は、温めた方が良いケースもあるため、自己判断が難しい場合は専門家に相談しましょう。
痛みが強い・長引く場合はストレッチも控える
腰に強い痛みがある時や、痛みが数日経っても引かない場合は、無理にストレッチを行うのは避けましょう。
急性期に患部を伸ばそうとすると、損傷した筋繊維や組織をさらに傷つけ、症状を悪化させてしまう可能性があります。
ストレッチは、あくまで筋肉の緊張を和らげ、血行を促進するためのものであり、炎症が起きている部位には逆効果となることがあります。
こんな痛みは危険信号！病院へ行くべき症状の目安
スクワット後の腰痛が、単なる筋肉痛や一時的な負担によるものではなく、より深刻な問題のサインであるケースも存在します。
特に、しびれを伴う痛み、安静にしていても全く改善しない痛みなどは、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった整形外科的な疾患の可能性も考えられます。
以下に挙げるような症状が見られる場合は、自己判断で様子を見ずに、速やかに整形外科などの医療機関を受診することを強く推奨します。
しびれや感覚麻痺を伴う痛み
腰の痛みに加えて、お尻から足にかけて広がるしびれや、感覚が鈍くなるような麻痺症状がある場合、神経が圧迫されている可能性が考えられます。
これは、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の典型的な症状の一つです。
例えば、「足に力が入りにくい」「つま先立ちができない」「皮膚の感覚が左右で違う」といった症状は、神経障害が起きている危険なサインです。
このような症状を放置すると、後遺症が残るリスクもあるため、直ちに専門医の診察を受ける必要があります。
安静にしていても痛みが続く
通常、筋肉の疲労や軽い炎症による腰痛は、楽な姿勢で安静にしていると痛みが和らぐことが多いです。
しかし、横になったり座ったりしていても痛みが全く変わらない、あるいは夜中に痛みで目が覚める（夜間痛）といった場合は注意が必要です。
このような持続的な痛みは、単なる筋肉の問題だけでなく、椎間板や骨、場合によっては内臓の疾患などが原因となっている可能性も否定できません。
痛みの原因を正確に特定するためにも、一度医療機関で精密検査を受けることが賢明です。
日常生活に支障が出るほどの激しい痛み
「立ち上がれない」「歩けない」「体を少し動かすだけで激痛が走る」など、日常生活の基本的な動作に支障が出るほどの激しい痛みは、重度のぎっくり腰（急性腰痛症）や椎間板ヘルニア、圧迫骨折などを起こしている可能性があります。
このような状態では、無理に動くと症状をさらに悪化させる危険性が高いです。
痛みが少し落ち着くまで安静にし、できるだけ早く整形外科を受診してください。
自己判断でマッサージや整体に行くのではなく、まずは医師による正確な診断を仰ぐことが最優先です。
なかなか良くならない腰の痛みでお悩みの方へ
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スクワットの腰痛に関する【よくある質問】
ここでは、スクワットと腰痛に関して、多くの方が抱える疑問について理学療法士の視点からお答えします。
トレーニングを安全に続けるためには、正しい知識を持つことが不可欠です。
スクワットで腰を痛めないためには、どの筋肉を鍛えればいいですか？
腰を痛めないためには、腹横筋や多裂筋といった体幹深層筋（インナーマッスル）と、お尻の筋肉である大殿筋や中殿筋を重点的に鍛えることが重要です。
これらの筋肉が体幹を安定させ、腰椎への負担を分散させるコルセットの役割を果たします。
プランクやドローインといった筋トレは、特に腹圧を高める練習になり効果的です。
スクワットベルトは腰痛予防に効果がありますか？
スクワットベルトは腹圧を高める補助となり、腰椎を安定させるため、高重量を扱う際の腰への負担軽減には効果が期待できます。
しかし、ベルトに頼りすぎると、自力で体幹を安定させる筋肉が育ちにくくなる側面もあります。
フォームの改善や体幹強化を基本とし、ベルトはあくまで補助として適切に利用することが大切です。
腰痛持ちでもスクワットを続けて大丈夫ですか？
痛みの原因や程度によりますが、医師から運動制限をされていない限り、正しいフォームで行えば腰痛持ちでもスクワットは可能です。
ただし、不安な場合は、壁や椅子を使った負担の少ないバリエーションから始めるなど、無理のない適切なやり方を理学療法士などの専門家に相談してみましょう。
どんなによい筋トレでも、痛みのない範囲で行うことがなによりも重要です。
まとめ
スクワットで腰が痛くなる主な原因は、腰の反りすぎや背中の丸まりといった不適切なフォーム、そしてそれを引き起こす体幹の不安定性や股関節の柔軟性不足にあります。
痛みを防ぎ、安全にトレーニング効果を得るためには、まず正しいスクワットのフォームを習得することが不可欠です。
お尻を後ろに引く意識や腹圧のコントロールを徹底し、必要であれば壁や椅子を使ったバリエーションから練習しましょう。
万が一、強い痛みやしびれが出た場合は、無理せず医療機関を受診してください。
正しい知識を身につけ、ご自身の体と向き合いながら筋トレを継続することが重要です。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。
