足底腱膜炎の治し方｜かかとの痛みの原因・予防法を理学療法士が解説！

歩くと足の裏が痛い、地面に足をつくと痛い

この痛み、足底腱膜炎が原因かもしれません。

足部のクッション機能が何らかの理由で損なわれ、炎症が生じて足裏の痛みを生じる足底腱膜炎。

歩くたびに痛みを感じることは大きな苦痛になってしまうため、早期からの適切な対処や治療が重要です。

本記事では、足底腱膜炎の症状や原因、改善方法、予防法について理学療法士の目線からわかりやすく解説します。

記事の後半では、自分でできるストレッチ・マッサージの具体的な方法を動画を用いて解説しています。

ぜひ最後までご覧ください。

足底腱膜炎(足底筋膜炎)とは？

足底腱膜炎とは、足裏の指の付け根からかかとまでの足底腱膜が炎症を起こす病気です。

加齢や過度な運動時に足底の筋(腱)膜に傷がつくことにより、痛みが生じます。

スポーツをする若者や、加齢に伴いふくらはぎやアキレス腱が硬くなる40～50代の方に多くみられる症状です。

足底腱膜炎の原因

足底腱膜炎は足裏にある腱膜に炎症が起きますが、その炎症が起こる原因は、主に以下の5つです。

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎の症状は、歩き初めの足底の痛みが多く見られます。しかし、しばらく歩き続けると痛みが治まることがあります。

ジョギングやマラソンのランナーでアスファルトの上を長距離を走る人は、長時間足裏に負荷がかかるため徐々に痛みが強くなります。

また、走る種目の多いスポーツ選手やアスリートなども同様で、クッション性の低いシューズなどを履いて長時間走ると足裏に衝撃が加わり、痛みにつながってしまいます。

女性の場合では、ヒールの高いパンプスなど足に合わない靴を履くことで、同様の痛みが生じることもあります。

足底のアーチが高すぎたり（ハイアーチ）、低すぎたり（扁平足など）する場合も同様に痛みが生じるため、注意が必要です。

足底腱膜炎の検査・診断

足底腱膜炎は整形外科を受診し、問診・触診、検査を行うことで診断が可能になります。

問診では、以下の内容を医師が確認していきます。

上記の内容を確認したうえで、身体検査で足の筋肉や靭帯の硬さ、歩行や姿勢の異常をみていき、必要に応じて超音波検査やMRIを用いた画像診断が行われます。

検査情報をもとに、筋膜や腱膜の炎症や断裂の有無を確認し、足底筋膜炎かどうかを判定していきます。

足底腱膜炎の一般的な治療法

足底腱膜炎の一般的な治療法は、以下のとおりです。

足底腱膜炎の治し方：薬物療法・安静

足底腱膜炎のおもな治療法として、特に発症直後では薬物療法や安静が重要です。

薬物療法とは、抗炎症効果のある薬を使用する方法です。

薬によって炎症を抑え、足底筋膜の痛みを和らげることが期待できます。

足底筋膜炎は、過度な運動や立ち仕事などで足に負担がかかった場合に発症することが多いため、負担を緩和するためには足を十分に休ませることが必要です。

ただし、完全な安静も逆に筋肉が硬くなる原因になるため、適度な運動を心がけましょう。

足底腱膜炎の治し方：リハビリテーション

安静によって足底腱膜炎の痛みが徐々に引いてきたら、次に重要となるのが、整形外科クリニックなどで行われるリハビリテーションです。

理学療法士の指導のもと、ストレッチやエクササイズで固くなった筋膜をほぐしたり、必要な足の筋力をつけるためのトレーニングを行います。

特に、アキレス腱やふくらはぎのストレッチはとても重要です。

また、なによりも大事なのが、足底腱膜炎になってしまった原因を探ることです。

多くの場合が、足裏の使い方や立ち方・歩き方の悪い癖が関係しています。

このような体の使い方のエラーを分析できるのも、体のプロである理学療法士の強みでもあります。

足に負担をかけずに日常生活を送るための立ち方・歩き方も見直していきます。

足底腱膜炎の治し方：体外衝撃波治療

足底腱膜炎の治療法のなかでも特に注目されているのが、体外衝撃波治療です。

特定の領域に高エネルギーの衝撃波を送り込むことにより、炎症を抑制し痛みを和らげます。

さらに衝撃波は、新たな血管形成を促進して組織の再生を助ける作用がある点も特徴です。

治療は日帰りで、痛みは少ないという利点もあります。

ただし、全ての患者さんに効果があるわけではありません。

その効果を最大限に引き出すためには、適切な使用法や症状に応じた設定が重要です。

足底筋腱炎の治し方：装具療法

足底腱膜炎の治療法の一つに、装具療法があります。

専用のサポートブレースやシューズインソール、ナイトスプリントなどを用いて足部を適切な位置に保持し、筋膜への負荷を減少させるものです。

仕事や何らかの都合で、なかなか安静にできない場合などにも装具を勧められることがあります。

装具療法によって足底腱膜炎の炎症や痛みの軽減や、さらなる損傷を防げます。

しかし、装具の着用は根本改善にはつながりません。まずは炎症の原因を見極めて、適切な対処をとることが重要です。

足底腱膜炎の治し方：手術

足底腱膜炎の治療は、おもに保存療法が優先されます。

痛みを和らげるためのアイシングやOTCの痛み止めが用いられることが多いでしょう。

手術は最後の手段と考えられており、ほかの治療法が効果を示さない持続的な疼痛の場合にのみ検討されます。

手術を選択する場合は、整形外科医による治療が必要です。

一般には足底腱膜の部分的な除去や、あるいは足底筋膜からカルカネウス骨（踵）を解放する手術が実施されます。

ただしリハビリが必須となるため、病状や生活スタイルによっては手術を避けるほうが良い場合もあるでしょう。

そのため手術を考える際は、十分な情報収集と医師との相談が必要です。

足底腱膜炎の治し方｜対処法と予防法

足底腱膜炎の治し方として、おすすめのストレッチとトレーニング法を紹介していきます。

足底腱膜炎におすすめストレッチ

足底腱膜炎の予防には、足裏の筋肉・筋膜を柔軟に保つための適切なストレッチが大切です。

ここでは理学療法士の目線から日頃取り入れて欲しい、足裏のストレッチとふくらはぎのストレッチを紹介します。

足裏のストレッチ

足底腱膜のストレッチ方法は、以下のとおりです。

このほかにも、ソフトボールやテニスボールを使って足底を転がすストレッチも効果があります。

これらのストレッチによって足底腱膜の緊張を和らげ、筋肉の柔軟性を高めることで足底筋膜炎の発症リスクが期待できるでしょう。

運動前後のストレッチは、特に効果的です。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、以下のとおりです。

これを毎日続けることで筋肉が柔らかくなり、足底膜腱への負担を減らすことが可能です。

足にしっかりフィットする快適なシューズを選ぶことも、足への負担を軽減することにつながります。

足底腱膜炎におすすめトレーニング

足底腱膜炎は、長時間立っている仕事やランニングなどのスポーツをされている方に多く見られる足の症状です。

足底腱膜炎のおもな原因は、足底腱膜が過度に刺激されることで起こります。

そのため予防するには、足底部を鍛えることが効果的です。

足底を鍛える運動はいくつもあるため、代表的な運動を2つ紹介します。

グー・チョキ・パー運動

足底腱膜炎の1つ目の予防法として、グー・チョキ・パー運動がおすすめです。

寝る前や運動前にこのエクササイズをすることで、足指や足裏の動きがスムーズになり予防につながります。

グー・チョキ・パー運動のやり方は、以下のとおりです。

足底腱膜への適度な刺激が加わることで、筋膜が適度に伸びて痛みの予防が可能です。

しかし無理な運動は逆効果のため、無理はせずにできる範囲で行いましょう。

タオルギャザー

足底腱膜炎の2つ目の予防法が、タオルギャザーです。

これは、床に広げたタオルを足指でつまみ上げながら足元に引き寄せる運動で、足底腱膜をしっかりと収縮する効果があります。

足底腱膜が硬くなってしまうと、足底腱膜炎を引き起こす可能性があるため柔軟な状態をキープすることが重要です。

適度な運動によって、筋力を保つことも忘れずに行いましょう。

日々の生活のなかで少しの工夫と注意を払うことで、足底腱膜炎の予防につながります。

足底炎の腱膜炎の治し方｜セルフマッサージ

ストレッチではなかなかほぐせない、腱膜の硬さを解消するにはマッサージがおすすめです。

足底腱膜炎の痛みを抱える方の場合、以下の図の丸で示した部分の筋・腱膜の硬さが痛みにつながっているケースがとても多いです。

当院で実際に行なっている筋膜マッサージで、セルフでも行える方法を数種類ご紹介していきます。ぜひ、実践してみてください。

足底腱膜炎の治し方【ふくらはぎの外側のマッサージ】

膝の斜め下にある出っ張った骨と外くるぶしを結んだ線上1/3の位置にある部分を探します。

その骨の後ろ側を、指で上下にマッサージしていきます。

※この時骨をゴリゴリしないを注意してください。

足底腱膜炎【ふくらはぎの内側のマッサージ】

ふくらはぎの内側の筋肉の盛り上がりがなくなった部分を探します。

その部分を指で上下にマッサージしていきます。

※この時骨をゴリゴリしないを注意してください。

足底腱膜炎【足の外側のマッサージ】

足の指を反らせると脚の外側にポコッと出てくる筋肉を探します。

その筋肉の上を指で上下・斜め・左右にマッサージしていきます。

足底腱膜炎の痛みには筋膜リリースがおすすめの理由

足底腱膜炎の治療では、近年では上記で紹介したような筋膜リリースが非常に効果的な手法として知られています。

筋・腱膜や筋肉の癒着や硬さを解決するのに効果的な対処法は、硬くなった部分をしっかりとほぐすことにあります。

※これは、私たちの筋膜の施術が世間一般の筋膜リリースとは違うことや筋膜へのアプローチを専門的に行っている当院ならではの技術が前提としてあります。

ただし一般的な筋膜リリースはNG【イタリア式こそ効果あり】

ここで注意したのが、一般的なただの筋膜リリースではあまり効果が期待できないという点です。

一般的な筋膜リリースは、どこに異常があるかわからずに行うため、広範囲にほぐすことはできますが痛みの改善には効果が低いです。

これに対し、イタリア式の筋膜の施術（筋膜マニュピレーション）は、筋膜の異常が起きているポイントを探してから、局所的にアプローチを行い異常を改善します。

この特別な手技が学べるのは医師と理学療法士のみ限定されており、全国でも施術が受けられる店舗は数が限れています。

日本では、私たちの整体院『理学ボディ』でこの筋膜の施術を提供しています。

日本でも珍しい理学療法士しかいない整体です。
もちろんイタリア式の筋膜の施術をスタッフ全員が習得しており、行う事ができます。

足底腱膜炎の痛みを【3回以内】に改善する整体

多くの整体は回数券を販売したりしながら、痛みや不調を抱えている人を長く通わせようとしています。

しかし私たちは、なるべく最短で痛みや不調の改善を目指しているため、3回以内での改善を目指しています。

当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、

「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。

関連記事：事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？

足底腱膜炎の治し方は？【まとめ】

足底腱膜炎は、普段から歩く・立つときに負荷のかかる足底の筋（腱）膜が炎症を起こすことで生じる疾患です。

男女、年齢問わず、誰にでも痛みが出る可能性があります。

一般的には、湿布を貼る、リハビリテーションを行うなどの治療法で回復が可能です。

しかし、症状が重い場合は手術が必要になることもあるため、痛みが続く場合は担当の医師へ早めに相談しましょう。

足底腱膜炎は、一度痛みが出てしまうと病院や整体、接骨院で治療を行う必要があります。

痛みが出る前に、日頃から簡単に行うことのできるストレッチやトレーニングを取り入れていくことがおすすめです。

少しの時間で取り組めるため、早速今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。

足底腱膜炎のよくある質問

足底筋膜炎と足底腱膜炎の違いはなんですか？

「足底筋膜炎」と「足底腱膜炎」は同じ疾患を指しますが、呼び方が異なります。

足裏のかかとから指先までを覆う膜状の組織は「足底腱膜」と呼ばれ、これに炎症が生じると「足底腱膜炎」となります。

日本足の外科学会では正確な用語として「足底腱膜炎」を推奨していますが、一般的には「足底筋膜炎」とも呼ばれ、混同されることが多いです。

投稿者プロフィール

ナガシマカホ

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。

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