この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
「ランニングで股関節に痛みがでる・・・」
「股関節の痛みが治らない・・・」
ランニングで起こる股関節の痛みが治らないと悩んでいませんか？
「痛みがあるなら、ランニングはやめましょう」
と医師や専門家に言われ、原因がわからない痛みで走るのを諦める人を何人もみてきました。
そもそも、股関節の痛みが治らないのにはしっかりとした原因があります。
痛みを放置したり、無理に練習を続けるのは悪化のリスクもあるので確かに危険です。
しかし、根本的な原因さえ理解できれば、走りながら痛みを改善することは不可能ではありません。
（※その証拠に、当院での改善例を記事後半でご紹介しています）
本記事では、医療系国家資格である理学療法士が痛みの原因から正しい対処法、痛みに効果的なマッサージ方法などをご紹介していきます。
目次
ランニング・マラソンで股関節が痛い【原因】
ランニングで股関節に痛みが出る原因は、以下の3つが考えられます。
- ランニングフォームの問題
- 股関節まわりの筋肉の硬さ
- 筋膜の硬さ
初心者に多い｜ランニングフォームの問題
ランニングやマラソン初心者に多いのが、ランニングフォームの崩れによる痛みです。
ランニングフォームに偏りがあると股関節を痛める原因となります。
具体的には以下の2つが考えられます。
- 股関節の使い方に左右差がある
- 衝撃吸収ができていない
股関節の使い方に左右差がある
股関節の使い方に左右差があると、痛みにつながる大きな要因となります。
具体的には、以下の3つのうちのどれかであることが多いです。
- 体重の乗り方が左右で違う
- 体重が乗っている時間が左右で違う
- 股関節のブレが大きい
股関節の使い方の左右差により、どちらかの股関節に負担がかかると、痛みが出てしまいます。
特に、走り慣れていない初心者ランナーに多く見られます。
しかし、ランニングフォームを修正しただけでは股関節の痛みは治りません。
実際は、走り方は股関節の痛みにあまり関係していないケースが多いんです。
根本の原因については後ほど解説していきます。
衝撃吸収ができていない・シューズが合わない
衝撃がうまく吸収できておらず、股関節の痛みに繋がっている人も意外と多いです。
ランニングの際、着地と同時に足裏〜膝、股関節に衝撃が加わりますが、この衝撃は最大で体重の3倍とも言われています。
足首や膝の関節に問題があり衝撃がうまく吸収できなくなると、その分、股関節への衝撃が大きくなってしまいます。
これが痛みにつながってしまう原因の一因です。
また、足に合わないシューズを履いていたり、コンクリートの上ばかり走っていると、足全体にかかる衝撃も大きくなり股関節を痛める原因になります。
よりソールが柔らかで、クッション性のあるシューズを選ぶと着地の際の衝撃を和らげることができます。
でも、これだけで股関節に痛みが出る人はほとんどいません。
もっと根本的に問題がある人が多いです。
それについては後ほど解説をします。
股関節周りの筋肉の硬さ
最も言われるのが筋肉の問題です。
具体的には
- 筋肉が硬い
- 筋肉が弱い
が問題となるケースが多いです。
特に、ランナーが硬くなりやすい筋肉は、股関節まわりの
- 大腿四頭筋（前ももの筋肉）
- ハムストリングス（もも裏の筋肉）
- 臀筋群（お尻の筋肉）
の筋肉です。
筋肉自体が硬かったり、筋力が弱い場合、体のバランスが崩れ局所的にストレスが高まった結果痛みになることもあります。
しかし、近年では股関節の痛みは筋肉の問題ではない事がわかってきています。
それが、この次に説明する筋膜です。
筋膜の硬さ
今までは、股関節が痛いと筋肉が硬い！と言われる事が多かったです。
しかし、近年では筋肉を包む筋膜に問題がある事もわかって来ています。
そしてこの筋膜は一般的なストレッチやマッサージすではほぐれないため、多くの人が治らなくて困っていました。
ランニングで股関節が痛い【専門家おすすめマッサージ】
ランニングやマラソンで股関節が痛い人の悩みが少しでも解決できるよう、ランナーがやるべき具体的なマッサージの方法を紹介します。
誰でも簡単にできるよう痛みの部位別に
- 股関節の内側・前側が痛い人
- 股関節の後ろ側が痛い人
の2パターンに動画にまとめています。
自分の痛みの部位と照らし合わせながら、ぜひ実践してみてください。
それでも難しければ私たちに頼ってください。
①【股関節の内側・前側が痛い人】のマッサージ方法
ランニングで股関節の内側や前側が痛くなる人は、「ふとももの内側」「膝の内側」「ふくらはぎの内側」の3箇所が硬くなっているケースが多いです。
以下の動画を参考に、お風呂上がりやランニングの前後にマッサージを行いましょう。
②【股関節の後方が痛い人】のマッサージ方法
ランニングで股関節の後方や臀部が痛くなる人は、「臀部の筋膜」「太ももの外側」「ふくらはぎの外側」が硬くなっているケースが多いです。
以下の動画を参考に、お風呂上がりやランニングの前後にマッサージを行いましょう。
当院では、上記のような股関節の痛み改善を得意としており、多くのお客様が店舗に足を運んでくださっています。
ぜひ、筋膜リリースでの「施術」を検討されてみてください。
ランニングで股関節が痛い【危険なケース】
走ると股関節に痛みが出る原因は、
- ランニングフォームの問題
- 股関節まわりの筋肉の硬さ
- 筋膜の硬さ
がありましたが、これらが重症化してしまい怪我に繋がっているケースや、もっと別の問題で痛みが出ているケースもあります。
その多くが、以下の3つの疾患です。
- グローインペイン
- 坐骨神経痛など
- 変形性股関節症
上記の3つは痛みの程度も比較的強い場合が多く、症状が悪化する恐れもある危険なケースです。
1.グローインペイン
グローインペインとは、主に運動した際に下腹部や鼠径部に起こる痛みの症状を表します。
具体的にはランニングやキック動作、股関節を曲げた時に股関節に痛みが出る症状です。
ランニングや起き上がり、キック動作など腹部に力を入れたときに鼠径部やその周辺に痛みが生じます。
グローインペインの特徴は以下の通りです。
- 競技レベルの高い選手などがなりやすい
- 運動を全くしていない人もなる事がある
- 痛みの部位が原因ではない時もある
運動時に股関節の前側が痛い場合グローインペインの可能性があります。
グローインペインの原因は『股関節の筋力低下』といわれています。
普段スポーツをしている方でも、トレーニング負荷や競技レベルが体に合っていなかったり、疲労が蓄積し一時的に筋力が落ちている可能性もあります。
体幹から股関節周辺の筋や関節の柔軟性の低下による拘縮や骨盤を支える筋力低下による不安定性、体幹と下肢の動きが効果的に連動することが出来ず不自然な使い方によって、これらの機能が低下し、痛みと機能障害の悪循環が生じて症状が慢性化していきます。
グローインペインの治療は一般的に以下の3つが推奨されています。
- 内ももの筋肉を柔らかくする
- おしりの筋トレ
- 動き方の練習
しかし中には、上記の運動をしても治らなかったという方もいます。
その理由として、股関節の筋肉が根本的な原因ではないことが考えられます。
本当の理由については後ほど解説していきます。
今すぐ知りたいという方は、ランニングで痛みがでる原因は？をご覧ください。
2.坐骨神経痛
ランニングで股関節の後方や臀部が痛む人は、坐骨神経痛や梨状筋症候群などと言われる事もあります。
猫背や股関節の周りの硬さなど、姿勢不良が原因であることが多く、痛みだけでなく足先にかけての痺れや感覚の異常を伴うことがほとんどです。
そのため、ランニングで股関節で痛みだけが出る人では少ない印象です。
坐骨神経が骨盤出口部で、何らかの原因により股関節を支える筋肉(梨状筋)の圧迫や刺激を受け、疼痛が起きている状態のことです。腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症に比べると、まれな疾患です。
引用：済生会 梨状筋症候群
レントゲンではわかりにくくMRIやCTを撮ることで概ね診断がつくので、早めに整形外科への受診をお勧めします。
どちらにしても、股関節の後方にある筋肉が問題になっているケースが多いです。
3.変形性股関節症
変形性股関節症は股関節に変形が起こって痛みが出る症状です。
ごく初めでは関節がきゃしゃであったり変形しているだけですが、関節症がすすんで初期関節症になると、関節の隙間が狭くなったり、軟骨下骨が硬くなったりします。
さらに進行期関節症、末期関節症となると、関節の中や周囲に骨棘とよばれる異常な骨組織が形成されたり、骨嚢胞と呼ばれる骨の空洞ができたりします。
最終的には体重がかかる部分の関節軟骨は消失し、その下にある軟骨下骨が露出します。
変形性股関節症は痛みが強い場合が多く、走ることは難しいです。
そのため、走れるうちは変形性股関節症で痛みが出る可能性は低いです。
ここまでご紹介した3つの病態は悪化する恐れもある危険なケースです。
しかし実際に3つの診断がされることは数としては少ないです。
その場合は筋膜の異常が痛みの原因となっている可能性があります。
【症例多数】股関節の痛みが治らない、本当の理由
近年では、ランニングで股関節の痛みが出る方の本当の原因は、筋膜にあると考えられてきています。
それも、股関節とは少し離れたところにある筋膜です。
ランニングで股関節に痛みが出る人は、
股関節と繋がっている筋膜が硬くなっている人が多いです。
というのも、人の体は筋膜という薄い膜で包まれているため、
足の先から頭のてっぺんまでが筋膜で繋がっているんです。
なので、股関節が痛いからといって、股関節周辺の筋肉が問題になっている訳ではなく、
以下の場所の筋膜も股関節の硬さの原因になります。
- 足首
- 膝
- 臀部
- お腹
- 胸
もちろん、股関節の周りの筋膜も少しは硬いのですが、
膝や足首や骨盤周りの筋膜が硬くなることで、
股関節周りの動きが悪くなったり、痛みが出たりしている人が圧倒的に多いです。
つまり、根本的な問題はあくまで筋膜である人が多いんです。
ですので、筋肉のストレッチやマッサージなどのセルフケアでは治らない人が多いんです。
じゃあ、硬くなっている筋膜をほぐせば、
股関節の痛みは治るんですね！
Aさん
その通りです！
ただし、この硬くなっている筋膜の場所は人によって違います。
股関節の痛みが治らない場合は筋膜リリースが有効な理由
ランニングなどで股関節に痛みがある人は、股関節と繋がっている筋膜をほぐすことで痛みが改善するケースが多いです。
硬くなった筋膜を柔らかく体の負担を減らすには、筋膜リリースが有効です。
筋膜リリースとは、徒手的に筋膜を動かし、硬さの調整を行う手技を指します。
近年では一般的にも筋膜リリースというワードが話題になっています。
しかし筋膜リリースで注意すべき点があります。
それは一般的な筋膜リリースと専門家が行う筋膜リリースは違うという点です。
専門家の場合は全身を評価し、痛みのきっかけとなる部位を特定する評価・分析してきます。
この分析がとても重要となり、痛みを根本から改善できる理由となります。
そして本当の原因の筋膜をほぐすことで、痛みなく走ることができるようになります。
以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。
ただし一般的な筋膜リリースはNG【イタリア式こそ効果あり】
結論、筋膜リリースで効果が高いのはイタリア式の筋膜の施術（筋膜マニュピレーション）です。
筋膜全体をほぐすのではなく、原因となる部分を局所的に狙って施術を行います。
- 一般的な筋膜リリース：広範囲をほぐせるが痛みの改善には不向き
- イタリア式の筋膜施術：異常となる部位を狙うので根本からの痛み改善に有効
イタリア式の筋膜の施術は医師と理学療法士のみが習得できる手技です。
当店、理学ボディではこのイタリア式の筋膜の施術を行っています。
しかし何度も通うのは大変、なるべく早く治したいと思いますよね。
でも大丈夫です。
当店では、そんな方の声にこたえるべく3回以内での改善を目指しています。
当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、
下記の記事でわかりやすく解説しています。
関連記事：股関節の痛みも治した事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
ランニングで股関節が痛い人が、走りながら改善【改善事例】
1週間後につくばマラソンを控えていたAさん。
以前一度別のイベントの仕事でお会いしたことがあり、
知人が紹介してくれたこともあって私のサロンに来てくれました。
練習中に、股関節の奥？股関節の付け根？らへんが痛くなってしまいました。
今まではいくら走ってもこんなことはなかったので、初めての感覚で少し怖いです。
すぐ良くなるかと思っていましたが、数日しても痛みはほとんど変わりません。
今は歩くときに若干痛いです。
あとは、股関節を曲げても痛いです。
少しなら無理して走れなくもなさそうだけど、42Kmは厳しそうです。
もうつくばマラソンが来週に迫っているので、かなり不安です。
なんとかなりますか？
とのことでした。
股関節に出る痛みをチェック
Aさんの股関節の痛みを実際にチェックしていきました。
すると腰を後ろに反ろうとすると痛みが出ました。
腰を左に倒しても痛みが出ました。
歩く時に体重がかかると股関節に痛みがあるようで、
歩くだけで痛いのにマラソンを走るのはとても不安とのこと。
他にも寝ながら股関節を動かしても痛いし、
可動域も狭くなっているとのことでした。
Aさんはこんな感じで股関節に痛みが出ている状態でした。
Aさんの筋膜をチェック
次にAさんの筋膜で硬くなっている場所がないか、硬さをチェックしていきました。
すると、以下の場所に筋膜の硬さが確認できました。
- 足首
- ふくらはぎの内側・外側
- モモの内側・外側
- 臀部
- 股関節の前側
このように、痛いのは股関節でも
筋膜が硬い場所は股関節以外に多くあります。
これではいくら股関節だけをストレッチしても治らない理由がわかります。
そしてこの硬い筋膜をほぐすようにしていきました。
その結果、
Aさん
だいぶ良くなりました！痛みはほとんどなくて、
さっきを１０だとしたら今２ぐらいです！
とのことでした。
ただ、１週間後にフルマラソンということで、
マラソンの２日前に予約を入れてくれました。
２回目の筋膜調整
２回目は、来てもらった時点でほとんど痛みはなくなっていました。
Aさん「あれから木城さんの言っていた通りに、
３日後から急になんともなくなりました。何故なんですか？」
筋膜調整では、硬くなった筋膜内のヒアルロン酸を炎症反応による熱で溶かしています。その炎症反応は生理学的に７２時間ぐらいは持続するので、日が経てば経つほど良くなるケースが結構あるんです。
木城
ということで、股関節の痛みはなかったのですが、
念のために１回目でチェックしきれなかった痛い足とは反対足の右足の筋膜もチェックしていきました。
すると、
右の膝と股関節周りにも硬さがありました。
ここを入念に筋膜調整した結果、股関節の痛みが改善されました。
詳細は以下の動画をご覧ください。
Aさん「痛み０です！今日は可動域もめちゃくちゃ広がりました！！」
と喜んでいただけました。
ランニングで股関節が痛い人の多くが、3回以内に解消？
今回紹介したマッサージをする事で、
股関節の痛みが改善する人がいればしない人もいると思います。
一番大切なのは根本となる問題を見つけることです。
対処療法的なマッサージだけでなく専門家の視点から根本の原因を一緒に見つけませんか？
実際に当店にもランニングで股関節に痛みが出る人が来られますが、
多くの人が1〜3回程度の施術で痛みが改善し、ランニングやマラソンに復帰できています。
もちろん、全員が1〜3回の施術で改善するわけではありませんが、他の整体や病院に行くよりは少ない回数で改善できる自信があります。
もし、股関節の痛みが改善せずに困っている人がいるなら、我慢せずに一度相談だけでも検討していただければと思います。
あなたは股関節の痛みが改善したら、
- 何をしたいですか？
- どこに行きたいですか？
- どれだけ嬉しいですか？
私たちがそれを実現させるために、
全力でサポートさせていただきます。
他にも気になる事があれば、ぜひ気軽にお問い合わせください。
ランニングで股関節が痛い【よくあるご質問】
サポーターやテーピングは効果がありますか？
サポーターやテーピングをうまく活用することで、ランニング中の関節の負担を軽減することは可能です。
しかし、あくまで補助的に使用するものなので、痛みの根本改善にはつながらないケースが多いです。
また、自己流で行うことは、かえって関節に負担をかけてしまうこともあります。
一度、専門家に相談してから活用することをおすすめします。
股関節の痛みはストレッチでよくなりますか？
股関節の痛みの原因が筋肉の硬さが原因の場合はストレッチで改善することもあります。
しかし本記事でもお伝えしたように多くの方がそれだけでは痛みが改善しないケースが圧倒的に多いです。
日頃からこまめにストレッチをしていても痛みがよくならない人は、一度専門家に相談することをお勧めします。
股関節の痛みにおすすめのトレーニングはありますか？
股関節の痛みが股関節周りの筋力低下の場合は、お尻や太ももの筋肉のトレーニングが有効となるケースがあります。
股関節の痛みにおすすめのトレーニングとしては、ブリッジ（お尻上げ）、ランジエクササイズ、スクワットなどでお尻〜太もも周りの筋肉を鍛えて関節の負担をやらわげることが効果的です。
しかし、痛みが強い場合はかえって悪化してしまうことがあるので、痛みのない範囲で行うようにしましょう。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。
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