ふくらはぎの肉離れを早く治す3つのコツ 理学療法士が徹底解説！

「ふくらはぎの肉離れは、どうすれば早く治るだろうか……」

「一度ふくらはぎの肉離れをしてしまって、再発しないか心配……」

「来週の試合に間に合わせるために、今できる最善のことは？」

このようなお悩みをお持ちの方へ。

ふくらはぎの肉離れは、マラソンやサッカーなど、足を酷使するスポーツにおいて非常に頻度の高い怪我です。

しかし、適切な初期対応を誤ったり、痛みが引いたからといってすぐに全力で動き始めたりすると、筋肉に「しこり」が残ったり、再発を繰り返す「慢性化」に陥るリスクがあります。

本記事では、全国に100店舗以上の筋膜整体を運営し、多くのアスリートの復帰をサポートしてきた理学療法士の視点から、ふくらはぎの肉離れを最短で治すための3つのコツと、科学的根拠に基づいた回復ステップを徹底解説します。

ぜひ、参考にしてみてください。

ふくらはぎの肉離れで「今すぐ病院へ行くべき」危険なケース

「ふくらはぎの肉離れかも？」と疑問や不安に思った場合、セルフケアで大丈夫な状態か？病院に行くべきか？を判断する必要があります。

肉離れは筋肉が断裂している状態ですので、重症の場合、放置すると歩行困難や後遺症につながる恐れがあります。

整形外科を受診すべき5つのサイン

以下の項目に一つでも当てはまる場合は、自己判断せず、すぐに整形外科でエコー（超音波）やMRI検査を受けてください。

特に「誰かに蹴られた感覚」がある場合は、肉離れではなく「アキレス腱断裂」の可能性もあります。この場合、治療方針が全く異なるため、一刻も早い受診が必要です。

肉離れを放置するリスク

「少し痛いだけだから」と運動を続けると、傷ついた筋肉の間に「瘢痕組織（はんこんそしき）」という柔軟性のない組織が過剰に作られます。

回復が遅れるだけでなく、この瘢痕組織が「しこり」となり、筋肉のスムーズな伸び縮みを妨げるため、再発するリスクが飛躍的に高まってしまいます。

肉離れを自己判断で放置するのは避けましょう。

そもそも肉離れとは？筋挫傷との違いやメカニズム

まず、ふくらはぎの肉離れの基本的な知識について説明します。

そもそも、肉離れとは

肉離れとは、急激に筋肉が収縮して力が入り、急に筋肉に大きな負担がかかったときに筋肉繊維が傷ついてしまう怪我のことを言います。

特に多いのが、ふくらはぎの内側の筋肉（腓腹筋の内側頭）の部分断裂といわれています。

ここはジャンプやダッシュの際に最も大きな負荷がかかるポイントです。

肉離れと筋挫傷（きんざしょう）の違い

肉離れと似たような怪我として筋挫傷きんざしょうもあります。

よく混同されますが、発生機序（起こり方）が明確に異なります。

どちらも「筋肉が切れている」ことに変わりはありませんが、肉離れの方が深部まで損傷しているケースが多く、再発しやすい特徴があります。

肉離れの症状

肉離れの症状としては以下のようなものがあります。

ジャンプやダッシュで急に力が入って筋肉が痛むため、「ブチッ」という音がして急な痛みが出たら肉離れを起こしている可能性が高いです。

その後、内出血が起きたり筋肉が切れた部分がへこんだりしてくるケースもあります。

「筋肉が切れている」状態ですので、まずは整形外科を受診しましょう。

ふくらはぎの肉離れを早く治す【3つのコツ】

ふくらはぎの肉離れを早く治したい場合は、初期対応から受診、その後のセルフケアを一貫して行うことが大切です。

早く治すためのコツとしておすすめなのが、以下の３つです。

RICE処置は症状の悪化を防ぐために必須です。

筋膜マッサージは体のコンディションを整えて再発を予防するだけでなく、スポーツのパフォーマンスが向上する可能性もあります。

また、初期から専門家に相談することで、自分では気が付かなかった体の使い方のクセや、怪我の予防のポイントを教えてもらうことができると、痛み改善への近道になります。

下記でそれぞれの項目について、具体的なやり方などをお伝えしていきます。

早く治すコツ① 受傷後48時間の「RICE処置」を徹底する

スポーツ医学において世界的に標準とされている応急処置です。

これを「なんとなく」ではなく「徹底して」行うだけで、内出血の広がりを抑え、治癒までの期間を数日間短縮できます。

RICE処置のやり方は、以下のようになります。

早く治すコツ②：痛みが引いた後の「筋膜ケア」

痛みが落ち着いたからといって、いきなりストレッチを始めるのは危険です。

傷口がまだ完全に塞がっていない段階で無理に伸ばすと、再断裂を起こします。

そこで有効なのが、「筋膜マッサージ」です。

筋膜とは、体をボディスーツのように覆っている筋肉の周りの薄い膜のことを言います。

マッサージにより筋膜のコリを取ることで痛みや動きの改善に繋がります。

肉離れを起こしたふくらはぎ周囲の筋膜を整えることで、筋肉そのものを引き伸ばすことなく、柔軟性を高めることができます。

安静の期間が終わったら少しずつセルフケアを始めましょう。

当院にくるお客様で肉離れに悩む方は、以下のポイントが硬くなっていることが多いです。

この3つの筋肉が硬くなると、体重やそれ以上の負荷に耐えきれなくなり肉離れを起こしてしまいます。

それぞれ短時間でできるケアになりますので、ぜひ動画を見ながら実施してみましょう。

ふくらはぎの外側のマッサージ

脛を三つに分けたうちの真ん中の部分を触ります。

ふくらはぎの外側の骨（腓骨）のすぐ後ろをマッサージしましょう。

ふくらはぎの筋膜を直接ケアすることにより、肉離れのケアに繋がります。

太ももの外側の筋膜

モモの半分より下（膝の方）を触ります。

モモ裏の筋とモモの真横の筋の間に指を入れます。

ちょうど窪んだ筋肉と筋肉の間をマッサージしましょう。

ハムストリングスという肉離れを起こしやすい部位のケアができます。

膝の内側の筋膜

手のひらを広げて、小指側を膝の膝のお皿に当てます。

そのまま指を太ももに当てたときに、指4本分が触れる部分を確認します。

その位置をマッサージしましょう。

膝の内側の筋膜や筋肉は硬くなりやすく、意識しないとケアが難しい部分です。

特にランニングなど足をよく使うスポーツをしている方はしっかりとケアしましょう。

早く治すコツ③ 専門家による根本原因（姿勢・動き）の修正

肉離れを起こす直接的な原因は無理な動きによるものが多いですが、体の使い方や怪我のしやすさには個人差があります。

自分の体の使い方のクセによって、筋肉や筋膜が硬くなってしまっている可能性があるからです。

たとえば、ふくらはぎの肉離れでは、多くの場合「足首の硬さ」「股関節まわりの硬さ」「猫背などの姿勢不良」が原因で、ふくらはぎがの負担が増加しています。

ここを直さない限り、どんなに良いセルフケアを徹底しても、スポーツに復帰後に高い確率で再発してしまう可能性が残ります。

体の特徴や使い方は、自分ではわからないものです。そこで、早い段階で体の専門家に相談することが早く肉離れを治すことに繋がります。

理学療法士などの専門家に、動作を一度、分析してもらうのがおすすめです。

ランニング中にふくらはぎの肉離れになってから、怪我の状態が改善しなくて練習も思うようにできなくなったため、口コミを見て通うことにしました。 怪我の部位だけで施術するだけでなく、関連する部位の問題点まで見つけていただきました。 また、丁寧な施術だけでなく家庭で行う運動も動画付きで教えてくれるため、怪我を治すだけでなく、怪我しにくい体作りにつながっていると思います。 ランニングの怪我がなかなか治らない方におすすめです。

▪️青山筋膜整体理学BODY「お客様の声」より

整体や接骨院はたくさんあって選び方がわからない場合は、体の専門家である理学療法士が施術する理学ボディに一度ご相談ください！

【時期別】回復を早めるセルフケアマニュアル

受傷からの日数に応じて、やるべきことは劇的に変わります。下記を参照に、セルフケアを実践してみましょう。

【急性期：受傷〜3日】炎症コントロール期

この時期はとにかく「冷やす・固める・動かさない」が鉄則です。特に重要となる冷却（アイシング）は下記の手順で行いましょう。

この時期にやってはいけないことは、 お風呂で温める、患部の強いマッサージ、飲酒（血流が良くなりすぎて腫れが悪化します）です。

【回復期：4日〜2週間】血流促進・組織修復期

鋭い痛みが落ち着いてきたら、組織の修復を促す段階に入ります。この時期は筋膜マッサージや足指の運動を徐々に開始していきましょう。

【復帰期：2週間〜】段階的負荷・強化期のストレッチ・筋トレ

日常生活で痛みがなくなったら、徐々に動かしていきましょう。ここでの注意点は、いきなり動かすのではなく、徐々に負荷をかけていくことです。

受診している場合は、医師からストレッチの許可が出てから、寝たまま行うストレッチなど、体重をかけずに行える負担の少ないものから取り入れましょう。

上記のストレッチで特に痛みがない場合はさらにストレッチを深めましょう！

手の力を用いてストレッチする場合は、最初は優しくつま先を引っ張って、問題がないことを確認してから徐々に強めていきましょう。

目安としてはストレッチが気持ち良いと感じる程度を目標にしましょう。

※以下の場合はストレッチを中止しましょう。

このような場合はストレッチを中止して医師や理学療法士など専門家に相談しましょう。

また、肉離れの後に筋トレを行う場合は、慎重に開始することが大切です。

ストレッチをしても、痛みが悪化しないようであれば軽い負荷での筋トレを実施します。

筋トレ以外にも軽いウォーキングから取り入れて、徐々にスポーツ復帰を目指しましょう。

ふくらはぎの肉離れ【再発を防ぐ4つのコツ】

無事に肉離れを治すことができても、残念ながら再発してしまう場合が少なくありません。

なので、しっかりと予防して再発しないように心がけましょう。

再発予防には4つのポイントがあります。

では、詳細を解説していきます。

運動前の準備運動

肉離れは急激に筋肉が伸ばされることにより筋肉が損傷して起きる怪我です。

運動前に準備運動を行うことにより、筋肉の柔軟性が増します。

筋肉が柔らかい状態で運動を行うことができれば肉離れを起こす可能性も低くなります。

特に運動前では体が冷えていてストレッチだけでは筋肉が伸びにくい場合もあります。

その場合は、ダイナミックストレッチと言って動きながら行うストレッチが効果的です。

イメージが湧かないという方はラジオ体操を想像してください。

ダイナミックストレッチで軽く体を動かしてしっかりとウォーミングアップしてから運動を行いましょう。

運動後のストレッチ

運動後も筋肉の疲労回復と柔軟性の維持のためにストレッチを行いましょう。

特に肉離れを起こしやすい以下の部位のストレッチがポイントです！

簡単にやり方を解説します。

それぞれ最低30秒は伸ばしましょう。

呼吸を止めずにリラックスして行うとより効果的に筋肉が伸ばせます。

ストレッチを行う場合も体が冷えてしまうと筋肉を痛めてしまいます。

体が冷えている場合は暖かい部屋に入ってから行うなど工夫しましょう。

足の使い方の見直し：負担のない歩き方と走り方

日常生活での体の使い方を見直すことも肉離れをはじめとした怪我の予防に効果的です。

「歩行」「ランニング」に注目して足に負担をかけないやり方を紹介します。

ガニ股や内股での歩行足の一部に負担が大きくなってしまいます。

上半身の姿勢も大切です。

猫背や前屈みになると膝や股関節が効果的に使えないためふくらはぎの負担が増える原因になります。

また、踵から地面に足をついて、足全体で地面に触れて、最後は足の指の付け根でしっかりと地面を押しましょう。

そうすることで推進力が地面に伝わりやすくなり、効率的に歩くことができます。

ランニングをする場合も猫背や前屈みにならないようにしっかりと背筋を伸ばして前を向きましょう。

腕の力も使いながら走ることも足の動きを助けるため負担軽減になります。

ランニングの時の足の着地方法はいろいろありますが、ふくらはぎの負担を減らして日本人に合っていると言われる走り方が「ヒールストライク走法」です。

踵から着地することでふくらはぎやアキレス腱の負担が減ると言われています。

以上のポイントに気をつけて日常生活や運動を実施しましょう。

ふくらはぎの肉離れ予防に：運動環境と靴の整え方

そのほか、運動環境や靴を変えることもふくらはぎの負担軽減につながります。

以下の項目について見直してみましょう。

まずランニングをしている場合はシューズや走る路面について見直してみましょう。

合っていないシューズを履いていたり、自分のレベルに合っていない坂道などのコースだとふくらはぎの負担が大きくなり肉離れにつながってしまいます。

また、筋肉は冷えることで柔軟性が下がり、肉離れをはじめとする怪我の原因になります。

室内で運動する場合は以下の温度を目安にしましょう。

また、普段から筋肉が冷えないように湯船に浸かったり冬場は防寒対策をして運動場所に行くなどしましょう。

普段の姿勢が左右非対称になっていると、身体の一部分に負担がかかりやすくなります。

同じ足を組む、同じ肩で鞄を持つ、などの癖がある場合は注意しましょう。

ふくらはぎの肉離れを今すぐどうにかしたい人へ

「実際にセルフケアをやってみたけれど、あまり効果を感じられない…」

「大会が近いため最短でスポーツ復帰したい…」

そのような不安を抱えている場合は、ぜひ一度理学ボディにご相談ください。

特に再発の可能性が高い肉離れでは専門家によるアプローチが大切です。

理学ボディでは知識と経験豊富な理学療法士が対応いたします。

身体の状態から、動きを見て最適なケアを提供するのでまずはご相談ください。

ふくらはぎの肉離れを早く治すには？：まとめ

肉離れを起こしてしまった時の対応やその後のケアによって、肉離れが早く治るかどうか、再発しないかどうかは大きく変わってきます。

「肉離れかな？」と思ったら適切な応急処置を行なったのち、医療機関を受診して医師の指示を仰ぎましょう。

そして医師から許可が出たら簡単なストレッチや軽いトレーニングから再開し、段階的に元の生活やスポーツ復帰につなげます。

セルフケアの方法としては、筋膜マッサージやストレッチ、筋トレを行い、必要に応じて痛み止めを利用しましょう。

そのほかにも運動前後での準備体操やストレッチ、生活や運動の環境を見直して再発防止に努めましょう。

よくある質問（FAQ）

ふくらはぎの肉離れに関して、お客様からよくいただくご質問をまとめました。

Q1. 肉離れをした当日、お風呂に入っても大丈夫ですか？

A. 受傷後48〜72時間は、湯船に浸かって温めるのは避けましょう。

受傷直後は患部が炎症を起こし、内部で出血している状態です。温めると血流が促進され、腫れや痛みが悪化する恐れがあります。

当日はシャワーのみにし、患部を温めないよう注意してください。痛みが落ち着くまでは「冷やす（アイシング）」ことが基本です。

Q2. 湿布は「冷感」と「温感」のどちらを貼るべきですか？

A. 急性期（痛めてすぐ）は、炎症を抑えるためにアイシングを行いましょう。

炎症が治ってきたら「冷感湿布」を選びましょう。湿布自体に患部を深く冷やす効果は限定的ですが、冷感成分（メントール等）が痛みを和らげます。

受傷から数日が経過し、腫れや鋭い痛みが引いて「筋肉のツッパリ感」が残る時期（慢性期）になったら、血流を良くして回復を促す「温感湿布」へ切り替えるのが一般的です。

Q3. 完治までどれくらいの期間がかかりますか？

A. 軽症であれば1〜2週間、中等症以上では1〜2ヶ月が目安です。

肉離れには重症度（奥脇分類など）があり、筋肉が微細に傷ついた程度の「Ⅰ型」なら早期復帰が可能です。

しかし、筋肉と腱の境界部を損傷する「Ⅱ型」以上の場合、無理に動かすと再発しやすく、完治まで数ヶ月を要することもあります。

自己判断せず、整形外科でのエコー検査等で損傷の程度を確認することが最短復帰の近道です。

Q4. 痛みがあってもストレッチをした方が早く治りますか？

A. 激しい痛みがある時期のストレッチは逆効果です。

肉離れは「筋肉が引きち切れた状態」ですので、無理に伸ばすと傷口が広がり、回復を遅らせてしまいます。

ストレッチを開始するタイミングは、受傷から数日が経過し、日常生活での歩行時に痛みがなくなってからにしましょう。まずは「痛くない範囲」で、ゆっくりと始めることが鉄則です。

Q5. 病院（整形外科）と整骨院、どちらに行けばいいですか？

A. まずは整形外科を受診し、正確な診断（骨折やアキレス腱断裂との鑑別）を受けることを強く推奨します。

整形外科ではレントゲンやエコー、MRIによる画像診断が可能で、重症度を客観的に判断できます。

診断を受けた後のリハビリや、筋肉・筋膜のコンディショニングとして整体や整骨院を活用するのが、最も安全で効率的な対処法となります。

投稿者プロフィール

kaho nagashima

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。

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