この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
あなたは以下のような事で悩んでいませんか？
- ランニングをすると腰痛が悪化する
- 腰痛でランニングができない
私はランニング専門の整体で働いているのですが、ランニングで腰痛になる人は非常に多い印象です。
さらに言いますと、多くの人は腰痛がなかなか治らないみたいなのですが、なぜでしょうか？
それは、適切なアプローチができていないから腰痛が治らないんです。
でも大丈夫です！
ランニングで腰痛が出る人でも、正しい治療をすれば腰痛を改善できます！
そこで今回は、ランニングによる腰痛の原因と、その腰痛を自分で治す方法について解説したいと思います。
記事の後半では、実際に自分でできる対処法も解説していますので、実際にやってみていただき、効果を実感してみてください。
目次
ランニングによる腰痛で多い4つの症状
ランニングで腰痛がある人には、以下のような症状が出る人が多いです。
- 走った後に腰痛が強くなる
- 腰を後ろに反ると痛い
- 足を着く時に痛い
- たくさん走ると腰が痛い
なぜこれらの症状が多いのでしょうか？
1.走った後に腰痛が強くなる
これは、単純に走ってる最中は体が温まっているためです。
走ってる最中というのは、交感神経が優位となり、体は汗をかくぐらい温まります。
すると血液の循環が良くなり、当然痛んでいた筋肉も温まるため、痛みを感じづらくなります。
腰痛のある皆さんは、お風呂に入っている時も痛いでしょうか？
おそらくお風呂ではそれほど痛みは気にならないと思います。
むしろ温まっているときは腰痛が楽になるのではないでしょうか？
ランニング中も似たような状況と考えてもらえればいいと思います。
ただランニングが終わったあとから、体が急激に冷える影響で筋肉も冷えてしまうため、腰痛を感じやすくなってしまっているんです。
2.腰を後ろに反ると痛い
これは、ランニングという動きが腰をそる動きの繰り返しになりやすいからです。
どういう事？って思う人もいると思いますので、これについては後ほど詳しく解説させていただきたいと思います。
3.足を着く時に痛い
足を着くときは腰に様々な影響があります。
- 腰に衝撃が加わる
- 腰に力が入る
- 反り腰になりやすい
これらの刺激が腰痛に影響している人が多いです。
4.たくさん走ると腰が痛い
ランニングの一歩一歩自体はそれほどたいした不可ではありません。
そのため多少体の使い方が正しくなかったり、体に歪みや、左右さ、偏りがあってもそれほど大きな問題にはなりません。
ただしこれが１０ｋｍや２０ｋｍとなると話は別です。
単純に一歩１ｍとして計算しても、１０ｋｍだと１００００歩になります。
１００００回正しくない一歩を繰り返せば、やはり使いすぎている部位は痛くなります。
なので、フォームを見直す必要があります。
ただし、ほとんどの方の場合、フォームを直す前に体を治さないといけません。
それは、その正しいフォームができないから今のフォームになってしまっている可能性が高いからです。
たとえば、体幹の筋力が弱い人は走り方を意識しても変える事が難しいです。
なので、体幹などを鍛えて長距離を走っても腰痛が出ないようにする事が必要です。
ランニングで腰痛がある時に考えられること
ランニングで腰痛が起こる場合、以下の4つが考えられます。
- 中学生や高校生の場合
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎分離症
- 筋肉や筋膜の痛み
中には危険な腰痛も隠れているため、しっかり理解しておきましょう。
1.中学生や高校生の場合
中学生や高校生で腰痛が起きる時には、注意が必要です。
なぜなら筋肉が柔らかい中学生や高校生の場合は、よっぽどの問題が起きていないと腰痛が起こりにくいからです。
具体的には、腰の骨に問題が起きているケースや悪性腫瘍（がん）などの可能性もゼロではありません。
ですので、中学生や高校生で腰痛がある場合は医療機関に受診をして医師の診断を受けておいた方が、万が一の事態を防ぐ事ができます。
なので、中学生や高校生で腰痛がある場合は、まずは医療機関の受診をオススメします。
そこで重篤な問題がなければ、この記事に書いてあることをやっていきましょう！
2.腰椎椎間板ヘルニア
走ると腰が痛い人は、腰椎椎間板ヘルニアが可能性の1つとして考えられます。
腰椎椎間板ヘルニアは、腰の骨の間にあるクッションに負担がかかる事で椎間板の中身が飛び出てしまい、近くにある神経を圧迫して足の痺れなどが起こります。
椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などでヘルニアが起こりやすくなることが知られています。
なので、足の痺れなどがある人は腰椎椎間板ヘルニアである可能性も考えられます。
ヘルニアの場合は医師の診察でわかります。
3.腰椎分離症
走ると腰が痛い人の中でも、腰のピンポイントが痛い人は腰椎分離症も可能性の1つとして考えられます。
腰椎分離症は腰の骨が骨折していたり、負担がかかっていると腰痛を引き起こします。
多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎の後方部分に亀裂が入って起こります。「ケガ」のように1回で起こるわけではなく、スポーツの練習などで繰り返して腰椎をそらしたり回したりすることで起こります。
ですので、走ると腰のピンポイントが痛む人は、分離症の可能性が1つ考えられます。
これはレントゲンを撮ればわかります。
4.筋肉や筋膜の痛み
ここまで紹介した事が原因な人はそれほど多くなく、走ると腰が痛い人の多くは筋肉や筋膜が痛みを出している事が多いです。
実際に、神経や関節に問題があって腰痛がある人は、全体の15%だけです。
つまり、腰痛の85%は検査しても原因がわからないと今まで言われていたんです。
腰痛の約 85％は、さまざまな検査をしても「この神経が圧迫されている」といった明確な原因が見つからない腰痛なのです。
しかし、検査でわかる問題は関節や神経の問題だけなので、筋肉や筋膜の問題はわかりません。
つまり、ランニングで腰痛がある人の85%は筋肉や筋膜が痛みの原因である可能性が高いんです。
これについては記事の後半で詳しく解説していきます。
腰痛があればランニングはしても大丈夫？
おそらくあなたは、腰痛がある時にランニングしても大丈夫なのか気になった事があると思います。
でも、これには明確な基準があります。
ランニングを休養するべき人
まず、ランニングを休養すべき腰痛は以下の状態の人です。
- 走ると腰痛が強くなる
- 走ると痺れも出てくる
このように、ランニングをすることによって腰痛などの症状が悪化する人は、ランニングを休養すべきです。
もしくは、ランニングをしても腰痛が悪化しない距離だけ走るなどの対応が必要です。
ランニングをしても大丈夫な人
腰痛があってもランニングをしても大丈夫な人は、以下の状態の人です。
- ランニングをしても腰痛は変わらない
ランニングをしても腰痛が変わらないのであれば、その腰痛はランニングが原因ではない可能性が高くなるので、ランニングをしても大丈夫です。
しかし、ランニング中は腰痛がないけど、走り終わったら腰痛が出る人は距離を調整する必要があります。
また、ランニング後の腰痛が数時間で消失するのであればいいですが、翌日まで残る人は距離を短くしたり休養を検討する必要があります。
なので、このような基準でランニングをしても大丈夫なのか？を判断しましょう！
ランニングで腰痛になる3つの原因と対処法
ランニングで腰痛になる原因の多くは、大きく分けて3つあると思います。
1.股関節の硬さ
足を後ろに蹴るときに股関節の可動範囲が正常より不足していると、代わりに腰を反らせてカバーしようとします。
文字で書くとわかりずらいので、下の画像を見てください。
通常はこうなってほしいです。
ですが、股関節の後方向の動きが不足していると、
こうなってしまいます。
上の画像と比べると股関節の代わりに腰が動いているのがわかると思います。
これで１０ｋｍ、２０ｋｍと走るわけですから、それは腰が痛くなるわけです。
上の項目でも記載した通り、これは腰を後にそった時の腰痛の原因になります。
このままこの動きを続けていると、腰椎すべり症や、腰椎分離症、脊柱管狭窄症になってしまう可能性もあります。
ではどうすればいいのでしょうか？
股関節が後にいかない原因をつきとめて、後へ引ける可動範囲を広げてください。
この後にいかない原因を自分自信で正確に見つけるのは難しいのですが、股関節の前面の筋肉が硬くなっていることが原因の人が多いです。
2.筋膜が硬い
あなたは腰が痛いからと言って、腰が硬いと思っていませんか？
昔はそう考えられてしましたが、近年では考え方が変わってきています。
それが、腰と繋がっている筋膜が問題になっていると言う事です。
筋膜はこのように足の裏から頭のてっぺんまで繋がっています。
引用：トリガーポイント
ですので、極端に言えば足の裏や頭の筋膜が硬くても腰痛になる可能性があると言う事になります。
え？筋肉じゃなくて筋膜？って思う人もいると思いますが、近年になって腰痛は筋膜が原因になっている人が多い事がわかってきています。
筋膜性疼痛症候群とは、筋肉と筋肉の間の膜である「筋膜」が原因となって痛みを引き起こす病気です。特に、筋膜が厚くなったり、滑りが悪くなったりすることによって引き起こされるとされています。これは長年の間、「原因不明の痛み」とされてきました。それはレントゲンで痛みの原因を発見することができないからです。
さらに言いますと、腰痛がある人はモモの裏など腰痛に影響しやすい部位もわかってきているので、それは後ほど解説します。
3.体幹が弱い
走る時には体幹を軸にして走ります。
この時に体幹の筋肉が体の軸として機能する事で上手に体を使って走る事ができますが、体幹の筋力に問題がある場合は、腰に負担が集中して腰痛を引き起こす可能性があります。
実際にランニングで腰痛になるランナーは、走っている時に腰がかなりブレます。
つまり、腰に負担がかかっていると言う事です。
ですので、体幹をしっかり鍛える事も大事です。
体幹を鍛える方法については後ほど話します。
ランニングに伴う腰痛を改善する3つの方法
次は、ランニングで起こる腰痛を改善する方法を解説します。
腰痛を改善させる方法は大きく分けて3つです。
- 股関節の硬さを改善する
- 筋膜をほぐす
- 筋トレで体幹を鍛える
1.股関節の硬さを改善する方法
股関節の後ろへの動きを制限している筋肉は、具体的に言うと、腸腰筋と大腿四頭筋です。
なので、まずはこれらの筋肉をストレッチしてみてください。
やり方は簡単です！
腸腰筋のストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
ストレッチをする時間は1〜2分くらいがいいので、やってみて腰痛が変わるか確認してみてください！
腰痛が軽ければこれでも治りますが、治らない人は次以降に紹介する方法も試してみてください！
2.筋膜をほぐす方法
腰痛の人は腰だけが悪いのではなく、このように腰と繋がっている足の筋膜などに問題があるケースが多いです。
なので、おしり〜足にかけてマッサージしてみてください。
特に、過去に怪我や不調があった場所の筋膜は硬くなりやすいので、入念にやってみてください！
※マッサージを不適切な方法や自己流でやった場合は、効果がなかったり悪化するケースがあるので、わからない場合や痛みが悪化する場合は無理に行わないようにしましょう。
この筋膜のマッサージで少しでも腰痛が変わる場合は、あなたの腰痛の原因が筋膜である可能性が高くなります！
3.筋トレで体幹を鍛える方法
ランニングでは単純な腹筋や背筋よりも、体幹の筋肉を刺激した状態で手足を動かすトレーニングが効果的です。
具体的な筋トレ方法を動画で解説をしています。
これができるとランニングの時にも体幹の筋肉が働きやすくなるので、腰痛を予防する事ができます。
また、よくある一般的な腹筋や背筋はオススメできません。
と言うのも、腰痛がある人はが腹筋や背筋をやっても逆に腰痛が悪化してしまう可能性が高いからです。
実際に、腰痛がある人はインナーマッスルが弱い人が多いですが、一般的な腹筋や背筋はインナーマッスルではなくてアウターマッスルを鍛えるものなので、効果がありません。
なので、筋トレの方法は注意しましょう！
関連記事：ランニングの腰痛を治した事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
ランニングの腰痛が治った人の改善例
ここまで書いてきましたが、股関節のストレッチやマッサージをしているのに走ると痛い！と言う人もいると思います。
そのような人は、筋膜が硬くなっているのが本当の原因かもしれません。
と言うのも、自分でマッサージをやる場合も少しはほぐれますが、筋膜をしっかりとほぐすにはかなり専門的な技術が必要になるんです。
なので、これらをやっても腰痛が改善しない人は、筋膜の硬さが残っている可能性が高いです。
そこで先日、腰痛があるランナーの筋膜をほぐした事で、腰痛が改善しましたのでここで報告させていただきます。
筋膜をほぐしたら腰痛が治ったAさん
マラソンに出るために、週に3～4回は朝ランニングをしているというAさん
10年ほど前から慢性的な腰痛がありましたが、ランニングをはじめてから腰痛の痛みが強くなり、2ヵ月ほど前から膝にまで痛みが出て来てしまったそうです。
痛みが出はじめてからは、定期的に近所の接骨院に通われているそうですが、あまり変化はないとのことでした。
この方の体を診させていただくと、やはり股関節などの下半身周りが硬く、腰にかなり負担がかかっていそうでした。
腰の前屈と後ろに反る動きをしていただくと、反る時に強い痛みが腰の真ん中にありました。
私はこれらの痛みや、硬さを解決するためにまず筋膜をみます。
筋膜が原因となってこれら多くのことが起きていることが多いからです。
この方の筋膜の状態を確認したところ、背中～腰～膝にかけて外側と内側の両サイドに筋膜の硬さがありました。
そのため、これらに対して筋膜の施術を行いました。
当院で行っている筋膜の施術に関しては、以下の動画と記事にも詳しく書いてあります。
施術の結果、後ろにそった時の腰痛がなくなりました！
動画を見ていただくと、先ほどよりも股関節が動くようになって、少し後ろにそれる量も増えたのがわかっていただけるかと思います。
この施術を２回ほど行なわせていただき、Aさんは普段の腰痛が気にならなくなり、ランニング時の痛みもなくなったようです。
この後、長期的にランニングを続けてどうなるかは、経過を見ていかないと何とも言えないのですが、とりあえず走れるようになって、喜んでいただけているようなので、私としてもすごくうれしいです！
このようにランニングで腰痛になる人は、硬くなっている筋膜が原因である可能性が高いです。
また、当院では腰痛であれば、3回以内の施術で改善することを目標としてやっており、腰痛であれば3回以内に改善できるケースが多いです。
ですので、あなたの腰痛も最短の回数で改善できる可能性が高いです。
ランニングの腰痛を改善したい人へ
今回紹介した対処法で腰痛が改善する人もいれば、あまり変わらない人もいると思います。
あまり変わらない人は、自分でやるには限界があると思いますので、私たちプロに任せてください。
実際に、当院にはランニングで腰痛になってしまった人が多く来られていますが、多くの人が1〜3回以内の施術で改善しています。
もちろん、あなたも必ず1〜3回以内に腰痛が改善するとは言い切れませんが、他の整体よりは早く改善できる自信があります。
ですので、私たちに任せてください！
あなたは、腰痛が改善したら、
- どれだけ楽になりますか？
- すごい嬉しくありませんか？
- 気持的にも楽ですよね？
私たちがそれを実現させるために、全力でサポートさせていただきます。
少しでも気になる事がありましたら気軽にお問い合わせしてください！
投稿者プロフィール
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理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。
その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。
筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
