この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
「ふくらはぎを触るとパンパンに張っている」「だるい痛みが続く」など、多くの人が経験するふくらはぎの張り。
その原因の多くは、むくみや日常生活の疲れによるものですが、中には注意すべき病気のサインが隠れている可能性もあります。
この記事では、全国に100店舗以上の筋膜整体を運営する 理学療法士の視点から、ふくらはぎの張りが起こる理由と、痛みの根本的な治し方、そして危険なサインを見分けるポイントについて解説します。
- ふくらはぎの張りは、病気が隠れている危険なサインの可能性もある
- ふくらはぎが張る【5つの主な原因】は日常に潜んでいる
- パンパンに張ったふくらはぎにおすすめの具体的なセルフケア方法
- ふくらはぎの張りに関する【よくあるご質問】
ご自身の症状と照らし合わせながら、適切な対処法を見つけ、つらい張りの改善にお役立てください。
目次
ふくらはぎの張りの危険なサイン｜まずはセルフチェック！
ふくらはぎの張りのほとんどは、筋肉の疲労や血行不良によるものですが、中には血管の病気など、見過ごしてはいけないケースも存在します。
これから挙げる症状に当てはまる場合は、自己判断で対処せず、早めに病院の受診を検討してください。
何科にかかるか迷う場合は、まずは整形外科や循環器内科への相談が一般的です。症状によっては、糖尿病などが背景にある可能性も考えられます。以下で危険なサインのチェックをしてみましょう。
片足だけに強い張りやむくみがある
片足だけが急にパンパンに腫れ、押すと痛みを感じたり、皮膚の色が赤紫色に変化したりする場合は、深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）の可能性があります。
これは、足の深い部分にある静脈に血栓（血の塊）ができて詰まってしまう病気です。
長時間動かない状態が続く人に起こりやすく、長距離移動・入院・デスクワークなども要注意です。
加えて、高齢、手術後、妊娠・出産、がん、ホルモン療法、脱水などがあるとリスクが高まります。
しびれを伴ったり、皮膚がテカテカ光るような強いむくみが出たりするが特徴です。
放置すると血栓が肺に飛んで命に関わる危険性もあるため、すぐに医療機関を受診してください。
ふくらはぎに赤みや熱っぽさを感じる
ふくらはぎの一部が赤く腫れ上がり、熱を持っているような違和感がある場合、細菌感染による蜂窩織炎（ほうかしきえん）や、血管の炎症が起きている可能性があります。
押したときの痛みが強く、症状が広がるような感触があれば注意が必要です。
時には38度以上の発熱を伴うこともあるため、このような症状が見られたら速やかに皮膚科や内科を受診しましょう。
歩くと痛み、休むと和らぐ症状を繰り返す
一定の距離を歩くとふくらはぎが痛いや重くなって歩けなくなり、少し休むとまた歩けるようになるという症状は「間歇性跛行（かんけつせいはこう）」と呼ばれ、閉塞性動脈硬化症のサインかもしれません。
これは足の血管の動脈硬化が進み、血流が悪くなることで起こる症状です。
このような慢性的な痛みを繰り返す場合は、血管外科や循環器内科で詳しい検査を受けることをおすすめします。
もうひとつ注意したいのが腰の病気による可能性です。「間歇性跛行（かんけつせいはこう）」は腰部脊柱管狭窄症でも見らえます。
腰部脊柱管狭窄症は、神経が圧迫されることで歩行時に脚の痛み・しびれ・だるさが出ます。この場合、前かがみや休憩で軽減するのが特徴です 。
見極める方法としてわかりやすいのが、姿勢の変化によって症状が変わるかどうかです。
閉塞性動脈硬化症などの末梢動脈疾患は歩行距離で症状が出て休むと改善しますが、腰部脊柱管狭窄症は前かがみや座位で症状が軽減します。
呼吸困難や胸の痛みを伴う場合はすぐに救急要請を
ふくらはぎの張りに加えて、突然の息切れや呼吸困難、胸の痛みを感じた場合は、極めて危険なサインです。
ふくらはぎにできた血栓が血流に乗って肺の動脈を詰まらせる「肺血栓塞栓症」の可能性があり、命に関わる緊急事態です。
単なる肉離れとは明らかに異なるこれらの症状が現れたら、ためらわずに救急車を呼んでください。
日常生活に潜む！ふくらはぎが張る 5つの主な原因
危険な病気のサインに当てはまらなかった場合、ふくらはぎの張りの原因は日々の生活習慣にあると考えられます。
特に、同じ姿勢が続いたり、運動不足だったりする人は、ふくらはぎが張りやすい傾向にあります。
ここでは、多くの人に共通する5つの主な原因を解説します。
ご自身の生活を振り返り、張りの根本的な原因を探ってみましょう。
疲れやストレスが引き金になっていることも少なくありません。
原因1：長時間の立ち姿勢やデスクワークによる筋肉疲労
立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉はずっと緊張した状態になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉が伸びたり縮んだりすることで血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っていますが、同じ姿勢が続くとこのポンプ機能がうまく働かず、血行不良を引き起こします。
また、無意識のうちに姿勢が崩れ、骨盤が歪むことで重心が偏り、片方のふくらはぎにだけ過剰な負担がかかってしまうことも、張りの原因となります。
特に、つま先重心の姿勢やヒールをよく履く人、歩く時に膝下で歩く癖がある人はふくらはぎの筋肉疲労を起こしやすいです。
原因2：運動不足による、筋ポンプの低下と血行不良
日常的に運動をする習慣がないと、ふくらはぎの筋肉量が減少し、血液を心臓に送り返す「筋ポンプ作用」が弱まります。
この機能が低下すると、重力の影響で血液や老廃物が足に溜まりやすくなり、むくみや張りを引き起こすのです。
特に、歩く機会が少ない人は、筋ポンプ機能を使う頻度自体が減ってしまうため、意識的にふくらはぎを動かす運動を取り入れる必要があります。
適度な有酸素運動や筋トレは、この機能の維持・改善に有効です。1日7000〜8000歩は歩くようにする、移動は階段を使うなど、できるところから運動をとりいれましょう。
原因3：体の冷えによる、血管の収縮
体が冷えると、体温を外部に逃がさないように血管が収縮し、血流が悪くなります。
特に、足元は心臓から遠く、もともと血行が滞りやすいため、冷えの影響を強く受けやすい部位です。
血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養素が行き渡らず、疲労物質が蓄積して筋肉が硬直しやすくなります。
これが、ふくらはぎの張りやだるさとして感じられるのです。夏場の冷房や冬の寒さ対策は、張りを感じやすい人にとって非常に重要です。
原因4：水分不足やミネラル不足による筋肉のけいれん
体内の水分が不足すると血液の粘度が高まり、血流が悪化します。
また、筋肉が正常に収縮弛緩するためには、カルシウム、マグネシウム、カリウムといったミネラルが不可欠です。
汗をかくことで水分と共にこれらのミネラルが失われると、電解質のバランスが崩れ、筋肉が異常に興奮しやすくなります。
これが、夜中に足がつる「こむら返り」や、日中のふくらはぎの張りを引き起こす一因となります。
原因5：体に合わない靴による足への過度な負担
クッション性が低い靴や、かかとが高すぎるヒール、サイズが合っていない靴などを履いていると、歩行時の衝撃が直接足に伝わり、ふくらはぎの筋肉に過剰な負担がかかります。
足元が不安定になることで、体は無意識にバランスを取ろうとし、ふくらはぎの筋肉を常に緊張させてしまうのです。
特にふくらはぎの外側、内側、など局所的にパンパンになる人に多いのがこのパターンです。
特にランニングなどのスポーツをする際は、衝撃吸収性に優れたシューズを選ぶことが重要であり、長距離を走る場合はシューズの消耗にも注意が必要です。
歩きすぎによる疲労も、靴が合わないと増幅されてしまいます。
【今すぐ実践】パンパンに張ったふくらはぎを楽にするセルフケア方法
ふくらはぎの張りの原因が日常生活にあるとわかったら、次はそのつらい張りを和らげるためのセルフケアを実践してみましょう。
ここでは、理学療法士が推奨する、硬くなった筋肉や筋膜をほぐし、血行を促進するための効果的な方法を紹介します。
これらのケアは、張りを取るだけでなく、疲労回復にもつながります。
生活に取り入れられる範囲で、まずは一つでも続けてみましょう。
ふくらはぎの張りにおすすめの筋膜リリース
筋肉は「筋膜」という薄い膜で全身タイツのように包まれています。
長時間の同じ姿勢や疲労によって、この筋膜が硬くなったり、下の筋肉と癒着したりすることが、張りの原因の一つです。
筋膜リリースは、この筋膜のねじれや癒着を解放し、筋肉がスムーズに動けるようにするアプローチです。
筋肉そのものを揉むのではなく、皮膚と筋肉の間にある筋膜を優しく引き伸ばすようなイメージで行うことで、血流が改善し、筋肉の柔軟性が高まります。
ふくらはぎの筋膜リリースはさまざまな方法がありますが、
- 自分の手で行える方法
- フォームローラーを使用した方法
の2種類を、ここでは紹介します。
ふくらはぎの外側のマッサージ
道具を使用しない方法で、よりピンポイントでふくらはぎをほぐすことができる、専門家おすすめの方法です。
- 脛を三つに分けたうちの真ん中の部分を触ります。
- ふくらはぎの外側の骨（腓骨）のすぐ後ろをマッサージしましょう。
ふくらはぎの筋膜を直接ケアすることにより、日頃のふくらはぎのケアに繋がります。
ローラーを使ってふくらはぎを簡単にほぐす方法
簡単に手っ取り早くふくらはぎをほぐしたい人は、ローラーを使った方法もおすすめです。
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎのほぐしたい部分をローラーの上に乗せます。
- 手を後ろにつき、圧をかけながらローラーを前後に動かし、ゆっくりとほぐしていきます。
- この際、圧の加減をしながら無理のない範囲で行うことが重要です。
全体的にほぐした後は、反対側のふくらはぎも同様に行い、バランスを整えましょう。
座ったままできる！ふくらはぎを伸ばす基本のストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、硬くなった筋肉を直接伸ばすシンプルで効果的な方法です。
- 椅子に座ったまま、片方の足を前に伸ばし、かかとを床につけたままつま先を天井に向けます。
- その状態から、背筋を伸ばしたまま体を前に倒すと、アキレス腱からふくらはぎの裏（腓腹筋）が伸びるのを感じられます。
- さらに、膝を軽く曲げた状態で同様に行うと、より深い層にあるヒラメ筋という筋肉を伸ばせます。
足首をしっかり曲げ、すねの筋肉も意識するとより効果的です。
テニスボールで簡単！足裏からふくらはぎの筋膜をほぐす
意外に思われるかもしれませんが、ふくらはぎの張りを取るには足裏へのアプローチが非常に有効です。
足裏の筋膜（足底筋膜）は、かかとやアキレス腱を介してふくらはぎの筋膜と連続しています。
そのため、硬くなった足裏をほぐすことで、間接的にふくらはぎの緊張を和らげることができるのです。
椅子に座り、床に置いたテニスボールを足裏でゆっくりと転がすだけの簡単なマッサージで、特に痛気持ちいいと感じる部分を重点的にほぐしましょう。
お風呂でリラックス！体を温めて血流を改善する入浴法
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることも効果的なセルフケアです。
38～40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体が芯から温まり血管が拡張して血行が促進されます。
血流が良くなることで、筋肉内に溜まった疲労物質が排出されやすくなります。
また、浮力によって筋肉や関節への負担が軽減され、心身ともにリラックスする効果も期待できます
体を温めることは、筋肉の緊張を和らげる上で非常に重要です。
ふくらはぎの張りを繰り返さないための予防策と生活習慣
セルフケアで一時的に楽になっても、根本的な原因である生活習慣を見直さなければ、ふくらはぎの張りは再発しやすくなります。
ここでは、ふくらはぎの張りを繰り返さないための体づくりと、日常生活で意識したい予防・対策について解説します。
毎日の少しの工夫が、将来の快適な足のコンディションにつながります。
無理のない範囲で、できることから取り入れてみてください。
こまめな水分補給とミネラル摂取
筋肉の正常な機能を保つためには、十分な水分とミネラルが不可欠です。
のどが渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。
特に運動時や夏場は、汗で失われやすいカリウムやマグネシウムなどのミネラルを意識的に補給することが大切です。
これらのミネラルは、バナナやナッツ、海藻類などの食べ物に多く含まれています。
バランスの良い食事を心がけることが、足がつるのを防ぎ、張りにくい体質への第一歩です。
ウォーキングなど軽い運動を習慣にする
ふくらはぎの張りを予防するためには、適度な運動を習慣化することが最も効果的です。
特にウォーキングは、ふくらはぎの筋ポンプ機能を効率よく使い、全身の血行を促進するのに最適な運動です。
ふくらはぎが張りやすい人は、股関節がうまく使えずに膝下ばかりをつかってしまう特徴があります。
その場合は、特に大股でリズミカルに歩くことを意識すると、股関節が徐々に使えるようになるため、より効果が高まります。
激しい運動をする必要はなく、1日20～30分程度のウォーキングを続けるだけでも、筋肉の柔軟性が保たれ、疲労が溜まりにくい体をつくることができます。
クッション性の高い靴を選び、足の衝撃吸収を
日常生活で履く靴は、ふくらはぎの健康に大きく影響します。
自分の足のサイズや形に合ったものを選ぶのはもちろん、歩行時の衝撃を吸収してくれるクッション性の高い靴を選ぶようにしましょう。
特に、仕事で長時間立ったり歩いたりする人は、スニーカータイプの靴や、衝撃吸収性の高いインソール（中敷き）を活用することをおすすめします。
なかでも、ソールが柔らかく厚めのもの、足指が無理なく動かせる程度のゆとりのあるもの、靴紐で幅を調整できるものなどがおすすめです。
足への負担を日頃から軽減する意識が、慢性的な張りの予防につながります。
体を冷やさない服装や食事を心がける
血行不良の大きな原因となる「冷え」は日々の生活習慣で対策することが可能です。
夏場は冷房の効いた室内では靴下やレッグウォーマーを着用し直接冷風が足に当たらないように工夫しましょう。
食事ではショウガやネギ根菜類など体を温める作用のある食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。
体を内側と外側の両方から温め常に血行の良い状態を保つことがふくらはぎの張りを予防する上で非常に重要です。
ふくらはぎの張りに関するよくある質問
ここでは、ふくらはぎの張りについて、お客様からよく寄せられる質問にお答えします。
日常的に感じるだるい張りから、特定の状況で起こる痛みまで、多くの方が抱える疑問を解消していきます。
ご自身の症状と照らし合わせ、セルフケアの参考にしてください。
ただし、症状が長引く場合や、疑問が解消されない場合は専門家への相談が重要です。
ふくらはぎが張るとき、温めるのと冷やすのはどちらが良いですか？
慢性的なだるさや疲労感からくる張りには「温める」、急な痛みや熱感、腫れがある場合は「冷やす」のが基本です。
血行不良が原因の張りは温めて血流を促すことで緩和されます。
一方、肉離れのような急性のケガは炎症を抑えるために冷やす必要があります。
自己判断に迷う場合は、むやみに対処せず専門家に相談してください。
寝ている間にふくらはぎが張って痛くなる「こむら返り」の原因は何ですか？
「こむら返り」で足がつる主な原因は、筋肉の冷え、日中の疲労蓄積、水分やミネラル（特にマグネシウムやカリウム）の不足です。
就寝中は体温が下がりやすく、汗によって気づかないうちに水分やミネラルが失われるため、筋肉がけいれんを起こしやすい状態になります。
寝る前のコップ一杯の水や、軽いストレッチが予防に効果的です。
ふくらはぎの張りに効く市販の湿布やクリームはありますか？
消炎鎮痛成分（インドメタシンなど）を含む湿布や、血行促進成分（ビタミンEなど）を含むクリームは、一時的な痛みの緩和に役立つことがあります。
ただし、これらは根本的な原因を治すものではありません。
漢方薬では、筋肉のけいれんを和らげる「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」がこむら返りによく用いられますが、使用の際は薬剤師や医師に相談してください。
今すぐ「ふくらはぎの張り」をどうにかしたい人へ
ここまで、記事をお読みいただきありがとうございました。
最後に、セルフケアでもなかなかよくならなかった方へ、お伝えしたいことがあります。
それは、危険なケースに該当しない場合のふくらはぎの張りは、筋膜をほぐすことで解消する可能性が高いということです。
実際に、ふくらはぎの張りに長年悩んでいた人は、筋膜をほぐす事で改善するケースが圧倒的に多く、
当整体院「理学ボディ」でも、「なかなかよくならなかったふくらはぎの張りやだるさが、2回の通院で軽減した..！」など、
多くのケースでは「1〜3回以内の施術で痛みが改善」しています。
もちろん、全員が1〜3回の施術で必ず改善するとは断言できません。
しかし、セルフケアでは改善しないケースこそ、当整体院の筋膜リリースが有効だったお客様は非常に多く、私たちも一人でも多くの方に「不調から解放される感動」を届けたいと、スタッフ一同、全力で「施術」をさせて頂いています。
最近、当院は、ありがたいことに来院される方が増え、毎月予約が取りづらい状態です。
店舗によっては、来月の予約もいっぱいの状況です…！
そのため、当院にて早めに「施術」を検討される方は、ぜひ、お近くの店舗を覗いていただき、予約があるかを確認頂けると幸いです。
ふくらはぎの張りの原因と対策【まとめ】
ふくらはぎの張りの多くは、筋肉疲労や血行不良といった日常生活に起因しますが、中には見過ごせない病気のサインが隠れていることもあります。
まずは危険なサインがないかを確認し、セルフケアで対応できる範囲かを見極めることが重要です。
ストレッチやマッサージで一時的に改善しても、根本的な原因が体の使い方や生活習慣にある場合、張りは繰り返してしまいます。
症状の改善が見られない場合は、ふくらはぎだけでなく、足首や股関節、さらには骨盤など、体全体のバランスから原因を探る必要があります。
関連する部位を含めた専門的な視点での評価が、根本的な改善への近道となります。
投稿者プロフィール
- 【青山筋膜整体 理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上 総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。
