膝の外側の痛み｜原因と対処法を理学療法士が解説！セルフストレッチや筋トレも

「歩いたり走ったりすると、膝が痛い」

「特に膝の外側が、毎回痛くなる」

こんなお悩みを抱えている人へ。

膝の外側の痛みは、部活の練習量が増えた時期や、趣味でランニングを始めて距離を伸ばした時期に起こりやすく、多くのランナーが一度は経験する症状です。

ランナー膝はランニングによる膝関節周辺の障害をまとめた呼び方で、その中にはさまざまな状態が含まれます（参照5）。

なかでも膝の外側が痛む場合、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性がまず挙がります。腸脛靱帯炎は、ランナーに多い使いすぎによる障害です（参照4）。

ただし、膝の外側が痛いからといって原因が1つとは限りません。

この記事では、痛みの出方ごとの確認方法から、自分でできるストレッチ・筋トレ・走り方の見直しまでを、理学療法士の視点で順に整理していきます。原因と対処を分けて考えると、焦らず対応しやすくなります。

膝の外側が痛いときの原因は？

膝の外側の痛みで代表的なのが、腸脛靱帯炎（ランナー膝）です。

ただし、その他にも半月板損傷や、外側の靱帯（外側側副靱帯）の軽い損傷、膝の変形性関節症の可能性もあるため、正しく見極める必要があります。

代表例：腸脛靱帯炎（ランナー膝）の特徴と痛みのしくみ

膝の外側が痛む代表的な原因が腸脛靱帯炎ちょうけいじんたいえんです。腸脛靱帯とは、太ももの外側を骨盤から膝の下までつないでいる長い帯状の組織です。

この靱帯は、膝の曲げ伸ばしのたびに太ももの外側にある骨の出っ張り（大腿骨外顆）の上を行き来します。ランニングのように同じ動きを何千回も繰り返すと、靱帯と骨がこすれ続けて炎症が起こります（参照5）。

とくに着地の直後、膝が約30度ほど曲がったあたりで摩擦が生まれやすいとされています（参照4）。

走り始めは痛みがなく、一定の距離を過ぎたころから膝の外側がズキズキする。この出方が腸脛靱帯炎の典型です。

その他の原因（半月板損傷、靭帯損傷、変形性膝関節症）と、見分け方

膝の外側の痛み＝腸脛靱帯炎と決めつけると、ほかの原因を見落とすことがあります。

膝の外側に痛みが出る障害としては、外側半月板損傷との区別が必要になる場合があります（参照2）。

外側の靱帯（外側側副靱帯）の軽い損傷や、膝の変形性関節症なども鑑別の候補に入ります（参照4）。

見分けのヒントとして注目したいのは、腫れ、引っかかり感、不安定な感じの有無です。

腸脛靱帯炎では大きな腫れや引っかかり感は出にくいため、これらの症状がはっきりあるときは別の原因を疑ったほうがよいでしょう。

判断に迷う場合は、この記事の最後にまとめた受診の目安を参考にしてください。

要注意！痛みを悪化させやすい条件

腸脛靱帯炎の主な原因は使いすぎ（オーバーユース）です。過剰なランニングの時間と距離、柔軟性不足、休養不足が重なると発症しやすくなります。

悪化させやすい条件は、体の側と環境の側に分けて整理できます。

こうした条件が複数重なるほど、膝の外側にかかる負担は大きくなります。走る量だけでなく、体と環境の両方に目を向けることが、対処の第一歩です。

痛みの重症度のセルフチェックと、今すぐできる対処法

膝の外側の痛みは、出方によっておおきく3つの段階に分けられます。自分がどの段階にいるかを知ることで、その後の対応が変わります。

また、重症度に応じて、今すぐ取り掛かるべき対処法があります。練習量や走るコース、着用靴の見直しについても、最初にチェックしておきましょう。

セルフチェック：痛みの出方で見分ける【3段階】

1段階目は、スポーツはできるが、その後に痛むという状態です（参照2）。

走っている最中は気にならず、走り終わってから膝の外側が痛くなります。初期はランニング後に痛みが出ますが、休むと消えるのが特徴です（参照5）。

2段階目は、スポーツの途中と後で痛むが、動き自体には大きな支障がない状態です（参照2）。走れなくはないが、後半になると痛みが出てくる段階です。

3段階目は、常に痛みがあり、動きに支障が出る状態です（参照2）。治療せずに走り続けると、歩行や階段の昇り降りでも痛みが出るようになります（参照4）。

2段階目の後半以降は、走りながら治そうとするのが難しくなってきます。まずは今の段階を確認してみてください。

今日からできる対策方法：距離・強度・コースの見直し

オーバーユースによる障害を防ぐために、同じ部位の使いすぎを避け、練習の量と強度を調整するとともに、疲労や痛みがあるときは適切に休養を取ることは重要です。

具体的には、次のような視点で練習を見直してみてください。まず、痛みが出るきっかけになっている動作を減らします。

は膝の外側の痛みを悪化させやすい要因です。これらを一時的に避けるだけでも、膝への負担はかなり変わります。

完全に運動をやめる必要はありません。大切なのは、痛みが出にくい範囲に切り替えることです。

膝の外が痛いときに【やってよいこと・避けたいこと】

痛みが強い時期でも、できることはあります。目標は、下半身の柔軟性を保ちながら、痛みを増やさない範囲で体を動かし続けることです（参照3）。

やってよいこととしては、負荷を最小限にしたエアロバイク（固定式自転車）が挙げられています（参照3）。ペダルが軽い状態で膝をゆっくり動かすことで、関節の動きを保ちやすくなります。

また、痛みが出ない速度と距離でのウォーキングも選択肢になります。

痛みが強い時に避けたいのは、走行中の痛みを我慢してそのまま走り続けることです。

痛みがある状態で無理を重ねると、回復に必要な期間が長くなる傾向があります。「全部やめる」ではなく「痛みを増やさない運動に切り替える」と考えてみてください。

膝の外側の痛みにおすすめの、ストレッチ・筋トレ

ここでは理学療法士の視点から、膝の外側の痛みにおすすめのストレッチ5つ、筋トレを3つご紹介します。

まずはストレッチで硬くなった部分をしっかりほぐしてから、筋トレに移りましょう。膝以外のお尻や太ももの柔軟性や筋力UPは特に重要です。

膝の外側の痛みにおすすめ【ストレッチ】

膝の外側が痛いとき、つい膝まわりだけを伸ばしたくなりますが、股関節や太もも全体の柔軟性を整えることが大切です。

ここでは膝の外側の痛みにおすすめのストレッチを、5つの部位を中心にわかりやすく解説します（参照3）。

腸腰筋ストレッチ：股関節の前面を伸ばす

片膝を床につき、もう片方の足を前に出して腰をゆっくり前に押し出します。太ももの付け根の前側が伸びるのを感じたら、その姿勢を保ちます。

腸腰筋が硬いと骨盤が前に傾きやすくなり、走行時に膝外側への負担が増える原因になります。

ハムストリングスストレッチ：太もも裏の柔軟性を取り戻す

足を前に伸ばして座り、つま先に向かって上体をゆっくり倒します。

膝は軽く曲がっていても構いません。太ももの裏側全体が伸びるところで止めます。

大腿四頭筋ストレッチ：太もも前面の張りをゆるめる

立った状態で片足のつま先を手でつかみ、かかとをお尻に近づけます。

バランスが取りにくければ壁や椅子につかまってください。太ももの前面が伸びていればOKです。

腸脛靱帯ストレッチ：太ももの外側を伸ばす

立った状態で伸ばしたい側の足を後ろに交差させ、反対側に体を傾けます。

太ももからお尻の外側にかけて伸びを感じられます。痛みが出ている部位に近いため、強く伸ばしすぎず、心地よい範囲で行ってください。

内転筋ストレッチ：内ももの硬さを整える

足を大きく横に開いて立ち、片側に体重を移して反対側の内ももを伸ばします。

内ももの柔軟性が低いと股関節全体の動きのバランスが崩れやすくなるため、外側だけでなく内側も合わせて整えます。

いずれのストレッチも、反動をつけずにじっくり伸びを保持します。

運動前にはストレッチを十分に行い、運動後には15分ほどアイシングを行うとよいとされています（参照5）。

膝の外側の痛みを予防する【筋トレ】

膝の外側の痛みを防ぐ筋トレでは、膝そのものよりも股関節まわりの筋力がポイントになります。

お尻周りの筋力である大臀筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）を優先して鍛えることが重要です。

とくに中殿筋が弱いと、走るたびに膝が内側にぶれやすくなり、腸脛靱帯への負担が増えるためです。

ブリッジ（片脚ブリッジ）：お尻全体と体幹を安定させる

仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝まで一直線になったら数秒保持し、ゆっくり下ろします。慣れてきたら片足で行うと負荷が上がります（参照3）。腰を反りすぎないように、お腹に軽く力を入れた状態を意識してください。

クラムシェル：中殿筋をピンポイントで鍛える

横向きに寝て両膝を曲げ、足をそろえたまま上の膝だけを開きます。貝が開くような動きで、お尻の横側に力が入るのを意識します（参照3）。骨盤が後ろに倒れると太ももの前側に力が逃げてしまうため、体幹をまっすぐ保つことがポイントです。

サイドライイング・ヒップアブダクション：股関節外転筋を強化して膝のぶれを減らす

横向きに寝て上の脚をまっすぐ伸ばし、天井に向かってゆっくり持ち上げます（参照3）。つま先が天井を向かないように、やや下向きのまま上げると中殿筋に効きやすくなります。上げる高さよりも、ゆっくりコントロールして下ろすことを意識してください。

いずれの種目も、回数を多くするよりも、正しいフォームでじっくり行うことを優先してください。

ストレッチ・筋トレを安全に続けるコツ

ストレッチも筋トレも、前提となる考え方は同じです。まず腫れと痛みを増やさないこと（参照3）。そして運動後に痛みや腫れが増えないかを確認することです（参照3）。

目安として、翌日に痛みが強くなったり腫れが増えたりしたら、やりすぎのサインです。

その場合は種目数や回数を減らし、痛みが落ち着いてから再開します。「やった分だけ良くなる」ではなく、「痛みを増やさない範囲で続ける」が安全線です。

膝の外側の痛みにおすすめの、筋膜マッサージのやり方

実際に膝の外側の痛みが出る方は、筋肉以外にも以下の部位の筋膜が硬くなりやすいです。

実際に、ストレッチや筋トレでも痛みがなかなか治らないといった方の多くが、筋膜が硬くなっていたり、癒着し炎症を起こしている場合があります。

筋膜は、全身を覆うとても薄い膜で、筋肉同士をつなげなめらかな動きを作っています。

この筋膜のどこかに、硬い部位や癒着している部位があると、他の部位に伸長ストレスが加わり痛みが起きてしまいます。

その硬くなった筋膜による痛みを改善させるには、筋膜リリースが有効です。

筋膜リリースとは、硬くなった筋膜に摩擦刺激を加え、筋膜を元の状態に戻すことができる施術方法です。

ここでは、膝の痛みに関連する以下のポイントを参考に、筋膜のマッサージ方法を動画も交えてご紹介します。

※痛みが強い方や、マッサージを行って痛みが出た方はすぐに中止しましょう。

プロの指導で行いたいという方は当院のお近くの店舗をご確認ください。

膝の外側の痛みの対処法【ランニングフォームと環境の見直し】

膝の外側の痛みの対処法として、体の問題以外に考えたいのがランニングフォームや環境の見直しです。

の3つを、わかりやすく解説します。

フォーム改善のポイント：膝の向き・着地の崩れ・骨盤の落ち込み

膝の外側への負担が増えるフォームには、いくつかの共通点があります。チェックしたいのは、膝だけではありません。

これらの動きの異常がないかを確認することが大切です（参照3）。

また、足首の可動性に問題があると、膝に加わるストレスが増えるとされています（参照4）。足首が硬い人は、ふくらはぎのストレッチも合わせて取り入れてください。

難しく感じるかもしれませんが、まずは「膝が内側に入りすぎていないか」と「着地で足がつぶれすぎていないか」の2点を意識するだけでも、走り方は変わりやすくなります。

スマートフォンで後ろから走りを撮影してもらうと、自分では気づきにくいクセが見えることがあります。

走るコース・シューズ(靴)の見直しポイント

体だけでなく、走る環境も膝の外側の痛みに関係します。

硬い路面や下り坂は、膝外側への衝撃を増やしやすい条件です（参照5）。道路の片側に傾いた路面（かまぼこ状の道）を走り続けることも、左右の脚にかかる負担の偏りを大きくします（参照4）。

対策としては、

といった工夫ができます。

シューズについては

を確認してください。靴が合っていないと膝への負荷が変わりやすくなります。

ランニングの再開手順：ウォーキングから段階的に戻す

痛みが落ち着いたら、段階的にランニングに戻していきます。

基本的には、医師や専門家と相談した上で再開するほうが安心ですが、ここでは一般的な再開の目安と戻し方について解説します。

急に元の距離やペースに戻すのではなく、体重をかける動作に耐えられるかどうかを確認しながら進めるようにしましょう。

痛みなく膝の関節がしっかり曲げ伸ばしできるかどうかも、再開の前提になります。

具体的な流れの目安は、

再開後も、痛みの自己管理を続けることが大切です（参照3）。

走った翌日に痛みが戻っていないかを毎回チェックし、少しでも違和感があれば距離を戻して様子を見てください。

膝の外側の痛みを、一刻も早く治したい人へ

上記でお伝えしたセルフケアで、膝の外側の痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。

その場合は、セルフケアでの限界の状態となっている可能性が高いです。というのも、実際に痛みの原因となる部位や体の使い方のエラーの特定にはある程度専門的な知識が必要です。

あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。

今すぐどうにかしたい痛みでお悩みの方は、理学療法士など体の専門家に相談するのがおすすめです。

「整体は通うのが億劫」と躊躇してしまう方もいますが、当院では多くの方が、3回以内の施術で痛みの改善がみられています。

当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。

関連記事：膝の痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

【改善事例】たった2回でランニングの膝の痛みが改善した例

ここでは、実際に当院でいらしたお客様のなかで、膝の痛みが2回の施術で改善した例をご紹介します。

痛みの原因を丁寧に見極め、そこに必要な施術を行い、なるべく少ない回数で早く痛み改善を目指す私たちの施術内容です。

来月マラソン大会に出場するというTさんの話

Tさんは30代男性でマラソン歴３年のランナーさんです。

とのことでした。

ランニングで膝の内側が痛いTさんの膝の状態をチェック

早速Tさんの膝の痛みをチェックしていきます。

Tさんは普段は走らないと痛みは出ないようなのですが、ちょうど昨日無理して走ったため、今はこのように膝を少し曲げるだけでも痛いという状態でした。

他にも膝の内側の鵞足がそくを触ると痛みがありました。

ランニングで膝の内側が痛いTさんの筋膜の状態

Tさんの筋膜の状態をチェックしていきました。

Tさんの場合は、過去小学校の５年生時に自転車で転倒して足首を骨折

高校生の時は、バスケットボール部で捻挫をしょっちゅうしていた。

とのことだったので、足首周りを入念に確認していきました。

するとやはり足首周り、特に内側に筋膜の硬いところがたくさん見つかりました。

ランニング で膝の内側が痛いTさんの治療結果

上の図で示したような、足首周りや、太ももあたりに見つかった筋膜の硬さを、当院でしか行えない方法で入念に筋膜調整していきました。

すると・・・

筋膜調整で痛みが改善しました。

この４日後に走ってもらいその時は全く痛みはなかったそうです。

ただ、そのまま毎日10〜20Km前後の走り込みをしていると、２週間後ぐらいしてまた少し痛みがで始めたとのことだったので、もう１度来てもらいました。

この時は、前回取りきれなかった足首の筋膜と、時間の関係で１回目でチェックしなかった上半身の筋膜を調整しました。

それからは、順調に痛みなく走りこめていたようです。

〜数週間後〜

Tさんから連絡が来ました！

無事マラソン完走できたそうです！よかったです。

こういうメールは素直に嬉しいです。

膝の痛みのほとんどが【3回以内】に改善しています！

最後までお読みいただきありがとうございます。

改めてお伝えしたいのは、大事な練習を休むことなく痛みを改善させるなら筋舞リリースをぜひおすすめします。

当院、青山筋膜整体理学BODYでは、全身の筋膜をチェックします。

そして、あなたの膝の痛みの本当の原因を特定し、3回以内で施術で卒業できるよう全力を尽くします。

もちろん、全員が1〜3回の施術で必ず改善するわけではありませんが、足の裏が痛いケースでは1〜3回程度の施術で改善するケースが多いです。

おかげさまで当院を知っていただいている方も多く、ご予約が取りづらい状況です。

ご検討いただける際はお早めにご予約のご確認をしていただけると幸いです。

あなたのご相談をぜひお待ちしております。

膝の外側の痛み｜原因と対処法【まとめ】

膝の外側が痛みは、特にランナーや運動をしている人では、練習量の調整とストレッチ・筋トレによるセルフケアで対処しやすいケースが多いです。

焦って走り続けるよりも、痛みの段階を確認し、負荷を一時的に下げたうえで、股関節まわりの柔軟性と筋力を整えるほうが、結果として早く復帰できることが少なくありません。

ただし、以下のような場合は自己判断にこだわらず、整形外科などの医療機関を受診してください。

とくに腫れや引っかかり感がある場合は、外側半月板損傷など腸脛靱帯炎以外の原因を確認する必要があります（参照2）。

早めの受診が、結果的に復帰を早めることにつながります。

この記事で紹介したセルフチェック、ストレッチ、筋トレ、フォームの見直しは、どれもその場から始められるものです。まずは今の自分の段階を確認するところから試してみてください。

よくあるご質問

ここでは、お客様から実際に寄せられる「よくあるご質問」について、回答していきます。ぜひご参考にしてみてください。

Q1. 運動後に膝の外側が痛いとき、まず疑いやすいのは何ですか？

A. 代表的なのは腸脛靱帯炎です。膝の曲げ伸ばしをくり返すことで、膝の外側に負担がかかりやすくなります。

ただし、半月板など別の原因でも外側が痛むことはあるため、腫れや引っかかり感、不安定感があるときは注意が必要です。

Q2. 膝の外側が痛くても、走ってよいですか

A. 走った後だけ少し痛んで休むとおさまる段階なら、まずは走る量や強度を下げて様子を見る考え方があります。

一方で、走っている途中から痛む、翌日まで痛みが残る、歩行や階段でも痛い場合は、無理に続けず休養や、整形外科の受診を優先したほうが安心です。

Q3. 膝の外側の痛みに自分でできる対策はありますか

A. はい。本記事で紹介しているストレッチやマッサージ、筋トレをぜひ試してみてください。

太ももの外側だけでなく、股関節まわりや太ももの前後を整えるストレッチ、お尻の筋肉を中心にした筋トレ、膝が内側に入りすぎないフォームの見直しが基本です。

他にも、下り坂や硬い路面を減らす、シューズの状態を見直すことも再発予防につながります。

参照情報一覧

• 参照1：運動・スポーツを実施する皆さまへ／文部科学省（スポーツ庁）／https://www.mext.go.jp/sports/content/20251112-spt_kensport01-000045787_4.pdf
• 参照2：スポーツ損傷シリーズ 10. 膝の慢性障害／日本スポーツ整形外科学会／https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s10.pdf
• 参照3：Rehabilitation Protocol for Iliotibial Band Syndrome／Mass General Brigham／https://www.massgeneral.org/assets/mgh/pdf/orthopaedics/sports-medicine/physical-therapy/rehabilitation-protocol-for-iliotibial-band-syndrome.pdf
• 参照4：Iliotibial Band Syndrome Standard of Care／Brigham and Women’s Hospital／https://www.brighamandwomens.org/assets/BWH/patients-and-families/pdfs/knee—iliotibial-band-syndrome.pdf
• 参照5：ランナー膝（腸脛靱帯炎）｜SPORTS MEDICINE LIBRARY／ZAMST／https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/
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投稿者プロフィール

kaho nagashima

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・東京都の高齢福祉事業など分野問わず活動中。

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