坐骨神経痛でやってはいけないこと｜痛みをやわらげるストレッチ・体操

坐骨神経痛は、腰から足先にかけて痺れや痛みなどが生じる症状のことです。

「下半身の痺れがつらい」「腰から電撃のような痛みを感じる」

このような坐骨神経痛の症状がひどくなると、次第に立つこと・歩くことさえも困難になってしまいます。

本記事では理学療法士の目線から、症状を悪化させる原因となる坐骨神経痛でやってはいけないことや痛みをやわらげるストレッチ方法について、わかりやすく解説していきます。

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛は、疾患名ではなく腰から足先にかけて痺れや痛みなどが生じる症状の総称です。

坐骨神経は、身体にある神経のなかでいくつもの神経が収束してできた最も長くて太い神経です。

その坐骨神経が何らかの原因で圧迫されることによって、痺れや痛みなどの坐骨神経痛の症状がみられます。

坐骨神経痛でやってはいけないこと6つ

坐骨神経痛でやってはいけないことは以下の6つです。

痺れや痛みなどの症状がある方が避けるべき6つについて、それぞれ具体的にみていきましょう。

1.腰へ負担がかかる物の運搬

1つ目は、腰へ負担がかかる物の運搬です。

坐骨神経痛の原因に、以下のようなものがあります。

重い荷物などを運搬することで、上記のような坐骨神経痛の原因とその症状が悪化してしまいます。

そのため、普段の生活で腰へ負担がかかる物の運搬は避けるようにしましょう。

もし避けられない状況の場合、股関節や膝関節から曲げて体勢を低くした状態で、腰への負担を分散させることが大切です。

2.過剰にストレッチをする

2つ目は、過剰にストレッチをすることです。

間違ったストレッチは、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、腰の骨の変性などを悪化させる可能性があります。

しかし坐骨神経痛の症状がある方は、慢性的に腰に痛みがあったり、腰や背中の筋肉の緊張が強いことが多いため、ストレッチは必須です。

ストレッチを行う場合は、医師やリハビリの先生に十分に確認したうえで行うようにしましょう。

3.全く動かさなくなる

3つ目は、全く動かさなくなることです。

坐骨神経痛の症状がある場合、安静にすることは非常に重要です。

しかし全く動かさなくなることで、身体を支えるのに必要な筋力が低下したり、逆に筋肉が硬くなったりします。

また必要以上に安静にしても、坐骨神経痛の根本の原因を改善することはできません。

そのため、無理のない範囲で日常生活を送り、適度に身体を動かすようにしましょう。

4.激しい運動

4つ目は、激しい運動です。

激しい運動は、腰や背中の筋肉への負担が強いといえます。

また筋肉だけでなく、腰周囲の靭帯や椎間板などへの負担も強くなります。

そのため、坐骨神経痛の痺れや痛みを悪化させてしまう可能性が高いでしょう。

坐骨神経痛の症状がある方は、激しい運動は避けて無理のない範囲で動かすことが重要です。

5.長時間同じ姿勢で過ごす

5つ目は、長時間同じ姿勢で過ごすことです。

長時間同じ姿勢が長く続くと、腰周囲から足にかけての血液の循環が悪くなります。

また椎間板において、特定の部位に負担がかかり続けるため骨の変性が起こる可能性が高くなります。

そのためこまめに体勢を変えたり、適度に体を動かしたりして身体にかかる負担を分散させましょう。

6.体重の増加

6つ目は、体重の増加です。

体重が増加すると、腹部に脂肪が蓄えられるため反り腰になりがちです。

また身体が重だるく感じることも多くなり、日常生活で運動量が減ってしまう傾向にあります。

身体への負担を軽減させるためにも、体重が増加しないよう食事などの生活習慣を意識することが大切です。

坐骨神経痛の痛みに効果的な【ストレッチ・体操3選】

坐骨神経痛の痛みをやわらげる簡単な体操とストレッチを、3つ紹介します。

①・②は座って行うもの、③は寝ながら行うものです。継続できるものから、ぜひ実践してみましょう。

※ストレッチや運動は痛みのない範囲で行いましょう。

座って行う｜梨状筋のストレッチ

梨状筋のストレッチの方法は、以下のとおりです。

座って行う｜坐骨神経のモビライゼーション

坐骨神経のモビライゼーションの方法は、以下のとおりです。

寝ながらできる｜臀筋のトレーニング

寝ながら行える臀筋のトレーニング方法は、以下のとおりです。

上側の膝を開くときに、お尻が後ろに倒れないように注意しながら行います。

坐骨神経痛の原因となる4つの病気

坐骨神経痛には、原因となる病気があります。

その原因となる病気は、以下のとおりです。

それぞれ解説します。

坐骨神経痛の原因①：腰椎椎間板ヘルニア

1つ目の病気は、腰椎椎間板ヘルニアです。

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨を構成している椎体と椎体の間にある椎間板という軟骨が、腰椎にかかる負担によって飛び出したり、はみ出したりすることで神経を圧迫します。

それによって坐骨神経を圧迫し、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。

腰へ大きな負荷がかかるような重い荷物を急に持ったり、長時間前かがみや中腰などの姿勢を続けたりすることで、腰椎椎間板ヘルニアを引き起こすリスクが高くなるためできるだけ避けるようにしましょう。

坐骨神経痛の原因②：腰部脊柱管狭窄症

2つ目の病気は、腰部脊柱管狭窄症です。

背骨の中を通っている脊柱管が、なんらかの原因で狭窄されて神経を圧迫します。

その圧迫によって、坐骨神経痛の症状を引き起こします。

腰部脊柱管狭窄症の症状として、一定の距離を歩くと腰から足にかけて痺れや痛みを生じ、少し休憩すれば症状が治まってまた歩けるようになる間欠性跛行かんけつせいはこうがみられるのが特徴です。

腰部脊柱管狭窄症は、加齢に伴った腰椎の変性が原因の場合がほとんどですが、脊柱管が生まれつき狭い場合もあります。

坐骨神経痛の原因③：腰椎すべり症

3つ目の病気は、腰椎すべり症です。

腰椎すべり症の原因は明らかになっていませんが、スポーツによる腰椎への負担や加齢によって、椎間板や靭帯、関節などの変性がすべり症につながるとされています。

腰椎のずれによって、その後方を通っている神経が圧迫されて坐骨神経痛の症状が生じます。

坐骨神経痛の原因④：梨状筋症候群

4つ目の病気は、梨状筋症候群です。

おしりの深い位置にある梨状筋は、通常柔軟性のある筋肉ですが、長時間デスクワークなどで同じ姿勢が続くことによって負担がかかり、緊張が強くなります。

梨状筋症候群は、その梨状筋の過剰な緊張によって、その周囲を通っている坐骨神経が圧迫され、坐骨神経痛の症状を引き起こします。

この記事のまとめ

今回は、坐骨神経痛でやってはいけないことを解説しました。

坐骨神経痛の症状を引き起こす原因はさまざまで、長時間同じ姿勢を続けたり、腰に負担のかかる動作を行なったりすることを避けるなどの対策が必要です。

理学BODYでは坐骨神経痛の原因となる筋膜へアプローチし、症状を根本から改善と再発の予防を行います。

もし病院や治療院へ通ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談ください。

理学BODYではLINE登録をした方限定で、坐骨神経痛に効果的な筋膜リリース動画をプレゼントしております。

腰から足先にかけての痺れや痛みに悩まされている方は、以下からぜひお受け取りください。

◾️こんな記事もおすすめ（腰の痛み・病気）

・腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと・ストレッチ

・側弯症でやってはいけないこと・ストレッチ

投稿者プロフィール

ナガシマカホ

【青山筋膜整体　理学BODY WEB編集長】理学療法士歴10年以上　総合病院⇨介護・予防分野⇨様々な経験を経て独立。臨床で得た知識をもとに、書籍の執筆・WEB発信・セミナー講師など分野問わず活動中。

最新の投稿

• 首・肩の痛み、こり2024年11月18日むちうち症(頸椎捻挫) | 首の痛みの原因・治療法を専門家が解説
• 筋膜2024年11月7日ふくらはぎの筋膜リリースのやり方｜張り・むくみ解消の方法を専門家が解説！
• 整体について2024年11月6日【リピートさせない整体】3回以内の改善にこだわる『理学ボディ』
• すね・ふくらはぎ・足部の痛み2024年11月5日シンスプリント｜サポーターをしない方がいい理由を理学療法士が解説！