この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
木城先生
「腰部脊柱管狭窄症かもしれないけど、やってはいけないことはあるの？」
「痛みや痺れを少しでも楽にする方法や予防法が知りたい」
このように痛みや痺れで悩んでいませんか？
結論、腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと・スポーツは、以下の3つです。
- 痛みがある場合の筋トレやウォーキング
- 重い荷物を持ち上げる
- ゴルフやヨガなどの腰に負担のかかるスポーツ
腰部脊柱管狭窄症は背骨周囲の構造が変性して起きている病態のため、ストレスを加える運動は痛みの症状を悪化させる恐れがあります。
症状が悪化した場合、入院や手術が必要な可能性もあるでしょう。
本記事では、腰部脊柱管狭窄症に対する正しい知識と効果的な方法を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
目次
腰部脊柱管狭窄症とは？
「歩くと足が痛くなってきてつらい…」
「腰を反らすと足が痺れる」
上記のような症状は、腰部脊柱管狭窄症の特徴的な症状です。
背骨のおもな役割は体を支えること、神経の通り道を確保することです。
神経の通り道は脊柱管と呼ばれ、脊柱管には脊髄と呼ばれる神経の束が通っていて、手や足につながる神経に枝分かれしています。
脊柱管が何らかの原因で圧迫されて狭くなると、神経がストレスを受け痛みや痺れなどの症状を引き起こしてしまいます。
引用：成尾整形外科病院
腰部脊柱管狭窄症のタイプ別の症状
腰部脊柱管狭窄症は、症状に個人差が出やすく原因もさまざまです。
実際に抱えている症状がどんなタイプに当てはまるのか、確認していきましょう。
腰部脊柱管狭窄症をタイプ別で症状を分けると以下のとおりです。
- 神経根型
- 馬尾型
- 混合型
神経根型
片側の足に痛みや痺れを感じる方は、神経根型のタイプかもしれません。
神経根とは、脊髄神経から足へと分岐する神経の根っこの部分を指します。
何らかの原因で神経根の片側のみにストレスが起こっている場合、片足のみに症状が出るのが特徴です。
歩く距離に応じて症状が強くなるため、歩く距離がだんだんと短くなる間欠性跛行も特徴的な症状の一つです。
引用：腰部脊柱管狭窄症ひろば
両足に痛みを感じることもある、おしりの周りが痺れるなどの症状がある場合は、神経根型の可能性は低いでしょう。
しかし症状や病態にも個人差があるため、不安な方は整形外科でご相談することをおすすめします。
馬尾型
足全体や足裏に痺れはあるけど痛みはない方や両足に痛みがある方は、馬尾型のタイプかもしれません。
馬尾とは、おしり側にある束ねられた神経の先端を指します。
神経の束に対しストレスがかかるため、圧迫された部位より下側の両足に症状が出るのが特徴的です。
引用：脊柱管狭窄症ひろば
おしり周りに症状が出ることが多く、比較的自覚しやすいのも特徴の一つです。
痛みや痺れ、熱感や冷感などの異常感覚を生じる可能性があり、間欠性跛行もみられます。
混合型
混合型は、前述した神経根型と馬尾型の病態が混合した症状を起こします。
神経根と馬尾の両方が圧迫ストレスを受けるのが原因です。
引用：脊柱管狭窄症ひろば
おもな症状として、腰から足にかけて痛みや痺れが起こります。坐骨神経痛の状態です。
また間欠性跛行や異常感覚が特徴で冷感や灼熱感、足裏の皮膚が厚くなった感覚もみられます。
症状が進行すると、排尿・排便障害が起こることもあり、生活に大きく支障をきたすこともあるため注意が必要です。
腰部脊柱管狭窄症になる原因
脊柱管が何らかの原因で圧迫されて引き起こされる腰部脊柱管狭窄症ですが、狭窄される原因にはどのような原因があるのか解説していきます。
腰部脊柱管狭窄症になる原因は、以下のものが考えられます。
- 加齢による変性
- 先天的な疾患
- 姿勢や動作の癖
①加齢による変性
私たちの身体はおおよそ20歳代半ばに身体的機能のピークを迎え、それ以降少しずつ起こり始めるのが加齢に伴った変性です。
背骨の周りにも加齢の影響はあり、筋力が衰え姿勢が変化してくるにつれて以下のような変化が起こります。
- 椎骨の変形
- 椎間板の変性
- 黄色靭帯をはじめとした靭帯の肥厚
以上のような理由により、脊柱管が狭窄し痛みや痺れを起こしてしまいます。
②先天的な疾患
生まれながら脊柱管が狭窄している状態の場合、先天性腰部脊柱管狭窄症を引き起こす可能性があるでしょう。
また発育の問題で脊柱管が狭窄したりなど、比較的若年で症状が起こる可能性もあります。
先天性の場合は特に個人によっても状態に差があるため、症状が出る前から定期的に検査を受けたり、医師にしっかりと相談したりすることが大切です。
③姿勢や動作の癖
原因として大きな割合を占めるのが、悪い姿勢や間違った身体の使い方によるものです。
腰部脊柱管狭窄症と聞くと、原因は腰にありそうですがそんなことはありません。
背骨周囲の構造が局所的に変性するということは、それだけ負担が集中しているということでもあります。
つまり、長い背骨や全身を上手く使ってストレスを分散できていない状態が続くことで、腰部脊柱管狭窄症を引き起こすリスクが高くなるといえます。
引用：M’s福津整骨院
腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと【運動・スポーツ】
腰部脊柱管狭窄症の方がやってはいけない運動として、特に体を反らしたり、捻るような運動は症状を悪化させる恐れがあるため注意が必要です。
まずは痛みや痺れを悪化させる可能性のある、やってはいけないことについてしっかりと理解しましょう。
腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと：①痛みがある場合の筋トレやウォーキング
痛みがあるときに、筋トレやウォーキングを行うと逆に症状を悪化させる可能性があるため注意しましょう。
理由として、痛みがある場合に筋トレで背筋や腹筋などに力が入ると筋肉はかえって硬くなってしまい柔軟な動きができなくなります。
それによって背骨周りの柔軟性も乏しくなるため、症状を悪化させることにつながります。
また痛みがあるときに行うウォーキングも注意が必要です。
腰部脊柱管狭窄症のおもな症状のなかに、間欠性跛行があります。
間欠性跛行は歩くことによって、背骨周囲にある血流が悪くなることと背筋の活動により脊柱管が狭窄することが関係しています。
腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと：②重い荷物を持ち上げる
腰部脊柱管狭窄症の症状があるときに重い物を持つと、痛みや痺れなどの症状が強くなる恐れがあるため注意が必要です。
理由は低い位置で身体を前かがみにして物を持ち上げると、腰の筋肉が硬くなり血管や神経が圧迫されてしまうからです。
また腰の状態が良くないときに重い物を持つと、ぎっくり腰と呼ばれる急性腰痛症になる可能性もあります。
腰部脊柱管狭窄症でやってはいけないこと：③ゴルフやヨガ
腰部脊柱管狭窄症の場合は、ゴルフやヨガなどの運動は控えましょう。
ゴルフはスイング時に身体を大きく捻り、早いスピードで体を回転させます。
腰の筋肉や背骨に対し急激なストレスが働き、痛みや痺れを悪化させる可能性があります。
またヨガのような腰痛に効果がありそうな方法でも、腰部脊柱管狭窄症の場合は注意が必要です。
痛みがある状態でヨガを行うと、無理にポーズをとろうとした際に痛みを悪化させることにつながります。
ゴルフやヨガは、痛みや痺れが落ち着いてから少しずつ取り組むようにしましょう。
腰部脊柱管狭窄症でやってもいい【運動・スポーツ・リハビリ】
症状が落ち着いてきたら、筋力や身体の柔軟性を落とさないよう運動を行っていきましょう。
運動を行う上で重要なポイントは、以下の通りです。
- 痛みがあったら無理をしない
- 腰を反らすような崩れた姿勢で行わない
- 継続して運動を行う
具体的にどのような運動があるのか紹介していきます。
（※手術前・後の方は医師の指示に従って行うようにしましょう。）
腰部脊柱管狭窄症でやってもいい運動・スポーツ・リハビリ：①水中ウォーキング
前述したとおり陸上でのウォーキングは腰の負担を高め、間欠性跛行のきっかけとなるため注意が必要です。
しかし水中ウォーキングは、陸上とは異なる効果があります。
水中の場合は浮力が働くことで腰にかかる負担が軽減し、水圧によって血液循環も良くなるため腰回りの血行も良くなり痛みの軽減効果が期待できるでしょう。
注意点として、水温が低く体を冷やしてしまうことで痛みを悪化させる可能性があることが挙げられます。
運動後はしっかりと体を温めるサウナや入浴で対応しましょう。
腰部脊柱管狭窄症でやってもいい運動・スポーツ・リハビリ：②自転車型トレーニング
自転車トレーニングは、実際の自転車よりもジムなどに置いてあるマシンを使うことをおすすめします。
室内で行う運動の方が、温度管理もしやすく負荷の調整も可能だからです。
また自転車をこぐやや前傾の姿勢は、脊柱管の狭窄を軽減させ痛みや痺れが楽になる可能性もあります。
継続ができるよう低負荷から休憩を上手く利用して行いましょう。
腰部脊柱管狭窄症でやってもいい運動・スポーツ・リハビリ：③こまめなストレッチ
最後に効果的な運動としておすすめなのがこまめなストレッチです。
脊柱管の狭窄を進行させる要因として、姿勢不良や身体の硬さが影響します。
ストレッチによって身体を柔らかくすることで、姿勢の改善や柔軟性の改善が期待できます。
デスクワークや家事などで同じ姿勢が続いてしまっている方には、特におすすめの方法です。
腰部脊柱管狭窄症でに効果的なストレッチ
腰部脊柱管狭窄症に効果的なストレッチを以下にまとめます。
- 猫のポーズのストレッチ
- 膝を抱えて行うストレッチ
- 股関節前腸腰筋ストレッチ
腰部脊柱管狭窄症の症状を軽減させるポイントは、腰を丸めて狭窄によるストレスを減らすことです。
自宅でも簡単に行えるものばかりです。ぜひ実践してみてください。
腰部脊柱管狭窄症でに効果的なストレッチ：①猫のポーズのストレッチ
猫のポーズのストレッチは、腰を丸めることにより狭窄部位の負担を軽減する効果が期待できます。
また腰を硬くする原因となりやすい脊柱起立筋を緩めることもできるため、非常におすすめです。
腰を反らす動きは控えめに行っていきましょう。
開始姿勢：四つん這い
- おへそを覗き込むようにゆっくりと頭を動かす
- 腰が一番高くなるように体を丸める
- ゆっくりと最初の姿勢に戻る
- 10回程繰り返し行う
腰部脊柱管狭窄症でに効果的なストレッチ：②膝を抱えて行うストレッチ
このストレッチは仰向けで簡単に行えるため、初心者の方にもおすすめのストレッチです。
腰の脊柱起立筋を伸ばし、狭窄部位の負担を減らします。
開始姿勢：仰向け
- 両膝を立てる
- ゆっくりと両膝を上げて抱える
- 腰が伸びるのを感じてキープ
- ゆっくりともとの姿勢に戻る
腰部脊柱管狭窄症でに効果的なストレッチ：：③股関節腸腰筋ストレッチ
腸腰筋が硬くなると反り腰になりやすく、腰部脊柱管狭窄症を進行させてしまう恐れがあります。
開始姿勢：四つん這い
- 四つ這いになり、片足を膝を曲げた状態で前方へ出す
- 逆足を後方へ伸ばす
- そのまま上体をまっすぐに伸ばし胸を張って顎を引く
- 逆側も同様に行う
※上記のほかにも痛みを根本から改善できるよう、あなたの痛みに効果的な筋膜リリース動画をLINEにて無料でお伝えしています
まとめ
腰部脊柱管狭窄症での痛みや痺れは、早期に対策をとることが非常に重要です。
もし痛みや違和感を感じたら無理や放置をせず、医師または専門家に相談しましょう。
しかし医師に相談はしたけど、専門家の方に良くしてもらいたい方もいらっしゃるでしょう。
当院では、腰部脊柱管狭窄症を含む体の痛みや痺れなどの症状でお悩みの人に対し、筋膜リリースという施術を行っています。
もし病院や治療院へ通ってもなかなか症状が改善しない場合は、筋膜のプロである私たちに一度ご相談ください。
よくある質問①：手術が適応となる場合や術前に注意すべきことは？
腰部脊柱管狭窄症でストレッチや運動による保存療法でも症状が改善しない場合は手術が適応になります。
また、日常生活に支障をきたすような症状の進行（痛みで立てない、歩けないなど）がみられる場合も手術が適応となります。
手術前は、医師の指示にしたがって無理をせず安静に過ごしましょう。
よくある質問②：手術後はどれくらいでよくなりますか？
腰部脊柱管狭窄症の手術後は概ね2週間〜1ヶ月で回復するケースが多いです。
その間は、医師の指示に従ってコルセットの装着やリハビリテーションを行い、徐々に体力を戻していきます。
手術の内容や年齢によって手術後の経過には個人差がありますので、医師と相談しながら焦らず回復を目指しましょう。
投稿者プロフィール
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理学療法士の国家資格を取得後、都内のスポーツ整形外科クリニックで医師と連携しつつプロスポーツ選手や箱根駅伝選手などを担当し、技術を磨いてきました。
その過程でイタリアの医師が考案した国際コースである『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』のコースを修了しています。
筋膜を通じて痛みに悩まされている人を救いたいです。
