腰痛ストレッチをしてもなかなかよくならない・・・
実は、腰痛ストレッチの中でも絶対にやってはいけないストレッチがあるのをご存知ですか？
そもそも、腰痛に本当に効果的なストレッチは万人に通ずるものではありません。
というのも、以下の3つの要素によって本当に必要なストレッチの方法はちがってきます。
- 腰痛の原因は何か
- 腰痛の出る動きは何か（曲げるか反るか）
- 痺れはあるのか
これを知らずにやってはいけないストレッチをしてしまった場合、良くなるどころか痛みが強くなってしまう危険性があります。
そんな、絶対やってはいけないストレッチですが、大まかに分けて3つのパターンがあります。
3パターンを知ることで、間違ったストレッチを避けられて、あなたに合った効果的なストレッチを選ぶことができます！
「どうすると痛いか」「しびれがあるのか」などの痛みを誘発する動きや症状から、あなたの正しいストレッチの方法を選ぶことが大切です。
本記事では、体の専門家である理学療法士の知識から、『絶対にやってはいけないストレッチ3パターン』と腰痛改善ができる正しいストレッチを解説します。
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは？
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチは、結論からいうと「腰に負担が強くかかるストレッチ」です。
腰への負担があるかどうかは、痛みや違和感を感じるかどうかで判断できます。
人によって「腰を曲げると痛い」「腰を反ると痛い」「痺れがある」など腰痛の症状は様々ですが、この症状によって絶対にやってはいけないストレッチは変わってきます。
それぞれについて、具体的に解説していきます。
1.曲げると痛い場合
腰を曲げると痛みが出る場合、曲げる動きを伴うストレッチは絶対にやってはいけません。
なぜなら、腰を曲げることで痛みがある場合腰椎椎間板ヘルニアの危険性が考えられます。
腰椎椎間板ヘルニアでは、腰を曲げることで椎間板に過度のストレスがかかり、症状が悪化することがあります。
背骨をつなぎ、クッションの役目をしている椎間板の一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
過去に腰椎椎間板ヘルニアと診断されたことのある場合や、腰を曲げると痛みが出る場合は、腰を曲げて行うストレッチはやめましょう。
また、腰は曲げると関節が不安定になります。
腰は反らすと関節が安定し、曲げると不安定になるという特徴があります。
なので、腰の筋肉が硬い場合は、腰を曲げてストレッチするのは有効です。
ですが、腰の筋肉ではなく、裏ももやおしりの筋肉が硬い場合は、腰のストレッチをすると逆に不安定になり、痛みを起こしやすくなります。
その場合、腰ではなく、裏ももやおしりのストレッチをしましょう。
要は、痛いからストレッチしておけば良いわけではなく「筋肉が原因で関節の動きが悪い場合、ストレッチをしましょう」ということです。
当院では前屈や筋トレで腰椎椎間板ヘルニアの痛みが悪化するケースの特徴や対処法についても、記事にわかりやすくまとめていますので、ぜひご覧ください。
2.反ると痛い場合
腰を反ると痛い場合、腰を反る動きを伴うストレッチは絶対にやってはいけません。
この場合、腰を反ると痛みや痺れが生じる腰部脊柱管狭窄症を併発している危険性があります。
たとえば、腰部脊柱管狭窄症では、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばして立ったり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。
参照元：公益社団法人 日本整形外科学会
腰部脊柱管狭窄症は、腰を伸ばしたり反った時に痛みが出ます。（他にも腰椎すべり症も反ると痛みがでます。）
過去に腰部脊柱管狭窄症と診断されたことのある場合や腰を反ると痛い場合は、腰を反らして行うストレッチはやめましょう。
たとえば、
- うつ伏せで背中を持ち上げてお腹を伸ばすようなストレッチ
- ブリッジのような背中を大きく反る姿勢のストレッチ
これらは腰を反らすので、痛みを強くしてしまう恐れがあります。
※腰部脊柱管狭窄症の原因や対処法、最新の治療についても記事でわかりやすく解説しています。ぜひご覧ください。
3.しびれがある場合
腰やおしり、太もも、ふくらはぎなどにしびれがある場合、神経を過度に圧迫したり伸ばしたりするストレッチは絶対にやってはいけません。
というのも、しびれがある場合では坐骨神経痛など、神経が圧迫されていたり、伸ばされたり、炎症を起こしていることで生じる疾患を併発している可能性があります。
ストレッチで余計に神経を伸ばしてしまうと、それにより負担がかかり、しびれを強くしてしまう恐れがあるので注意しましょう。
たとえば、膝を伸ばし、手をつま先に向かって伸ばすようなストレッチでは、坐骨神経が最も伸びる姿勢なので、しびれを強くしてしまう可能性があります。
坐骨神経は腰から出ていますが、元をたどると腰から出ている神経は頭から降りています。
そのため、首を曲げたり、背中を丸めても坐骨神経が伸ばされ、負担がかかるので、しびれがある時にこのようなストレッチはやめましょう。
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチに共通する3つのこと
絶対にやってはいけない腰痛ストレッチに共通することとは、ストレッチのやり方に関する以下の3つです。
- 勢いをつけたストレッチ
- 時間が短すぎるストレッチ
- 息を止めたままのストレッチ
そもそもストレッチのやり方が間違っている＝やってはいけないストレッチにつながっている可能性があります。
それぞれの理由と具体的な内容を解説します。
1.勢いをつけたストレッチ
腰痛ストレッチには、
- ゆっくりとじわじわ伸ばすスタティックストレッチ
- 反動をつけて伸ばすバリスティックストレッチ
の2種類があります。
スタティックストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすので、安全に筋肉の柔軟性を高めることができます。
一方、バリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすので、ゆっくりと伸ばすスタティックストレッチより効果が高いというメリットもあります。
ですが、急激に筋肉や腱が伸ばされるので、筋肉や腱の損傷や炎症が起こる可能性があり、それによって余計に腰を痛くする恐れがあります。
意外と多くの方がこの間違いをしています。
良かれと思ってやっていると思いますが、特に痛みがある場合はやめたほうが良いでしょう。
2.時間が短すぎるストレッチ
ストレッチには、効果が出やすい時間があります。
あまりにもストレッチする時間が短すぎると、効果は得られません。
また、目的によっても最適なストレッチの時間は異なります。
筋肉の柔軟性を改善して、関節の動きを良くしたい場合は、2~3分程度の時間が必要とされています。
運動前にストレッチする場合は、運動のパフォーマンスを上げたいと思うので、やりすぎると逆にパフォーマンスを下げてしまいます。
なので、この場合は30~40秒程度が良いとされています。
腰痛持ちの方の場合、パフォーマンスと言うよりは筋肉の柔軟性を改善するという目的の方が適しています。
なので、2~3分程度必要ではありますが、一度に2分も伸ばしたままというのは時間も長くて続けられないかもしれません。
きっちり2~3分ストレッチする必要はありませんので、20~30秒で数回に分けて伸ばす方がやりやすいでしょう。
3.息を止めたままのストレッチ
ストレッチをする時、無意識に息を止めている方がいますが、これも良くありません。
たとえば、重い物を持ち上げる時、息を止めて力を入れますよね？
息を止めると、筋肉には力が入りやすく、力を出したい時には良いですが、ストレッチは筋肉を伸ばしたいので逆効果です。
ストレッチするのであれば、無理のない範囲で呼吸を続けながらするのが良いでしょう。
続いて、腰の痛みの誘発原因や症状からやってはいけない腰痛ストレッチ・やるべき腰痛ストレッチを判断する方法をお伝えしていきます。
【症状別】やってもいい効果的な腰痛ストレッチ3つ
腰痛に効果的なストレッチは「痛みや違和感を伴わない範囲で、硬い筋肉や関節を伸ばすこと」がポイントです。
また、やってはいけないストレッチと同様に「腰を曲げると痛い」「腰を反ると痛い」「しびれがある」といった症状別に効果的な方法が変わります。
それぞれについて、具体的に説明していきます。
1.曲げると痛い場合
腰を曲げると痛い場合でも、ストレッチが効果的となるのは、筋肉の硬さが原因で関節の動きが悪い場合です。
よく動いている場所をストレッチしてもあまり意味はないばかりか、逆効果になってしまうこともあります。
基本的には動いていない場所のストレッチが必要です。
たとえば、腰を曲げると痛い人は、体の前側より後ろ側の筋肉が問題になっていることが多いです。
下記動画のような痛みがある人は、注意しましょう。
後ろ側の筋肉が硬いと曲げる動きが制限されるので、それによって痛みが出ることがあります。
ですがこの時、後ろ側の硬さの原因として腰の筋肉か、裏ももやおしりの筋肉が硬いのかの2パターンが考えられます。
- 足を伸ばして座り、手をつま先に伸ばす
- 膝を少し曲げて座り、手をつま先に伸ばす
この2つの方法では、裏ももやおしりの筋肉が硬い人では後者の方が体を倒しやすくなります。
それは、膝を曲げると裏ももの筋肉が緩んで、腰を曲げやすくなるからです。
このように、裏ももの硬さが腰の曲げやすさに関係するので、裏ももが硬い場合は腰ではなく、裏もものストレッチをするべきでしょう。
2.反ると痛い場合
腰を反ると痛い場合にやるべきストレッチは、動いている部位（腰）ではなく、動いていない部位（背中）へのストレッチです。
というのも、腰を反ると痛い場合は腰を反る動きが硬くて痛くなっているわけではないことが多いです。
下記動画の動きで痛みが出る方は、ご注意ください。
たとえば背筋を伸ばす時に、背中が硬くて伸びにくい場合、その分を腰でかばって反らしてしまうケースがあります。
この場合、腰は動かない背中の分まで必要以上に反っていることになるので、関節や筋肉に負担がかかって痛みが起こります。
なので、それ以上腰を反らすようなストレッチではなく、背中を伸ばすようなストレッチをする必要があるということになります。
具体的には以下のようなストレッチです。
- 椅子に腰かけ、へそお腹の奥に引き込むように軽く腰を丸める
- そのまま両手を頭の後で組んで開く
- 10~20秒キープする
3.しびれがある場合
しびれがある場合は、硬くなって神経を圧迫しているお尻の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。
しびれなどの症状が出る坐骨神経痛では、坐骨神経の周囲にあるお尻や下半身の筋肉が硬くなっていることが原因となっています。
その場合、以下のようなお尻周りのストレッチや下半身のストレッチで神経の圧迫を改善するのが効果的です。
頭や腰をなるべく丸めないように、下半身だけを伸ばすことで、神経に負担をかけずに筋肉を伸ばすことができます。
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腰痛ストレッチを行っても良くならない人へ
ここまで紹介してきた方法で腰痛が良くなる人もいれば、いまいち効果が出ないと悩む人もいるのではないでしょうか？
実は、腰痛をストレッチでよくするには限界があります。
というのも、筋肉や関節の動きが原因で起こる腰痛であればストレッチである程度改善できますが、原因がそうではない場合は難しくなってしまいます。
また、腰痛は普段の姿勢や動きのクセなどとも深く関わっています。
いくらストレッチで伸ばしても、普段から腰に負担のかかる姿勢や歩き方をしていると効果は得られません。
そんな時は、一度専門家に相談するのがおすすめです。
あなたの腰痛の本当の原因を見極められる体のプロに実際にみてもらうことが、改善の近道となります。
「もっと効果的な方法が知りたい」
「自分の体を専門家に見てもらいたい」
「もっと早く効果の出る方法で腰痛をどうにかしたい」
こんな悩みをお持ちの方は、医学的な知識を持つ理学療法士がいる当店へぜひ一度ご相談ください。
あなたの腰痛の問題が早期に解決できるよう、全力でサポートさせていただきます。
まとめ
一口に腰痛といってもその原因や痛みの出方は人それぞれです。
腰痛ストレッチもその人に合った方法でやらなければ効果は得られません。
それどころか、知らずにやってはいけないストレッチをしてしまっていた場合は腰痛をかえって悪化させてしまう危険性すらあります。
本記事でお伝えした内容を参考に、
- どんな動きで腰が痛いのか
- どんなストレッチはやってはいけないのか
- どんなストレッチをするべきなのか
を考えて、今日から正しくストレッチを実践していきましょう。
それでも、
「いまいち自分に合った方法がわからない」
「痛みがなかなか取れない」
「今すぐ痛みをどうにかしたい」
という人は、僕たち専門家にぜひ一度ご相談ください。
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