この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
50代になってから「椅子や床から立ち上がる瞬間に膝がズキッと痛む」ことが増えてきた。
そんなお悩みを抱えている方へ。実は膝の痛みは、40代頃から感じ始め、60代に向けて不安になる方も多くいます。
その痛みの主な原因は筋肉の硬さや柔軟性の低下、膝の使い方の問題や加齢による摩耗がほとんどです。しかし、なかには変形性膝関節症につながってしまうような危険なケースもあります。
この記事では、理学療法士の視点から、立ち上がる時の膝の痛みの原因と危険性、病院へ行くべきサイン、そして自宅でできる簡単なストレッチなどの対処法を解説します。
ぜひ、ご自身の症状と照らし合わせて、取り入れられる対処法を実践してみてください。
- 立ち上がる時に膝が痛む、2つの主な原因
- 痛みを放置する危険性と、整形外科を受診すべき症状の目安
- 膝への負担を減らす、簡単なストレッチやくらしのコツ
目次
50代で立ち上がる時に膝が痛むのはなぜ？考えられる2つの主な原因
50代で立ち上がる時に膝が痛む主な原因は、「変形性膝関節症」と、膝を支える「大腿四頭筋」の筋力低下の2つが考えられます。
これらは加齢に伴い誰にでも起こりうる変化であり、特に50代は膝のトラブルが表面化しやすい時期です。
痛みの原因を正しく理解し、適切な対処を始めることが重要です。
原因1：加齢による「変形性膝関節症」の初期症状
立ち上がる時や動き始めに膝が痛む場合、変形性膝関節症の初期症状が原因かもしれません。
変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨が加齢などですり減り、骨が変形して痛みや腫れが生じる病気です。
Ｏ脚やＸ脚など、膝に変形が起きるのが特徴で、ひどくなると歩くことが痛みで困難となることもあります。
50代以降の女性は特に、女性ホルモンの減少も影響し、軟骨がすり減りやすくなるため特に注意が必要です。
初期段階では、安静にしていると痛みがないものの、動き始めに痛みを感じるのが特徴です。
原因2：膝を支える「大腿四頭筋」の筋力低下
膝の痛みは、太ももの前側にある大腿四頭筋を中心とした、太ももの筋力低下が原因で起こることもあります。
大腿四頭筋は、膝関節を安定させ、歩行や立ち上がり時の衝撃を吸収する重要な役割を担っています。
整形外科などを受診するとよく「膝を伸ばす運動」をおすすめされると思いますが、主にこの時に使う筋肉です。
これが、50代以降になると運動量の減少などから筋力が低下しがちです。
筋力が弱まると膝への負担が直接かかり、立ち上がる際のきしむような痛みや不安定感の原因となります。
その膝の痛み、放置は危険！将来の歩行に影響する可能性も
立ち上がる時の膝の痛みを「歳のせい」だと軽視して放置すると、症状が悪化し、将来的に歩行が困難になるリスクがあります。
痛みをかばうことで体のバランスが崩れ、他の部位に不調をきたす可能性も考えられます。早期に対処することが、健康な足腰を維持するために不可欠です。
膝の痛みを放置すると日常生活に支障が出る
膝の痛みを放置すると、変形性膝関節症が進行し、日常生活に大きな支障をきたす恐れがあります。
最初は立ち上がり時だけの痛みでも、次第に歩行時や階段の上り下りでも痛みを感じるようになります。
さらに悪化すると、膝が完全に曲げ伸ばしできなくなり、正座ができなくなったり、痛みで夜も眠れなくなったりと、生活の質（QOL）が著しく低下する可能性があります。
正座ができない膝の痛みの原因と対処法については「正座できない膝の痛みの原因とストレッチ」で詳しく紹介しています。
悪化すると手術が必要になるケースも
変形性膝関節症が重度に進行し、保存療法では痛みのコントロールが困難になった場合、手術が検討されます。
代表的な手術には、骨の一部を切り取って関節の向きを調整する「高位脛骨骨切り術」や、関節を金属やポリエチレンなどでできた人工の関節に置き換える「人工膝関節置換術」があります。
手術を避けるためにも、痛みが軽いうちから適切なケアを始めることが大切ですす。
すぐに整形外科へ！受診を判断するべき3つのサイン
膝の痛みがどのような状態になったら病院へ行くべきか、迷う方も多いでしょう。
ここでは、セルフケアで様子を見るのではなく、整形外科の受診を強く推奨する3つのサインを紹介します。
これらの症状が見られる場合は、自己判断せずに専門医の診断を仰ぎましょう。
サイン1：痛みが2週間以上続いている
一時的な筋肉痛や軽い炎症であれば、数日から1週間程度で自然に改善することがほとんどです。
しかし、立ち上がる時の膝の痛みが2週間以上続く場合は、単なる使いすぎではなく、関節内部に何らかの問題が起きている可能性が考えられます。
痛みが長引く際は、一度整形外科で原因を特定してもらうことが重要です。
サイン2：膝に明らかな腫れや熱感がある
膝が赤く腫れていたり、触った時に熱っぽさを感じたりするのは、関節内部で炎症が起きているサインです。
この状態は「関節炎」と呼ばれ、変形性膝関節症が進行している場合や、他の疾患（関節リウマチなど）の可能性も考えられます。
炎症がある時は自己判断でマッサージなどをせず、速やかに医療機関を受診してください。
サイン3：歩く、階段を上るなどの動作が困難に感じる
立ち上がる時だけでなく、平らな道を歩いたり、特に階段を上り下りしたりする際に強い痛みを感じ、動作が困難になっている場合は、症状が進行しているサインかもしれません。
痛みをかばいながら無理に動くと、転倒のリスクや膝以外の関節（股関節や足関節）、反対側の膝への負担の増加にもつながります。
日常生活に支障が出ていると感じたら、すぐに専門医に相談しましょう。
階段で膝が痛む場合の対処法については「階段で膝が痛い場合の対処法」で詳しく紹介しています。
立ち上がるの膝の痛みにおすすめ！対処法3選
病院へ行くほどではないけれど、膝の痛みが気になるという方のために、自宅でできる3つの簡単な対処法を紹介します。
膝への負担を減らす立ち上がり方や、筋力をつけるトレーニング、筋肉をほぐすストレッチは、痛みの予防と改善に効果的です。
無理のない範囲で、日々の生活に取り入れてみてください。
① 正しい立ち上がり方のコツ
膝に負担をかけない立ち上がり方を習得するだけで、痛みを軽減できる場合があります。
以下の手順を意識して、日頃から実践することが有効な対処法です。
- 椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅程度に開いてしっかり床につける。
- 両手を膝の上に置き、上半身をゆっくりと前に傾ける。
- 体重を足裏全体に乗せ、机などに手をつきながら、お尻を真上に持ち上げるようにしてゆっくり立ち上がる。
立ち上がる時の腰の痛みと対処法については「立ち上がると腰が痛い時の原因と対処法」で詳しく紹介しています。
② 大腿四頭筋の簡単トレーニング
膝を支える大腿四頭筋を鍛えることは、痛みの根本的な改善につながる対処法です。
椅子に座ったままできる簡単なトレーニングを紹介します。テレビを見ながらでも行えるので、CMの合間などにぜひ取り入れてみましょう。
- 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。
- 片方の足を床と平行になるまでゆっくりと持ち上げ、膝をしっかり伸ばす。
- つま先を天井に向けた状態で5秒間キープし、ゆっくりと下ろす。
この動作を左右交互に10回ずつ、1日3セットを目安に行う。
③ 膝周りの筋肉をほぐす簡単ストレッチ
膝周りの筋肉が硬くなっていると、関節の動きが悪くなり痛みの原因になります。
特に太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）の筋肉をほぐすストレッチが効果的な対処法です。
◾️ 太もも前側のストレッチ（上図：左）
- 壁や椅子に手をついて立ち、片方の足首を持つ。
- かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと引き寄せ、太ももの前側が伸びるのを感じる。
- 20〜30秒キープし、左右それぞれ行う。
◾️ 太もも後ろ側のストレッチ（上図：右）
- 椅子に浅く座り、片方の足を前に伸ばしてかかとを床につける。
- 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒す。
- 20〜30秒キープし、左右それぞれ行う。
膝の痛みを悪化させない【くらしの習慣】
トレーニングやストレッチと並行して、日々の生活習慣を見直すことも膝の痛みを悪化させないための重要な対処法です。
体重管理や靴の選び方、体を冷やさない工夫など、少しの意識で膝への負担は大きく変わります。
必要に応じてサポーターなどを活用するのも良いでしょう。
膝の痛みにおすすめのサポーターについては「膝の痛みにおすすめのサポーター」で詳しく紹介しています。
体重コントロールで膝への負担を軽減
体重が1kg増えると、歩行時には膝に約3kg、階段の上り下りでは約5〜7kg前後もの負担が増加します。
適正体重を維持することは、膝の負担を軽減する上で非常に効果的な対処法です。
バランスの取れた食事を心がけ、ウォーキングなど膝に負担の少ない運動を習慣にすることで、体重をコントロールし、痛みの悪化を防ぎましょう。
膝が痛い人におすすめ！靴の選び方
毎日履く靴を見直すことも、手軽にできる対処法の一つです。
膝が痛い場合は、衝撃を吸収してくれるクッション性の高い靴や、ソールがやわらかで足の裏でバランスがとりやすいものがおすすめです。
特にたくさん歩く日は、かかとがしっかりしていて、靴底に適度な厚みがあるウォーキングシューズなどがおすすめです。
一方で、ヒールの高い靴や底の薄い靴は、膝への負担が大きくなるため避けるのが賢明です。
体を冷やさない くらしのコツ
体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が硬くなって痛みを強く感じやすくなります。
特に夏場の冷房や冬の寒さは要注意です。
ゆっくり湯船に浸かって体を温める、膝にサポーターを着用する、ひざ掛けを使うといった対処法で、膝周りを冷やさないように工夫しましょう。
血行が促進されることで、痛みの緩和が期待できます。
今すぐ膝の痛みをどうにかしたい人へ
セルフケアを続けても痛みが改善しない、あるいは痛みが強くて日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに専門家へ相談しましょう。
上記でお伝えしたセルフケアで、膝の痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人も実際には多いものです。
その場合は、セルフケアでの限界の状態となっている可能性が高いです。というのも、膝の痛みの原因となる部位や体の使い方のエラーの特定には、ある程度専門的な知識が必要です。
あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。
今すぐどうにかしたい痛みでお悩みの方は、理学療法士など体の専門家に相談するのがおすすめです。
「整体は通うのが億劫」と躊躇してしまう方もいますが、当院では多くの方が、3回以内の施術で痛みの改善がみられています。
当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。
関連記事：膝の痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
施術を受けるのが早ければ早いほど改善がしやすいため、同じような痛みでお困りの方はぜひ、一度僕たちにご相談ください。他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。また、膝の痛み全般については「膝の痛みについて」で詳しく紹介しています。
50代の膝の痛み【よくある質問】
ここでは、50代の方が抱える立ち上がる時の膝の痛みについて、よく寄せられる質問にお答えします。
立ち上がる時だけ膝が痛むのですが、これも加齢が原因でしょうか？
はい、加齢が原因である可能性が高いです。
特に「変形性膝関節症」の初期では、安静時から動き出す際に痛みが出やすいという特徴があります。
軟骨のすり減りが主な原因で、立ち上がる動作がそのサインとして現れることは少なくありません。
痛みが続く場合は、一度専門医の診察を受けることをおすすめします。
痛みが毎日続くわけではないのですが、50代なら整形外科に行ったほうがいいですか？
痛みの頻度にかかわらず、一度整形外科を受診することをおすすめします。
症状が軽いうちに正確な診断を受け、自分の膝の状態を把握しておくことが重要です。
これにより、将来の重症化を防ぎ、適切なセルフケアや治療方針を早期に立てることができます。
早期発見・早期対応が健康な膝を保つ鍵となります。
膝が痛い時にウォーキングなどの運動をしても大丈夫ですか？
痛みが強い時は無理に運動せず、安静にしてください。
痛みが落ち着いている場合は、膝への負担が少ない水中ウォーキングやエアロバイクなどがおすすめです。
ウォーキングを行う際は、クッション性の高い靴を履き、平坦な道を短時間から始めましょう。
運動前の準備ストレッチも忘れずに行ってください。
歩くと膝が痛い原因や対処法については「歩くと膝が痛い原因と対処法」で詳しく紹介しています。
まとめ
50代で立ち上がる時に膝が痛むのは、変形性膝関節症や筋力低下といった加齢に伴う変化が主な原因です。
この痛みを放置すると、将来的に歩行が困難になるなど日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。
痛みが続く、腫れがあるなどのサインが見られたら、速やかに整形外科を受診しましょう。
症状が軽いうちであれば、正しい立ち上がり方の習得や簡単なストレッチ、生活習慣の見直しで改善が期待できます。
早期に対処を始めることが、この先の健康寿命を延ばし、いつまでも自分の足で歩き続けるために重要です。
投稿者プロフィール
- 理学療法士／WEBメディア編集長
- 10年以上の医療・介護の現場経験を経て独立。著書に6刷を達成した『高齢者のからだ図鑑』など（Gakken出版）。現在は、東京都の高齢福祉事業にも従事。さまざまな現場経験をもとに、執筆・WEB発信・大学での講師業など分野問わず活動中。
