この記事を監修している人：木城 拓也（理学療法士免許所有）
世界レベルの筋膜施術『Fascial manipulation（筋膜マニピュレーション）』を修得。全国100店舗超の「通わせない整体」として3回以内の最短で改善するアプローチを目指すプロフィール詳細→
木城先生
太ももの裏側が筋肉痛のように痛い……
特に運動をしたわけでもないのに痛みが続くと、だんだん不安になってしまう人も多いはず。
痛みの主な原因は、単なる筋肉痛だけでなく、肉離れや坐骨神経痛といった他の要因が隠れている可能性も考えられます。
この記事では、太ももの裏が痛い場合に考えられる主な原因と、それぞれの症状の見分け方、そして理学療法士が推奨する症状別のセルフケアやストレッチについて詳しく解説します。
太ももの裏が筋肉痛のように痛む【3つの原因】
太ももの裏側が痛いと感じる場合、その原因は主に「筋肉痛」「肉離れ」「坐骨神経痛」の3つが考えられます。
運動による筋肉への負荷が原因であることもあれば、筋肉の損傷や神経の圧迫が痛みを引き起こしている可能性もあります。
それぞれの原因によって痛みの性質や対処法が異なるため、まずはご自身の症状がどれに近いかを知ることが重要です。
原因①：筋肉の使いすぎによる「筋肉痛」
筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に使ったり、ランニングなどの運動によって筋肉に高い負荷がかかったりした際に、筋繊維が微細に傷つくことで起こる炎症反応です。
専門的には「遅発性筋痛」と呼ばれ、運動の数時間後から翌日、翌々日にかけて痛みのピークが現れるのが特徴です。
この痛みは、損傷した筋繊維が修復される過程で生じるもので、通常は数日から1週間程度で自然に和らいでいきます。
運動習慣がない人が、慣れない道を歩きすぎた後や、急に激しい運動をした場合などに起こりやすい原因の一つです。
筋肉痛の場合、その対処としておすすめしている筋膜リリースについて「筋膜リリースは筋肉痛に効果あり？筋膜ローラーの正しい使い方も解説」で詳しく紹介しています。
原因②：筋繊維が部分的に断裂する「肉離れ」
肉離れは、急に走り出したり、ジャンプしたりするなど、筋肉が強く収縮した際にその力に耐えきれず、筋繊維や筋膜が部分的に、あるいは完全に断裂してしまう怪我です。
特にスポーツ中に発生しやすく、運動中に太ももの裏で「ブチッ」という音や感覚とともに、突然の激しい痛みに襲われるのが特徴です。
筋肉痛とは異なり、受傷した瞬間が明確で、損傷部位を押すと強い痛みがあり、内出血を伴うこともあります。
原因は筋肉の柔軟性低下やウォーミングアップ不足などが挙げられます。
原因③：お尻から足にかけての神経が圧迫される「坐骨神経痛」
坐骨神経痛は、病名ではなく症状の総称です。
腰から足先まで伸びる坐骨神経が、何らかの原因で圧迫されたり刺激されたりすることで、お尻や太ももの裏、ふくらはぎなどに痛みやしびれが生じます。
主な原因疾患には、腰椎椎間板ヘルニアや梨状筋症候群などがあります。
筋肉痛や肉離れと異なり、「ジンジン」「ピリピリ」といったしびれを伴う痛みが特徴で、腰痛を自覚していなくても足だけに症状が現れるケースも少なくありません。
【症状別】あなたの痛みはどれ？筋肉痛・肉離れ・坐骨神経痛の見分け方
あなたの痛みが「筋肉痛」「肉離れ」「坐骨神経痛」のどれに当てはまるのか、症状の特徴から見分けるポイントを解説します。
- 痛みの発生タイミング
- 痛みの質
- 付随する症状
などを注意深く観察することで、原因をある程度推測することが可能です。ご自身の痛いと感じる状況と照らし合わせてみてください。
運動後にじわじわ痛むなら「筋肉痛」の可能性
運動をした数時間後から翌日にかけて、じわじわと現れる重だるい痛みが特徴です。
痛みのピークは運動後24時間から48時間後に来ることが多く、筋肉を動かした時や押した時に痛いと感じます。しかし、安静にしていれば痛みはほとんどありません。
「いつ痛めたか」という明確な瞬間はなく、通常は数日から1週間ほどで自然に回復に向かいます。
アイシングや軽いストレッチ、十分な休息が回復を助けます。
「ブチッ」という感覚や鋭い痛みがあれば「肉離れ」かも
スポーツ中など、急に筋肉に力を入れた瞬間に「ブチッ」という断裂音や感覚とともに、突然、電気が走るような鋭い痛みに襲われます。
痛めた瞬間がはっきりとわかり、自力で歩くのが困難になるほどの激痛を伴うこともあります。
痛めた部分を押すと局所的に強い痛みがあり、数日後には皮下出血によってあざが見られることも特徴です。
このような症状があれば、肉離れの可能性が非常に高いと考えられます。
しびれやピリピリ感を伴う痛みは「坐骨神経痛」のサイン
「ズキズキ」「ピリピリ」「ジンジン」といった、電気が走るようなしびれを伴う痛みが特徴です。
痛みは太ももの裏だけでなく、お尻からふくらはぎ、足先にかけての広範囲に現れることがあります。
安静にしていても痛みが続いたり、長時間座っている、前かがみになるなど特定の姿勢で痛みが強まったりする場合、坐骨神経痛が疑われます。
筋肉の痛みというよりは、神経に沿って広がるような痛い感覚がサインです。
運動不足だけじゃない？太ももの裏が痛むその他の要因
太ももの裏の痛み原因は、運動によるものだけではありません。
普段の生活習慣の中に、知らず知らずのうちに太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）や関連する神経に負担をかけていることがあります。
特にデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を続けることが多い方は注意が必要です。
ここでは、日常生活に潜む痛みのおもな要因を解説します。
長時間の「座りすぎ」がひき起こすリスク
デスクワークなどで長時間座り続けることは、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が常に圧迫され、硬くなる原因となります。
筋肉が硬くなると血行が悪化し、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなることで、こりや痛みとして症状が現れます。
また、座っている姿勢はハムストリングスが縮んだ状態になるため、筋肉の柔軟性が低下し、立ち上がる際などに急に伸ばされることで痛みを感じやすくなります。
腰の不調が原因で起こる関連痛（腰椎椎間板ヘルニアなど）
腰に問題がある場合、その影響が太もも裏の痛みとして現れることがあります。
これを「関連痛」と呼びます。
代表的な原因疾患が腰椎椎間板ヘルニアで、背骨の間にある椎間板が飛び出し、近くの神経を圧迫することで、その神経が支配する領域であるお尻や太もも裏に痛みやしびれを引き起こします。
この場合、腰痛をほとんど感じていなくても、足だけに症状が出ることがあるため注意が必要です。
血行不良や体の冷えによる筋肉の緊張
体の冷えは血管を収縮させ、全身の血行不良を引き起こす原因となります。
血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、疲労物質が溜まりやすくなります。
その結果、筋肉は硬く緊張し、こりや痛みを感じやすくなります。
特に、太もものような大きな筋肉は冷えの影響を受けやすく、夏場のクーラーや冬場の寒さなどが、知らず知らずのうちに痛みの原因となっていることも少なくありません。
理学療法士が教えるストレッチ・歩き方の見直し
つらい痛みを少しでも和らげるために、自宅でできるセルフケアやストレッチは非常に有効です。
ただし、原因によって適切な対処法は異なります。
筋肉の緊張が原因であればストレッチが効果的ですが、肉離れなどの急性期に無理に行うと逆効果になることもあります。
また、無理な運動をしたわけでもない場合、歩き方に問題があるケースも少なくありません。
ここでは症状に合わせたセルフケアケア方法や動作の見直し方を紹介します。
痛いと感じる場合は無理をせず、気持ち良い範囲で行ってください。
痛みが強い急性期に！アイシングの正しい手順
肉離れや打撲など、急に強い痛みが生じた直後は、炎症を抑えるためにアイシングが有効です。
- 氷をビニール袋に入れ、空気を抜いて口を縛ります。氷嚢をタオルで包み、痛い部分に当てます。
- 15〜20分間冷やし続けます。
- 皮膚の感覚がなくなってきたら一度中断してください。※ 痛みが再び出てきたら、再度冷やします。これを1日に数回繰り返します。
太もも裏(ハムストリングス)の基本ストレッチ
筋肉の硬さや筋肉痛が原因で痛みが出ている場合に有効なストレッチです。デスクワークの合間などにも簡単に行えます。
- 立った状態で、片方の足を前にまっすぐ伸ばします。かかとは床につけ、つま先は天井に向けましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、骨盤から体を前に倒していきます。
- 太ももの裏側が心地よく伸びているのを感じる位置で、20〜30秒間キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
坐骨神経痛にもおすすめ！お尻の筋肉のストレッチ
坐骨神経痛の原因の一つである、お尻の奥深くにある梨状筋の緊張を和らげるストレッチです。
朝起きてベッドから起き上がる前やデスクワークの合間に、なるべくこまめに取り入れたいストレッチです。
- 椅子に深く腰をかけ、背筋を伸ばします。
- 片方の足首を、反対側の膝の上に乗せます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと前屈していきましょ。
- 足首を乗せている側のお尻が伸びているのを感じながら、20〜30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
専門家が教える｜歩き方の見直し
日常生活での体の使い方を見直すことも肉離れをはじめとした怪我の予防に効果的です。
ここでは、「歩行」に注目して、太ももの裏に負担をかけない方法を紹介します。
- ガニ股・内股にならない
- 背筋が伸びている
- 踵から着地して足全体で地面を蹴る
- 股関節を使えている
ガニ股や内股での歩行は足の一部に負担が大きくなってしまいます。
上半身の姿勢も大切です。
猫背や前屈みになると膝や股関節が効果的に使えないため、太ももの裏やふくらはぎの負担が増える原因になります。
踵から地面に足をつき足全体で地面に触れ、最後は足の指の付け根でしっかりと地面を押しましょう。
また、股関節をしっかり使うためには、小股でちょこちょこ歩くより、大股でしっかり足を伸ばして歩くのがおすすめです。
本来使うべき関節や筋肉が使いやすくなることで推進力が出て、自然と歩行スピードも上がり、効率的に歩くことができます。
太ももの裏が痛い時の【NG行動】
太ももの裏が痛い時に、良かれと思ってやったことがかえって症状を悪化させてしまうことがあります。
痛みの原因や状態によっては、安静が第一であったり、特定の動作を避ける必要があったりします。
ここでは、痛みを長引かせないために避けるべき行動について解説します。
自己判断での無理な対処は禁物です。
痛みを我慢した無理な運動やストレッチ
痛みは体からの危険信号です。痛いと感じるにもかかわらず、無理に運動を続けたり、強いストレッチを行ったりすると、損傷した筋繊維をさらに傷つけ、炎症を悪化させる原因となります。
特に肉離れのような怪我の場合、無理に動かすことで回復が遅れるだけでなく、再発しやすい状態を作ってしまう可能性があります。
ストレッチは「痛気持ちいい」範囲にとどめ、鋭い痛みを感じる場合はすぐに中止してください。
自己判断での強いマッサージや指圧
痛みの原因がはっきりしない段階で、痛い部分を強く揉んだり押したりするのは危険です。
もし肉離れを起こしている場合、強いマッサージは損傷した筋繊維をさらに破壊し、内出血を広げてしまう恐れがあります。
また、坐骨神経痛が原因の場合、神経を直接圧迫してしまい、かえって痛みやしびれを増強させることにもなりかねません。
安易な自己判断でのマッサージは避けるべきです。
※ 筋膜炎の対処法については「筋膜炎のやってはいけないこと、原因・対処法を専門家が解説」で詳しく紹介しています。
長時間同じ姿勢で座り続けること
デスクワークなどで長時間同じ姿勢で座り続けることは、太ももの裏の筋肉を圧迫し続け、血行を悪化させます。
血流が悪くなると筋肉は硬くなり、痛みを引き起こしやすくなります。
また、坐骨神経痛の場合も、座っている姿勢は神経への圧迫を強めて症状を悪化させる一因です。
最低でも1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり、簡単なストレッチをしたりして、同じ姿勢が続かないように心がけてください。
こんな時は要注意！今すぐ病院へ行くべき危険なケース
太ももの裏の痛みの多くはセルフケアで改善が期待できますが、中には専門的な治療を必要とする危険な状態が隠れていることもあります。
以下のような症状が見られる場合は、自己判断で様子を見ずに、速やかに整形外科を受診してください。
- ブチッという音とともに突然の激痛が走り、動けなくなった
- 痛みに加えて、足のしびれや麻痺、感覚の異常がある
- 安静にしていても痛みが全く治まらない、または夜間に痛みがひどくなる
- 数日間セルフケアを試しても、痛みが一向に改善しない、もしくは悪化している
- 排尿や排便に困難を感じる（膀胱直腸障害）
今すぐ太もも裏の痛みをどうにかしたい人へ
「実際にセルフケアをやってみたけれど、あまり効果を感じられない…」
「大会が近いため最短でスポーツ復帰したい…」
そのような不安を抱えている場合は、ぜひ一度理学ボディにご相談ください。
特に再発の可能性が高い肉離れでは専門家によるアプローチが大切です。
理学ボディでは知識と経験豊富な理学療法士が対応いたします。
当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、
「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。
関連記事：すねの痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？
施術を受けるのが早ければ早いほど改善がしやすいため、同じような痛みでお困りの方はぜひ、一度僕たちにご相談ください。
他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。
よくある質問
ここでは、太ももの裏側の痛みに関して、よく寄せられる質問とその回答をまとめました。
運動していないのに痛いと感じる原因や、ストレッチの効果とリスク、片足だけに症状が出る場合など、多くの方が抱く疑問について簡潔に解説します。
運動していないのに太ももの裏が筋肉痛のように痛むのはなぜですか？
長時間のデスクワークによる血行不良や筋肉の緊張、または坐骨神経痛の可能性があります。
腰に原因がある疾患が、太ももの裏側に痛みを引き起こしているケースも考えられます。
運動をしていなくても、日常生活の姿勢や習慣が原因となっていることが多いです。
太ももの裏の痛みにストレッチは効果的ですか？悪化させることはありませんか？
筋肉の緊張が原因の場合はストレッチが効果的です。
しかし、肉離れの急性期や痛みが強い時に無理に行うと悪化させる可能性があります。
痛気持ちいい範囲で行い、鋭い痛みを感じる場合は中止し整形外科を受診してください。
原因に合った適切なストレッチを選ぶことが重要です。
太ももの裏の痛みが片足だけに出る場合、坐骨神経痛の可能性が高いですか？
はい、その可能性はあります。
坐骨神経は左右に分かれているため、腰椎椎間板ヘルニアなどで片側の神経根が圧迫されると、片足だけに痛みやしびれが出ることが多いです。
ただし、肉離れなども片足に起こるため、症状の総合的な判断が必要です。
股関節の痛みについては「股関節が右だけ痛い（左だけ）原因・対処法を理学療法士が解説！」で詳しく紹介しています。
まとめ
太ももの裏が筋肉痛のように痛む原因は、筋肉の疲労だけでなく、肉離れや坐骨神経痛など多岐にわたります。
まずはご自身の痛みの特徴をよく観察し、「いつから痛むか」「どんな痛みか」「しびれはあるか」といった点から原因を見極めることが大切です。
筋肉の緊張が原因であればストレッチなどのセルフケアが有効ですが、突然の激痛やしびれを伴う場合は、自己判断せず速やかに医療機関を受診してください。
痛みが長引く場合は、専門家に相談し、適切な治療を受けることが早期改善への鍵となります。
自分の痛みの原因がはっきりしない場合や、一度専門家に相談したいと言う場合、その声に応えるために全国に100店舗以上展開している理学ボディにお気軽にご相談ください。
投稿者プロフィール
- 理学療法士／WEBメディア編集長
- 10年以上の医療・介護の現場経験を経て独立。著書に6刷を達成した『高齢者のからだ図鑑』など（Gakken出版）。現在は、東京都の高齢福祉事業にも従事。さまざまな現場経験をもとに、執筆・WEB発信・大学での講師業など分野問わず活動中。
・ 症状別に理学療法士が推奨するセルフケアとストレッチ
・ 自己判断は危険な、すぐに病院へ行くべき症状の目安