階段で膝が痛い！理学療法士が対処法・上り下りを楽にする膝の使い方を解説

階段の上り下りで膝に痛みを感じる
平地では問題ないのに、なぜか階段だけ痛む

そんな悩みを抱えている方は、少なくありません。階段で生じる膝の痛みや違和感は、くらしを大きく左右する悩みの種です。

この記事では、階段で膝が痛む原因を理学療法士の視点で「からだの使い方」の観点から解説し、今日からできる具体的な対処法や、痛みを和らげる正しい歩き方を紹介します。

ご自身の症状と照らし合わせながら、痛みの改善に向けた第一歩を踏み出しましょう。

階段だけ膝が痛むのはなぜ？階段で痛みが出る理由

平地を歩くとき、膝には体重の約1.5倍から2倍の負荷がかかるといわれています。

しかし、階段昇降ではその負担が大きく増加します。階段を上る際には体重の約3倍、下りる際には約5倍もの負荷が膝にかかるのです。

このため、平地では感じない程度の膝の問題が、階段の上り下りという特定の動きで痛みとして現れることがあります。

単純に膝への負担が増えることで、軟骨や筋肉など、膝まわりの組織にストレスがかかり、痛みを引き起こすことがあります。

歩くと膝が痛い原因については「歩くと膝が痛い原因と対処法」で詳しく紹介しています。

階段で膝が痛むときに考えられる、5つの原因

階段で膝が痛む背景には、様々な原因が考えられます。

単なる筋力不足だけでなく、膝関節の組織に何らかの変化が起きている可能性もあります。

ここでは、代表的な5つの原因について、それぞれの特徴を解説します。

ご自身の症状と照らし合わせることで、痛みの原因を理解する手がかりになるかもしれません。

原因①：加齢にともなう軟骨のすり減り（変形性膝関節症）

変形性膝関節症は、加齢によって膝関節のクッションである軟骨がすり減り、骨が変形して痛みや炎症を引き起こす疾患です。

特に50代以降の女性で、Ｏ脚などの膝の変形がある人に多く見られます。

初期症状として、立ち上がりや歩き始め、そして階段の上り下りでの痛みが現れやすいのが特徴です。

軟骨がすり減ることで骨同士が直接こすれ、階段昇降のような強い負荷がかかる動作で痛みが顕著になります。

関節の動きが滑らかでなくなるため、こわばりや動かしにくさを伴うこともあります。

原因②：膝への衝撃を吸収するクッション（半月板）の損傷

半月板は、膝関節の大腿骨と脛骨の間にあるC型をした軟骨組織で、衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。

スポーツや事故などで膝を急にひねったり、強い衝撃が加わったりすることで損傷することがあります。
また、加齢によって半月板自体がもろくなり、ささいな動作で傷つくこともあります。

半月板を損傷すると、階段の上り下りや膝を深く曲げた際に、ひっかかり感や痛みが生じやすくなります。

ロッキングといって、膝が急に動かなくなる現象が起きるのも特徴の一つです。

原因③：スポーツ選手に多い膝の内側の痛み（鵞足炎）

鵞足は、太ももから伸びる3つの筋肉の腱が骨に付着する部分で、ガチョウの足に似ていることからこの名前がついています。

ランニングやジャンプなど、膝の曲げ伸ばしを繰り返す動作によって腱と骨がこすれて炎症が起こります。

特に、膝が内側に入るようなフォームで運動を続けていると発症しやすくなります。

階段の上り下りなど、膝を曲げる動作で内側に痛みを感じるのが特徴です。

鵞足炎の治し方については「鵞足炎の治し方と対処法」で詳しく紹介しています。

原因④：ジャンプや走り込みで起こる膝のお皿周辺の炎症（膝蓋靭帯炎）

バレーボールやバスケットボールなど、ジャンプや着地を繰り返すスポーツで起こりやすいのが特徴です。

太ももの前にある大腿四頭筋の柔軟性が低下していると、膝蓋靭帯への負担が増加し、炎症を引き起こしやすくなります。

主な症状は、運動時や階段の上り下りにおける膝の前、特にお皿の下あたりの痛みです。

原因⑤：膝関節を支える脚全体の筋力低下

特定の疾患がなくても、膝関節を支える筋肉が衰えることで痛みを引き起こす場合があります。

特に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）や、お尻の筋肉（臀筋群）は、膝の安定性に大きく関わっています。

運動不足などによりこれらの筋力が低下すると、階段の上り下りでの衝撃を十分に吸収・分散できず、膝関節に直接的な負担がかかってしまいます。

その結果、軟骨や靭帯、半月板などに過度なストレスがかかり、痛みとして現れるのです。

【上り・下り別】痛みの違いでわかる膝の状態

階段での膝の痛みは、上りと下りで感じ方が異なる場合があります。

それは、階段の上りと下りでは膝にかかる負担の種類や、使われる筋肉の働き方がちがうことが関係しています。

どちらの動作で痛みが強いかによって、膝の状態や痛みの原因をある程度推測することができます。

ご自身の痛みがどちらで強く出るかを確認してみましょう。

階段を上る時に痛い：太ももの筋肉が関係している可能性

階段を上るとき、体を持ち上げるために太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が力強く収縮します。

この筋肉は膝のお皿（膝蓋骨）を介してすねの骨につながっているため、収縮すると膝蓋骨を関節面に強く押し付ける力が働き、痛みを引き起こすことがあります。

特に、変形性膝関節症や膝蓋大腿関節症など、軟骨に問題がある場合に上り階段で痛みを感じやすい傾向があります。

階段を下りる時に痛い：着地の衝撃を制御できていないサイン

階段を下りる動作では、体重を支えながらゆっくりと膝を曲げていきます。このとき、太ももの前の筋肉は、力を入れながら引き伸ばされる「遠心性収縮エンシンセイシュウシュク」という特殊な働き方をします。

この筋肉の働きによって、着地時の衝撃を吸収し、体がガクンと落ちないようにブレーキをかけているのです。

筋力が低下していると、このブレーキがうまく機能せず、着地の衝撃が直接膝関節に伝わってしまいます。

下り階段で膝が痛むのは、この衝撃を制御できていないサインといえます。

今日から実践！膝階段の正しい上り下りのコツ

階段での膝の痛みを和らげるためには、膝に負担をかけない体の使い方を身につけることが重要です。

ここでは、そんな負担を軽くする階段の上り下りのコツについて紹介します。

基本は「上りは痛くない足から、下りは痛い足から」

階段を上り下りする際の基本的な原則は、「上りは痛くない足から、下りは痛い足から」です。

（※これは、医療現場では「行きはよいよい、帰りはこわい」で覚えてもらっています。）

つまり、上るときは痛くない方の足（健側）から先に段に乗せ、下りるときは痛い方の足（患側）から先に下ろします。

例えば左膝が痛い場合、

• 上りでは右足→左足の順
• 下りでは左足→右足の順

で一段ずつ進みます。

これにより、上りでは痛くない方の足で体を力強く押し上げ、下りでは痛くない方の足で体重をしっかりと支えることができるため、痛い方の膝への負担を最小限に抑えられます。

両方の膝が痛い場合は、痛みが軽い方から上るようにしましょう。

手すりを上手に使って、膝への体重負荷を分散させる方法

膝の痛みがある場合、手すりは積極的に活用しましょう。

手すりを軽く持つことで、腕の力で体重の一部を支えることができ、その分だけ膝にかかる負荷を直接的に減らすことができます。

特に下りる際には、手すりに体重を預けるようにすると、着地時の衝撃が緩和され、痛みの軽減につながります。

もし手すりが痛い膝と同じ側にある場合は、体を少し横向きにして、痛くない方の足から上り下りする方法も有効です。

また、市販のサポーターやテーピングで膝を安定させることも、負担軽減の助けになります。

足うら全体で着地して、衝撃を和らげる

階段を下りる際の着地の仕方も重要です。

つま先だけで着地しようとすると、体が不安定になりやすく、ふくらはぎの筋肉にも過度な負担がかかります。その結果、膝への衝撃が大きくなってしまいます。

下りる際には、足裏全体で段を捉えるように意識して着地しましょう。

かかとからそっと着地し、足裏全体に体重を乗せることで、体が安定し、着地の衝撃を足部全体で吸収・分散させることができます。

外側だけでなく、足裏全体を使う意識が膝を守ることにつながります。

つま先と膝の向きをまっすぐ揃えて、ねじれを防ぐ

階段の上り下りの際、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節にねじれのストレスがかかり、痛みの原因となります。

特に、膝が内側に入り、つま先が外側を向く「ニーイン・トゥーアウト」と呼ばれる状態は、膝の内側に負担を集中させやすいため注意が必要です。

段に足を乗せる際は、つま先と膝のお皿がまっすぐ正面を向くように意識しましょう。

特に朝起きた後など、体がまだ硬い状態では無意識に膝がねじれやすいため、一歩一歩確認しながら上り下りすることが大切です。

痛みの再発防止！自宅でできる膝のためのセルフケア

階段での痛みを一時的に和らげるだけでなく、再発を防ぐためには、日頃からのセルフケアが欠かせません。

膝を支える筋力をつけ、関節の柔軟性を保つことで、膝への負担を根本的に減らすことが可能です。

ここでは、理学療法士がおすすめの自宅で手軽にできるトレーニングやストレッチ、日常生活での注意点を紹介します。

膝の安定性を高める、太もも周りの筋力トレーニング

膝の安定性を高めるためには、特に太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）とお尻の筋肉（臀筋群）を鍛えることが重要です。

膝に負担をかけずにできるトレーニングから始めましょう。

膝の痛みにおすすめの、ストレッチ方法

筋肉が硬くなっていると、関節の動きがスムーズでなくなり、膝への負担が増加します。
トレーニングと合わせて、ストレッチで筋肉の柔軟性を高めましょう。

痛みを感じない範囲で、ゆっくりと伸ばすのがポイントです。

膝に痛みがある場合は、無理のない範囲で行うことが大切です。

※膝が硬くて正座できないという方は「正座できない膝の痛みの原因とストレッチ」で、詳しくストレッチ方法を紹介しています。

日常生活での負担を減らす：サポーターの効果的な選び方

膝用のサポーターは、膝関節を安定させ、筋肉の働きを助けることで、日常生活での負担を軽減する効果が期待できます。

選ぶ際には、目的や使用する場面を考慮することが大切です。

例えば、日常的な動作の補助が目的であれば、薄手で動きを妨げない筒状のタイプが適しています。
保温効果もあり、血行を促進する助けにもなります。

一方で、膝のぐらつきが気になる場合やスポーツ時には、支柱が入っていたり、ベルトで固定力を調整できたりするタイプがより安定感を高めます。

自分の膝周りのサイズを正確に測り、フィットするものを選ぶことが重要です。薬局やスポーツ用品店で試着してみるのも良いでしょう。

膝の痛みにおすすめのサポーターについては「膝の痛みにおすすめのサポーターの選び方」で詳しく紹介しています。

適正体重を維持して膝への根本的な負担を減らす

体重が重いほど、膝関節にかかる負担は大きくなります。

実は、体重が1kg増えるだけで、歩行時には膝に約3kg、階段の上り下りではさらに大きな負荷がかかるとされています。

そのため、もし体重が標準を上回っている場合は、適正体重に近づけることが膝の痛みを改善するための根本的な対策となります。

食事内容を見直し、バランスの取れた食事を心がけるとともに、膝に負担の少ない運動（水中ウォーキングやエアロバイクなど）を継続的に行うことが効果的です

急激な減量は体に負担をかけるため、かかりつけの医師や管理栄養士に相談しながら、無理のないペースで進めましょう。病院で専門的な指導を受けることも可能です。

その膝の痛み、放置して大丈夫？病院を受診する目安

セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、症状が悪化する場合には、専門家による診断が必要です。

痛みの原因を正確に特定し、適切な治療を受けるために、医療機関の受診を検討しましょう。
ここでは、病院に行くべき症状の目安や、どこを受診すればよいかについて解説します。

こんな症状があれば整形外科の受診を検討しましょう

セルフケアで様子を見るだけでなく、整形外科の受診を考えた方が良い症状がいくつかあります。

以下のようなサインが見られる場合は、早めに専門医に相談してください。

安静にしていても痛みが続く、または夜間に痛みで目が覚める

これらの症状は、変形性膝関節症の進行や、半月板損傷、靭帯損傷など、積極的な治療が必要な状態を示唆している可能性があります。

正確な診断を受け、適切な治療方針を決めることが重要です。

他にも、膝の外側の痛みについては「膝の外側の痛みの原因と対処法」で詳しく紹介しています。

整形外科と整骨院（接骨院）、どちらに行けばいい？

膝の痛みでどこにかかればよいか迷う場合、まずは整形外科を受診することをお勧めします。

整形外科は医師が診察を行い、レントゲンやMRIなどの画像検査を用いて痛みの原因を正確に診断します。

その診断に基づいて、投薬、注射、リハビリテーション、そして必要であれば手術といった医学的な治療を行います。

一方、整骨院では、柔道整復師が施術を行います。

柔道整復師は、骨折、脱臼、打撲、捻挫などのケガに対する応急処置や施術を専門としていますが、医師ではないため診断や薬の処方などの医療行為はできません。

まずは病院である整形外科で原因をはっきりさせることが、適切な治療への第一歩です。

階段の上り下りで痛む膝を、一刻も早く治したい人へ

上記でお伝えしたセルフケアで、膝の痛みがよくなる人もいれば、残念ながらなかなか改善しない人もいるかと思います。

その場合は、セルフケアでの限界の状態となっている可能性が高いです。というのも、実際に痛みの原因となる部位や体の使い方のエラーの特定にはある程度専門的な知識が必要です。

あなたの本当の痛みの原因が、実はもっと違う部分にあるかもしれません。でもそれは、実際にあなたの体を見てみないことには判断できないのが現実です。

今すぐどうにかしたい痛みでお悩みの方は、理学療法士など体の専門家に相談するのがおすすめです。

「整体は通うのが億劫」と躊躇してしまう方もいますが、当院では多くの方が、3回以内の施術で痛みの改善がみられています。

当院の施術の特徴や３回以内で痛みの改善ができる秘訣は、「下記の記事（↓）」でわかりやすく解説しています。

関連記事：膝の痛みの改善事例多数！3回以内の改善にこだわる整体院『理学ボディ』とは？

他にも気になる事があれば、気軽にお問い合わせしていただければと思います。

階段で膝が痛い：よくある質問

ここでは、階段での膝の痛みに関して多くの方が抱く疑問についてお答えします。運動の継続やサポーターの使用法など、日々の生活で迷いがちなポイントを解説します。

Q1. 膝に痛みがありますが、運動は続けた方が良いのでしょうか？

痛みが強い場合は運動を中止し、まず整形外科を受診してください。

運動不足の解消が目的でも、痛みを我慢して運動を続けると症状を悪化させる可能性があります。

医師の診断を受け、許可が出てから、水中ウォーキングやエアロバイクなど膝への負担が少ない運動から再開するのが安全です。

また、しゃがむと膝が痛い場合には「しゃがむと膝が痛い原因と対処法」も参考にしてください。

Q2. 膝用のサポーターは就寝中も着けておくべきですか？

就寝中は外すのが基本です。

サポーターは、主に日中の活動時に膝を安定させ、負担を軽減するために使用します。

睡眠中に着用し続けると、血行を妨げたり、皮膚トラブルの原因になったりする可能性があります。

医師から特別な指示がない限り、就寝時の着用は避けましょう。

Q3. 若いのに階段で膝が痛くなるのはなぜですか？

10代、20代、30代といった若い世代でも、スポーツによる膝の使い過ぎ（オーバーユース）や、体の使い方、筋力バランスの乱れなどから痛みが生じることがあります。

ジャンパー膝（膝蓋靭帯炎）や鵞足炎などがその代表です。

痛みが続く場合は、年齢に関わらず一度整形外科で相談することをお勧めします。オスグッドが治らない原因については「オスグッドが治らない原因と対処法」で詳しく紹介しています。

まとめ

階段で膝が痛む原因は、加齢による変化だけでなく、筋力低下や体の使い方にも関係しています。

りと下りでの痛みの違いから、ご自身の膝の状態を推測することも可能です。

痛みを軽減するためには、まず「上りは痛くない足から、下りは痛い足から」という基本の歩き方を実践し、手すりを活用することが有効な対処法です。

さらに、太もも周りの筋力トレーニングやストレッチといったセルフケアを継続することで、痛みの再発予防につながります。

しかし、痛みが長引く、腫れや熱感を伴うといった症状がある場合は、自己判断で放置せず、必ず整形外科を受診してください。

投稿者プロフィール

kaho nagashima理学療法士／WEBメディア編集長

10年以上の医療・介護の現場経験を経て独立。著書に6刷を達成した『高齢者のからだ図鑑』など（Gakken出版）。現在は、東京都の高齢福祉事業にも従事。さまざまな現場経験をもとに、執筆・WEB発信・大学での講師業など分野問わず活動中。

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